Sporto mityba šiandien jau seniai neapsiriboja vien kalorijų skaičiavimu ar griežtomis dietomis prieš varžybas. Tai – kompleksinė mokslo ir praktikos sritis, apimanti ne tik mitybos žinias, bet ir platesnį požiūrį į žmogaus biologiją, fizinio krūvio poveikį, psichologinę būseną bei ilgalaikę sveikatą.
Nepaisant augančio mokslinių tyrimų skaičiaus, sportuojančiųjų bendruomenėje vis dar gajūs stereotipai ir mitai, kurie gali ne tik stabdyti progresą, bet ir kelti realią grėsmę sveikatai.
Apie dažniausias sporto mitybos klaidas, individualizacijos svarbą ir tvarų požiūrį į šią discipliną pasakoja dr. Artūras Sujeta – Vytauto Didžiojo universiteto (VDU) Trenerių kursų lektorius, VDU Švietimo akademijos Sporto ir fizinio aktyvumo katedros dėstytojas, mitybos specialistas ir biomedicinos mokslų daktaras, dirbantis su sportininkais bei fiziškai aktyviais asmenimis.
Tarp paplitusių mitų – riebalų atsisakymas metant svorį
Pasak dr. Artūro Sujetos, sporto bendruomenėje iki šiol paplitę nemažai teiginių apie mitybą, kurie neturi tvirto mokslinio pagrindo. Vienas dažniausių – įsitikinimas, kad didesnis baltymų kiekis esą „kenkia inkstams“. Kitas – nuomonė, jog angliavandeniai savaime yra žalingi. Taip pat nemaža dalis sportuojančiųjų tiki, kad norint numesti svorio būtina visiškai atsisakyti riebalų.
Ne mažiau paplitęs ir klaidingas požiūris, kad maisto papildai yra svarbesni už subalansuotą mitybą. Papildai neretai suvokiami kaip greitas sprendimas – priemonė pagerinti savijautą, greičiau atsigauti ar paspartinti kūno pokyčius. Vis dėlto, neturint tvirto mitybos pagrindo, jų nauda gerokai sumažėja. Tokie mitai dažniausiai kyla iš fragmentiškų žinių, selektyviai interpretuojamų tyrimų ir noro supaprastinti sudėtingus biologinius procesus – nuo kūno masės reguliavimo iki raumenų augimo.
Tai, kas tinka vienam, kitam gali būti žalinga
Kalbėdamas apie aukšto meistriškumo sportą, dr. A. Sujeta pabrėžia, kad universali „mitybos sėkmės formulė“ paprasčiausiai neegzistuoja. Kiekvienas sportininkas yra individualus: skiriasi ne tik sporto šaka, bet ir fizinis pasirengimas, treniruočių krūvis, sveikatos būklė, amžius, adaptacinės galimybės bei gyvenimo būdas.
Žmogaus organizmas – itin sudėtinga ir nuolat kintanti sistema. Tai, kas puikiai tinka vienam sportininkui, kitam gali būti neefektyvu ar net žalinga. Dėl to geriausių rezultatų pasiekiama tuomet, kai mityba nuosekliai individualizuojama ir reguliariai koreguojama pagal besikeičiančius treniruočių krūvius bei organizmo reakcijas.
Dirbant su sportuojančiais asmenimis vis dar dažnai kartojama formulė „80 proc. mityba, 20 proc. treniruotės“. Tačiau, anot dr. A. Sujetos, toks požiūris pernelyg supaprastina realybę. Sėkmingus svorio metimo ir fizinio progresavimo rezultatus lemia ne viena „teisinga“ proporcija, o visa tarpusavyje susijusių veiksnių visuma.
Treniruotės, mityba, miego kokybė, psichologinė būsena, streso lygis, net gebėjimas atsipalaiduoti ir išlaikyti humoro jausmą sudaro bendrą paveikslą, turintį tiesioginę įtaką kūno pokyčiams. Vieno elemento išskyrimas ir sureikšminimas reiškia biologinės ir psichologinės žmogaus prigimties ignoravimą.
Svarbu atsisakyti kraštutinumų
Dirbant su klientais, siekiančiais sumažinti kūno svorį, treneris dažnai tampa pirmuoju žmogumi, į kurį kreipiamasi patarimo ne tik dėl treniruočių, bet ir dėl mitybos. Dr. A. Sujetos teigimu, treneris privalo turėti bazines, mokslu pagrįstas sporto mitybos žinias: suprasti energijos poreikius, makroelementų reikšmę ir atsistatymo principus po fizinio krūvio.
Pirmiausia svarbu atsisakyti kraštutinumų ir „greitų sprendimų“ paieškų. Ilgalaikiai rezultatai prasideda nuo nedidelio, bet nuoseklaus kalorijų deficito. Maždaug 500 kilokalorijų per dieną sumažintas energijos kiekis leidžia siekti svorio pokyčių neaukojant treniruočių kokybės, raumenų masės ir bendros savijautos. Tai dažnai padeda saugiai numesti apie 0,5–1 kg per savaitę, o sekti kalorijas gali padėti dietologas arba kalorijų skaičiavimo programėlės.
Antra, itin svarbu suprasti baltymų vaidmenį svorio metimo procese. Pakankamas baltymų kiekis racione – apie 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną – padeda išsaugoti raumenų masę, palaikyti jėgą treniruotėse ir didinti sotumo jausmą. Kadangi baltymų virškinimui reikia daugiau energijos nei kitų maistinių medžiagų, verta skatinti rinktis kokybiškus baltymų šaltinius kiekvieno pagrindinio valgymo metu, o ne koncentruotis į „stebuklingus“ papildus ar radikalias dietas.
Angliavandeniai – ne priešas
Kalbant apie angliavandenius, treneriui ypač svarbu padėti klientui atsisakyti nepagrįstų baimių. Angliavandeniai nėra priešas. Daug skaidulų turintys produktai – daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos – ne tik palaiko stabilesnį energijos lygį, bet ir padeda ilgiau jaustis sotiems, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje bei teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą. Šių principų supratimas padeda siekti geresnių sportinių rezultatų ir sumažina persivalgymo epizodų bei energijos svyravimų riziką.
Vis dėlto sudėtingesnėse situacijose atsakomybę būtina perduoti sporto mitybos specialistui. Staigūs svorio pokyčiai, ilgalaikis energijos deficitas, intensyvus stresas ar sveikatos rizikos – aiškūs signalai, kad reikalingas profesionalus įvertinimas. Tokiais atvejais specialisto įsitraukimas padeda išvengti klaidų, kurios gali kainuoti ne tik sportinius rezultatus, bet ir sveikatą. Be to, mitybos specialistas prireikus gali rekomenduoti kreiptis į kitus gydytojus ar atlikti reikalingus tyrimus.
Trenerio profesionalumas atsiskleidžia gebėjime matyti visumą. Mitybos rekomendacijos turi būti derinamos atsižvelgiant į treniruočių krūvį, atsistatymą, miego režimą ir kliento psichologinę savijautą. Būtent toks holistinis požiūris leidžia treneriui tapti ne tik treniruočių vadovu, bet ir patikimu partneriu siekiant ilgalaikių, sveikatą palaikančių rezultatų.
Miegas, stresas ir emocijos – nematoma sporto dalis
Dr. Artūras Sujeta pabrėžia, kad miegas sportuojančiam žmogui nėra vien pasyvus poilsis. Tai aktyvus fiziologinis procesas, kurio metu atsistato organizmas, reguliuojama hormonų pusiausvyra ir ruošiamasi kitai treniruotei. Būtent miego metu intensyviausiai gaminamas augimo hormonas, palaikomas testosterono lygis ir atkuriami raumenų audiniai.
Nepakankamas ar nekokybiškas miegas didina kortizolio (streso hormono) lygį, lėtina atsistatymą, blogina judesių kontrolę, didina traumų riziką ir skatina apetitą. Tinkama miego trukmė ir režimas realiai palengvina tiek sportinių rezultatų siekimą, tiek svorio metimą. Daugumai žmonių optimalu miegoti 7–9 valandas per parą. Taip pat rekomenduojama laikytis pastovaus ritmo: keltis apie 6–7 valandą ryto ir eiti miegoti apie 22–23 valandą, atsižvelgiant į individualų cirkadinį ritmą.
Ne mažiau svarbus veiksnys – lėtinis stresas. Nuolat padidėjęs kortizolio kiekis skatina riebalų kaupimąsi (ypač pilvo srityje), trikdo raumenų atsistatymą, lėtina medžiagų apykaitą ir veikia mitybos įpročius, skatindamas persivalgymą ar prastesnius maisto pasirinkimus. Tai gali neutralizuoti net gerai suplanuotų treniruočių naudą.
Pasak pašnekovo, net tokie, iš pirmo žvilgsnio „nemoksliški“ dalykai kaip humoro jausmas gali turėti apčiuopiamą poveikį. Pozityvios emocijos ir juokas mažina streso hormonų (kortizolio, adrenalino) gamybą ir didina endorfinų bei serotonino išsiskyrimą. Be to, jie aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsistatymą ir regeneraciją, padeda palaikyti motyvaciją sportuoti ir laikytis sveikos gyvensenos principų.
Ilgalaikiai sprendimai vietoj greitų rezultatų
Norint pasiekti tvarių sporto mitybos rezultatų, svarbu formuoti ilgalaikius, realiame gyvenime pritaikomus įpročius. Pokyčiai neturėtų būti daromi likus vos kelioms savaitėms iki varžybų – tokios strategijos dažniausiai būna trumpalaikės ir alinamos organizmui. Ne mažiau svarbus ir holistinis požiūris: mitybos ir treniruočių derinimas kartu su psichologine savijauta. Sportas nėra vien fizinis darbas, todėl ignoruojant emocinę pusę, ribojamas ir progresas.
Specialistas taip pat pabrėžia nuolatinio mokymosi reikšmę: sporto mitybos žinias būtina atnaujinti remiantis mokslu, o ne socialinių tinklų tendencijomis ar nuomonės formuotojų patarimais. Trenerių rengime siekiama, kad sprendimai, darantys įtaką sveikatai ir sportiniams rezultatams, būtų pagrįsti moksliniais įrodymais, o ne populiariomis, tačiau nepagrįstomis nuomonėmis.
Toks ugdymas orientuotas į moksliškai pagrįstą, bet praktišką požiūrį. Šiuolaikinis treneris neturėtų apsiriboti vien treniruočių planų sudarymu ar judesių technikos koregavimu – iš jo tikimasi gebėjimo matyti platesnį vaizdą: suprasti individualius sportuojančio asmens organizmo poreikius, padėti atrasti optimalų fizinio krūvio ir atsistatymo balansą bei profesionaliai įvertinti mitybos reikšmę ilgalaikiams rezultatams ir sveikatai.
Remiantis naujausiomis sporto mokslo koncepcijomis, trenerių rengimo programose integruojamos sporto mitybos žinios, šiuolaikinės treniravimo metodikos, fizinio krūvio valdymas, anatomija, traumų prevencija ir sporto psichologija. Šios kompetencijos tampa esminės dirbant tiek su aukšto meistriškumo sportininkais, tiek su sporto klubuose sportuojančiais žmonėmis, siekiančiais ne trumpalaikių pokyčių, o tvarių, sveikatą palaikančių rezultatų.
