Neteisinga pritūpimų technika gali tapti rimtų kelių, nugaros ir sąnarių traumų priežastimi. Žemiau aptariamos dažniausios klaidos, kurių verta vengti atliekant šį bazinį pratimą.
Trenerė Sara Forsyth teigia, kad viena dažniausių klaidų atliekant pritūpimus – nugaros lenkimas arba pernelyg didelis jos apvalinimas bandant pritūpti giliau.
Kai nugara apvalinama leidžiantis žemyn ar kylant aukštyn, pilvo ir liemens raumenys nebedirba taip, kaip turėtų, o klubai atsiduria netinkamoje padėtyje. Dėl to gerokai padidėja traumų rizika ir gali atsirasti lėtinis apatinės nugaros dalies skausmas.
Norint to išvengti, svarbu išlaikyti neutralią stuburo padėtį: krūtinę laikyti šiek tiek pakeltą, o liemenį – įtemptą. Gera alternatyva – pritūpimai prie sienos, kai rankos pakeltos virš galvos. Tai padeda išlaikyti vertikalesnę laikyseną ir lengviau kontroliuoti nugaros padėtį.
Keliai „sukrenta“ į vidų
Kita dažna klaida – pritūpimų metu keliai krypsta į vidų. Dažniausiai taip nutinka dėl silpnų klubų ir sėdmenų raumenų.
Toks kelių „sukritimas“ didina apkrovą priekiniams kryžminiams raiščiams ir gali sukelti kelių skausmą. Be to, pernelyg didelis kelių slinkimas į priekį, toliau už pėdų pirštus, kai kuriems žmonėms gali lemti skausmą ar trakštelėjimą girnelės srityje.
Kad keliai išliktų taisyklingoje padėtyje, jie turėtų natūraliai judėti virš pėdų pirštų linijos. Naudinga stebėti save veidrodyje ir įsitikinti, kad keliai nukreipti tiesiai į priekį, o ne krypsta į vidų ar pernelyg į išorę.
Per didelio svorio naudojimas
Pritūpimai su svoriais yra labai veiksmingi, tačiau per anksti pasirinkus per didelį svorį, ypač pradedantiesiems, gerokai padidėja traumų tikimybė. Dažniausiai pasitaiko raumenų patempimai ir stuburo perkrovos.
Užuot iš karto ėmę didelį svorį, pradėkite nuo pritūpimų su savo kūno svoriu. Pirmiausia sutelkite dėmesį į liemens ir giliųjų nugaros raumenų stiprinimą – tai padės išlaikyti taisyklingą techniką, kai vėliau palaipsniui pereisite prie didesnių svorių.
Per gili pritūpimo padėtis
Bandymas pritūpti žemiau, nei leidžia natūrali jūsų kūno judesių amplitudė, dažnai iškreipia techniką. Pavyzdžiui, pernelyg stipriai „užspausti“ klubai gali paskatinti per didelę vidinę jų rotaciją, o tai neretai sukelia diskomfortą ar skausmą.
Nesileiskite žemiau, nei leidžia blauzdos ir čiurnos sąnarių paslankumas bei sėdmenų raumenų jėga. Verčiau atlikti kiek mažiau gilų, bet techniškai taisyklingą pritūpimą.
Per didelis pakartojimų skaičius
Skubėjimas atlikti labai daug pritūpimų, ypač su dideliu svoriu, – dar viena dažna klaida. Tai gali paskatinti raumenų disbalansą ir sukelti pertempimo (perkrūvio) traumas.
Norėdami to išvengti, pradėkite lėtai ir susitelkite į taisyklingus pritūpimus be papildomo svorio. Vėliau pamažu didinkite pakartojimų skaičių ir tik tuomet įtraukite lengvus svorius.
