Jei dažnai lankotės sporto salėje, tikriausiai esate girdėję, kad svarmenų kilnojimas su bėgimo bateliais nėra geriausias pasirinkimas. Dažnai teigiama, jog tokia avalynė gali bloginti rezultatus ir net didinti traumų riziką. Ar tikrai taip yra? Pažvelkime į klausimą moksliškai.
Kas vyksta su pėdomis, kai kilnojate svorius?
Pėdos – vienas svarbiausių stabilumo ir saugaus judėjimo elementų treniruotės metu. Vaikštant ar bėgant jos veikia tarsi spyruoklės: sugeria dalį smūgio ir padeda stumti kūną į priekį su kiekvienu žingsniu. Jos taip pat atlieka esminį vaidmenį išlaikant pusiausvyrą, nes būtent į pėdas perduodama visa kūno masė.
Kilnojant bet kokį svorį (pavyzdžiui, atliekant pritūpimus ar kitus daug sąnarių įdarbinančius pratimus), pėdos yra nuolat apkraunamos. Jos intensyviai dirba tam, kad kūnas išliktų stabilus, net jei apie tai beveik negalvojate.
Tyrėjai pabrėžia, kad stabili pėda leidžia efektyviau „atsiremti“ į grindis. Tai gali reikšti saugesnį judesį ir potencialiai didesnį keliamą svorį. Visgi šį stabilumą smarkiai gali lemti ir tai, kokius batus avite.
Ar negaliu tiesiog avėti bėgimo batelių?
Kaip ir sufleruoja pavadinimas, bėgimo batai sukurti tam, kad pagerintų bėgimo patogumą ir rezultatus bei apsaugotų pėdas būtent bėgant. Dažniausiai jie turi pakeltą kulną, storą, minkštą smūgius sugeriantį padą ir vadinamąją „supamojo“ (angl. rocker) pado formą, kuri padeda sklandžiai „riedėti“ nuo kulno link pirštų. Šios savybės mažina bėgimo metu kūnui tenkančią apkrovą.
Tačiau sporto salėje minkštas, stipriai amortizuojantis padas gali sugerti dalį jėgos, kurią sukuriate kilnodami svorius. Dėl to galite jaustis mažiau stabilūs, o judesys – ne toks tvirtas ir „galingas“. Būtent dėl šios priežasties dažnai teigiama, kad kilnoti svorius su bėgimo bateliais nėra optimalu.
Kai kurie sportuojantieji taip pat nerimauja, kad tai gali didinti traumų riziką. Vienas 2016 m. atliktas tyrimas parodė, kad atliekant pritūpimus su bėgimo batais pakinta čiurnos ir kelio sąnarių judesio mechanika. Vis dėlto šiuo metu trūksta recenzuotų tyrimų, kurie šiuos pokyčius tiesiogiai sietų su didesniu traumų dažniu.
Kokie dar yra variantai?
Be bėgimo batų, svarmenų kilnojimui dažniausiai pasirenkami trijų tipų batai: minimalistiniai („basos pėdos“ tipo), lygaus pado sportbačiai ir sunkiaatlečių (angl. weightlifting) batai.
Minimalistiniai batai sukurti taip, kad kuo labiau imituotų vaikščiojimą basomis: jie turi labai ploną, smūgių beveik nesugeriančią padą, kad pėda kuo tiesiogiau jaustų grindis. Panašiai veikia ir paprasti laisvalaikio sportbačiai lygiu padu – jų padas paprastai plonas ir mažai amortizuojantis.
Dėl šios priežasties tokia avalynė dažnai tampa geru pasirinkimu kilnojant svorius: su ja įprastai jaučiamasi stabilesniems nei su bėgimo batais.
Sunkiaatlečių batai sukurti specialiai jėgos pratimų atlikimui gerinti. Dažniausiai jie turi pakeltą kulną ir visiškai kietą, nesusispaudžiantį padą (neretai iš kieto plastiko ar kitų standžių medžiagų). Toks padas padeda išlikti itin stabiliai gilioje pritūpimo fazėje, kas ypač svarbu atliekant pritūpimus, rovimo, stūmimo ir panašius pratimus.
Kaip šie batai palyginami tarpusavyje?
Dauguma tyrimų, nagrinėjančių avalynės įtaką treniruotėms salėje, dažniausiai sutelkia dėmesį į pritūpimus ir mirties trauką, nes tai vieni pagrindinių kojų jėgą lavinančių pratimų.
2020 m. atliktas tyrimas, kuriame lyginti bėgimo ir sunkiaatlečių batai, parodė, kad avint sunkiaatlečių batus pritūpimai buvo atliekami tiesesniu liemeniu ir su didesniu kelių sąnarių paslankumu.
Tokia kūno padėtis paprastai sumažina apkrovą apatinei nugaros daliai ir labiau apkrauna kojų raumenis – būtent to dažniausiai ir siekiama atliekant pritūpimus.
2016 m. tyrime nustatyta, kad žmonės, pritūpdami su sunkiaatlečių batais, subjektyviai jautėsi stabilesni. Tai leidžia manyti, kad šiam konkrečiam pratimui tokia avalynė gali suteikti pranašumą.
2018 m. publikuotas tyrimas, kuriame analizuota mirties trauka, nustatė, kad bėgimo batai sumažino jėgos perdavimo į grindis greitį, palyginti su traukos atlikimu vien su kojinėmis. Tai gali reikšti, kad be bėgimo batelių sportuojama stabiliau.
Vis dėlto šie skirtumai buvo nedideli, o vėlesniuose tyrimuose ne visada pasitvirtino.
Kokius batus verčiausia avėti?
Atsakymas priklauso nuo jūsų tikslų ir individualios situacijos.
Jei jūsų didžiausias prioritetas – pritūpimai, o tikslas yra geresnė technika ir didesni svoriai, sunkiaatlečių batai gali būti geriausias pasirinkimas.
Jei daugiausia dėmesio skiriate mirties traukai ir siekiate maksimalaus svorio, šiek tiek pranašesni gali būti plono, kieto, lygaus pado batai (arba net trauka su kojinėmis, jei tai leidžia salės taisyklės).
Jei esate olimpinio stiliaus sunkiaatletis ir varžybose turite pasiekti labai gilią pritūpimo padėtį, sunkiaatlečių batai iš esmės tampa būtinybe.
Visais kitais atvejais avalynės pasirinkimas greičiausiai nėra kritiškai svarbus. Svarbiausia, kad jaustumėtės stabiliai ir patogiai, o pratimai būtų atliekami techniškai taisyklingai. Rinkitės jums patogiausius batus ir saugiai kilnokite svorius.
