Nors dietos dažnai siejamos su prėskiais, neskaniais patiekalais, kurie greitai atsibosta, iš tikrųjų kalbama ne apie alinimąsi valgant sausą maistą. Lieknėjama pirmiausia dėl kalorijų deficito. Tačiau klinikinė dietologė dr. Paulina Ihnatowicz pabrėžia, kad sėkmingas svorio mažinimas – tai ne vien mažesnės porcijos, bet visų pirma patiekalų kokybė. Pasak jos, pagrindinis ingredientas, padedantis mesti svorį ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą, yra baltymai.
Tinkamas baltymų kiekis padeda ilgiau išlikti sotiems, mažina norą nuolat užkandžiauti ir padeda kontroliuoti kūno svorį. Tai ypač svarbu hormoninių pokyčių metu, pavyzdžiui, per menopauzę. Be to, baltymai organizme atlieka daug gyvybiškai svarbių funkcijų: jie formuoja raumenis, odą, plaukus, nagus ir vidaus organus, padeda atsinaujinti audiniams, dalyvauja hormonų, fermentų ir antikūnų gamyboje.
Esant kalorijų deficitui, baltymai taip pat gali tapti energijos šaltiniu, o baltymų gausūs patiekalai yra kur kas sotesni. Reikia prisiminti, kad baltymų trūkumas lemia greitesnį nuovargį ir lėtesnį organizmo atsistatymą.
Kiek baltymų reikėtų suvalgyti?
Geras, subalansuotas patiekalas turėtų suteikti 25–30 g baltymų. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti daug, tačiau šiek tiek pasistengus tai nesunkiai pasiekiama.
Verta neatsisakyti ankštinių daržovių – jos yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Jei gerai toleruojate pieno produktus, įtraukite į racioną varškę ir baltyminius jogurtus, pavyzdžiui, skyrą, kurių dabar lengvai rasite daugumoje parduotuvių. Nepamirškite ir mėsos – ypač kalakutiena, vištiena ir liesa žuvis puikiai padeda pasiekti dienos baltymų normą ir tinka svorio mažinimo dietoms.
Baltyminių patiekalų paruošti paprasčiau, nei gali pasirodyti. Pakanka liesą mėsą, tofu ar žuvį iškepti ant grilio, orkaitėje arba keptuvėje, naudojant minimalų riebalų kiekį ir, svarbiausia, be džiūvėsėlių ar miltų apvoliojimo, nes tokia plutelė sugeria daug daugiau riebalų.
Puikus pasirinkimas – salotos su gausiu daržovių kiekiu ir priedais, tokiais kaip vištiena, avinžirniai ar tofu. Jei nesate didelis salotų mėgėjas, išbandykite makaronus: labai tinka ankštinių makaronai (pvz., iš avinžirnių ar lęšių) su lengvu padažu, daržovėmis ir keptu baltymų šaltiniu, tokiu kaip krevetės, vištiena ar tofu.
Baltyminio makaronų patiekalo su vištiena receptas
Ingredientai:
- 150 g makaronų iš ankštinių (avinžirnių arba lęšių);
- 150 g vištienos krūtinėlės;
- 150 g pomidorų passat’os;
- 1 maža cukinija;
- 1–2 skiltelės česnako;
- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus;
- kelios šviežios bazilikų šakelės arba 1/2 arbatinio šaukštelio džiovinto baziliko;
- žiupsnelis čili (nebūtina);
- 1/2 arbatinio šaukštelio „gyros“ prieskonių mišinio;
- žiupsnelis druskos;
- žiupsnelis šviežiai malto pipiro.
Paruošimas:
- Nuplaukite vištienos krūtinėlę, nusausinkite ją popieriniu rankšluosčiu ir supjaustykite juostelėmis.
- Pagardinkite vištieną „gyros“ prieskonių mišiniu.
- Nuplaukite cukiniją ir sutarkuokite ją stambia tarka.
- Nulupkite česnaką ir smulkiai sukapokite.
- Išvirkite ankštinių makaronus pagal nurodymus ant pakuotės ir nukoškite.
- Tuo metu keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, sudėkite česnaką ir cukiniją.
- Kepkite 2–3 minutes, vis pamaišydami.
- Sudėkite vištieną ir kepkite dar 5–7 minutes, kol gabalėliai taps auksiniai ir gerai iškeps.
- Sumažinkite kaitrą ir supilkite pomidorų passat’ą.
- Sudėkite baziliką, prireikus – čili, įberkite druskos ir pipirų, virkite dar 2–3 minutes.
- Sumaišykite padažą su išvirtais makaronais, kad jis tolygiai apgaubtų visus ingredientus. Patiekalas paruoštas.
