Daugelis žmonių pusryčiams renkasi kiaušinius, tačiau tai tikrai nėra vienintelis sotus ir maistingas rytinis patiekalas. Mitybos specialistai pabrėžia, kad yra nemažai visaverčių alternatyvų, galinčių suteikti pakankamai baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų bei prisidėti prie geros širdies ir kraujagyslių sistemos būklės.
Žemiau pateikiami keli pusryčių be kiaušinių variantai, kurie gali tapti puikia kasdienės mitybos dalimi.
Vaisinė avižinė košė su linų sėmenimis ir mėlynėmis
Avižos gausios tirpių skaidulų, ypač beta gliukano, kuris padeda mažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje ir palaiko širdies bei kraujagyslių sveikatą.
Mėlynės suteikia polifenolių ir papildomų skaidulų, padedančių gerinti kraujotaką ir mažinti oksidacinį stresą. Košę pagardinus maltais linų sėmenimis, ji praturtinama omega-3 riebalų rūgštimis ir lignanais – šiomis medžiagomis, siejamomis su palankesne širdies veikla.
Graikiško jogurto parfetė
Baltymų gausus graikiškas jogurtas padeda ilgiau jaustis sočiai ir gali sumažinti užkandžiavimo poreikį dienos metu. Jame gausu kalcio ir kalio, kurie svarbūs normaliam kraujospūdžiui ir bendrai širdies bei kraujagyslių sistemos būklei.
Jogurtą galima sluoksniuoti su vaisiais, uogomis, riešutais ir sėklomis – taip paruošiamas maistingas, subalansuotas ir gardus pusryčių desertas stiklinėje.
Smoothie su žemės riešutų sviestu ir kakava
Greitam ir maistingam kokteiliui tinka pusė šaldyto banano, sauja špinatų, šaukštas kakavos miltelių ir šaukštas žemės riešutų sviesto. Kakavoje gausu flavanolių – antioksidantų, kurie padeda palaikyti sveiką kraujotaką.
Žemės riešutų sviestas suteikia skaidulų ir naudingųjų riebalų, padedančių stabilizuoti cholesterolio kiekį ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Viso grūdo skrebučiai su riešutų ar sėklų sviestu
Pilno grūdo duonos gaminiai prisideda prie normalaus cholesterolio lygio palaikymo ir yra naudingi širdies bei kraujagyslių sistemai. Ant paskrudintos riekės užtepus riešutų (pavyzdžiui, migdolų ar žemės riešutų) arba sėklų (pavyzdžiui, saulėgrąžų ar sezamo) sviesto, patiekalas papildomas baltymais ir nesočiaisiais riebalais.
Toks derinys padeda išlikti sočiam iki pietų ir suteikia lėtai pasisavinamos energijos.
Chia sėklų pudingas
Chia sėklos itin turtingos augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų. Užpylus jas pienu ar augaliniu gėrimu ir palaikius kelias valandas (geriausia – per naktį), susidaro tirštas pudingas.
Jį galima gardinti vaisiais, uogomis, riešutais, šaukšteliu medaus, cinamonu ar kitais mėgstamais prieskoniais. Taip gaunami greiti, maistingi ir sotūs pusryčiai be kiaušinių.
Avokado skrebutis su kanapių sėklomis
Avokadai yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis. Jie padeda palaikyti sveiką cholesterolio pusiausvyrą ir gali prisidėti prie mažesnės širdies bei kraujagyslių ligų rizikos.
Ant pilno grūdo skrebučio sutrintas avokadas, pabarstytas kanapių sėklomis, suteikia papildomai augalinių baltymų ir sveikųjų riebalų. Tai sotus ir subalansuotas pusryčių variantas.
Varškė su vaisiais
Baltymų gausi varškė padeda reguliuoti apetitą ir palaikyti pastovų energijos lygį dienos metu. Derinant ją su šviežiais ar šaldytais vaisiais bei uogomis, papildomai gaunama skaidulų ir natūralių cukrų, kurie lėčiau didina gliukozės kiekį kraujyje.
Toks derinys tinka ir greitiems pusryčiams, ir vėlyvam užkandžiui.
Naktinė avižinė košė su migdolų sviestu
Avižose esanti tirpi skaidulinė medžiaga padeda mažinti MTL cholesterolio lygį. Paruošus naktinę košę – užpylus avižas pienu ar augaliniu gėrimu ir palikus brinkti šaldytuve per naktį – ryte belieka ją pagardinti.
Migdolų sviestas suteikia naudingųjų riebalų ir magnio, kuris svarbus normaliam kraujospūdžiui ir širdies sveikatai.
Pusryčių salotos su pupelėmis ir bolivine balanda (kynva)
Bolivinė balanda (kynva) yra geras augalinių baltymų šaltinis ir pasižymi medžiagomis, padedančiomis palaikyti sveiką cholesterolio lygį. Sumaišius ją su virtomis pupelėmis ar kitais ankštiniais, šviežiomis daržovėmis ir žolelėmis, paruošiamos visavertės, maistingos pusryčių salotos be kiaušinių. Ankštiniai ir daržovės patiekalą praturtina antioksidantais, skaidulomis ir mineralais.
Visi šie pusryčių variantai gali sėkmingai pakeisti kiaušinius, kartu užtikrindami organizmui reikalingų maistinių medžiagų kiekį ir padėdami rūpintis širdies bei kraujagyslių sistemos sveikata.
