Nuo keturiasdešimties kūnas pradeda keistis visai kitaip nei jaunystėje – tai ne tik dėl raukšlių ar žilų plaukų. Didėja rizika netekti raumenų masės, mažėja hormonų gamyba, o sąnariai tampa mažiau lankstūs. Vis daugiau žmonių pastebi, kad sunkiau atsistoti iš lovos, ilgiau skauda po fizinio krūvio, o energijos stygius tampa beveik kasdienybe.
Tai nereiškia, kad reikia nuleisti rankas. Tiesą sakant, tinkami judesiai šiuo laikotarpiu tampa dar svarbesni nei anksčiau. Ne tik norint išlaikyti figūrą ar svorį, bet pirmiausia – siekiant išvengti rimtesnių sveikatos sutrikimų, kurie gali išryškėti per artimiausius dešimtmečius.
Pagrindinis akcentas – jėgos treniruotės. Jos veikia ne tik raumenis, bet ir hormonų pusiausvyrą, sąnarių stabilumą bei bendrai padeda atsigauti greičiau. Tokios treniruotės taip pat stiprina pusiausvyrą, laikyseną ir net mažina nuotaikų svyravimus.
Kodėl būtent jėgos pratimai po 40-ies daro tokį didelį poveikį
Su amžiumi organizmas pradeda gaminti mažiau testosterono ir estrogeno – būtent šie hormonai yra atsakingi už raumenų formavimą, energijos lygį bei atsigavimą po fizinio krūvio. Silpnėjant hormonų balansui, kiekviena diena be aktyvumo „stumia“ link prastesnės savijautos, net jei išoriškai tai dar nesimato.
Jėgos treniruotės – vienas iš natūralių būdų ne tik palaikyti, bet ir paskatinti augimo hormonų aktyvumą. Tai tiesiogiai susiję su geresne gliukozės apykaita, stipresniu imunitetu bei žvalumu. Kitaip tariant – tai ne sportas dėl išvaizdos, o ilgalaikė investicija į sveikatą.
5 pratimai, kurie padės kūnui išlikti tvirtam ilgiau
Pritūpimai be papildomo svorio
Paprastas, bet veiksmingas judesys. Atsistokite pečių pločio stovėsenoje, lėtai leiskitės žemyn taip, lyg sėstumėt ant nematomos kėdės. Kelius laikykite virš pėdų, o nugara – tiesi. Grįžkite į pradinę padėtį atsispirdami kulnais. Pradėkite nuo 2 serijų po 10 kartų. Šis pratimas lavina šlaunis, sėdmenis ir stiprina kelių sąnarius.
Svarmenų traukimas pasilenkus
Paimkite du nedidelius svarmenis (arba tiesiog vandens butelius), pasilenkite iš klubų, laikydami nugarą tiesią. Traukite rankas link juosmens, tuo pačiu sujungdami mentes – tai padeda stiprinti nugaros viršutinę dalį. Atlikite 2 serijas po 10 kartų. Šis pratimas ypač naudingas laikysenai.
Sėdmenų tiltelis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos ant grindų. Lėtai kelkite klubus į viršų, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Viršutinėje padėtyje trumpam sustokite ir įtempkite sėdmenis. Grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas lavina nugarą, klubus ir padeda stabilizuoti juosmens sritį.
Pasipriešinimo juostos stūmimas stovint
Prikabinkite pasipriešinimo juostą prie stabilaus paviršiaus už nugaros, suimkite rankenas ir stovėkite viena koja priekyje. Iškvėpdami ištieskite rankas į priekį, įtempkite pilvo raumenis. Lėtai grįžkite. 2 serijos po 10 pakartojimų. Šis pratimas lavina rankų, pečių ir krūtinės raumenis.
Paukščio-šuns judesys
Atsistokite ant keturių – rankos po pečiais, keliai po klubais. Vienu metu tieskite dešinę ranką ir kairę koją. Išlaikykite pusiausvyrą, tada grįžkite ir pakartokite su kita puse. Tai itin naudingas pratimas stabilumui, korseto raumenims ir koordinacijai.
Kiek greitai galima tikėtis rezultatų
Tiems, kurie treniruotes įtraukia reguliariai – 3 ar 4 kartus per savaitę – pirmieji pokyčiai pasijunta jau po keturių–šešių savaičių. Pasikeičia ne tik raumenų tonusas, bet ir laikysena, miego kokybė bei sąnarių lankstumas. Daugelis taip pat pastebi mažesnį skausmą juosmens ar kaklo srityje.
Svarbiausia čia – nuoseklumas. Nereikia didelių svorių ar valandų sporto salėje. Užtenka 20–30 minučių 3 kartus per savaitę, kad kūnas pradėtų reaguoti. Po 40-ies svarbu treniruotis protingai, o ne daugiau.
Maži žingsniai, daromi reguliariai – tai tikrasis būdas stabdyti senėjimą ir ilgiau jaustis stipriam bei gyvybingam.
