Žiemą, kai rytai tamsūs, sunku keltis anksti net ir tiems, kurie paprastai lengvai keliasi. Tai paaiškinama moksliškai: mūsų biologinis laikrodis, vadinamas cirkadiniu ritmu, jautrus šviesai. Miegoti turėtume tamsoje, o būti budriems – šviesoje. Keltis prieš saulėtekį reiškia kovoti su gamta, nes mūsų organizmas ir smegenys dar yra miego režime. Šis priešprieša tarp mūsų vidinio laikrodžio ir aplinkos šviesos sukelia diskomfortą ir sunkumus pabudimui. Laimei, yra keletas įpročių, kurie gali palengvinti šią kovą. Apie juos papasakos miego specialistai, kurie pateikia 6 patarimus, pavyzdžiui, rekomenduodami reguliarų miego režimą, tinkamą miego higieną ir galbūt net rytinę šviesos terapiją.
Laikykitės nusistovėjusio miego grafiko
Nuoseklus miego režimas yra itin svarbus geram miegui ir bendrai savijautai. Tai patarimas, kurį girdime nuolat ir ne veltui – specialistai sutaria, kad tai vienas iš efektyviausių būdų pagerinti miego kokybę. Reguliarus miego ir pabudimo laikas „išmoko“ jūsų vidinį laikrodį (cirkadianinį ritmą) numatyti miego ir budrumo fazes, paaiškina dr. Charissa Chamorro iš Icano medicinos mokyklos Niujorke.
Netvarkingas miego grafikas sutrikdo šį natūralų ritmą. Nepastovi miego ir pabudimo rutina trukdo smegenims laiku išskirti hormonus, reguliuojančius miego ir budrumo ciklus, todėl galite jaustis pavargę net ir po ilgo miego, arba nepajėgti užmigti, kai jaučiatės pavargę, aiškina dr. Shelby Harris, miego specialistė. Šie sutrikimai gali turėti įtakos jūsų energijos lygiui, nuotaikai ir bendrai sveikatai.
Savaitgaliais, kai norisi pamiegoti ilgiau, stengkitės išlaikyti bent valandos nuokrypį nuo įprastinio grafiko. Jei paprastai einate miegoti 23 val., savaitgalį neperžengkite vidurnakčio. Jei vis dėlto taip nutinka, grįžkite prie įprasto režimo kuo greičiau.
Svarbu ir nepermiegoti ryte – laikykitės įprasto pabudimo laiko, kad išvengtumėte ritmo sutrikdymo. Nuoseklus miego grafikas ilgainiui pagerins miego kokybę ir padės jaustis žvalesniems ir produktyvesniems.
Nespauskite žadintuvo atidėjimo mygtuko
Jei įpratote išjungti žadintuvą ir dar šiek tiek pamiegoti, tie keli papildomi minučių miego gali pakenkti, sako Harris. „Kai užmiegate iš naujo po žadintuvo, jūsų kūnas pradeda naują miego ciklą, kuriam nepakanka laiko baigtis“, – aiškina ji. „Dėl to jaučiatės mieguisti ir dar sunkiau keltis.“
Be to, jūsų kūnas pradeda manyti, kad pirmasis žadintuvo signalas yra klaidingas, nes jūs jį nuolat ignoruojate. „Tarsi sakytumėte sau, kad dar ne laikas keltis. Laikas tiesiog pagulėti lovoje dar šiek tiek ilgiau“, – aiškina Chamorro. „Kai nuolat keliatės, kai suskamba žadintuvas, jūs mokate savo smegenis suprasti, kad žadintuvas yra pabudimo signalas“, – sako Chamorro.
Pabandykite tai: nustatykite žadintuvą tokiam laikui, kada realiai galite keltis. Jei ryte turite kelias papildomas minutes, Chamorro rekomenduoja nustatyti žadintuvą šiek tiek vėliau – ir tada keltis vos tik suskamba žadintuvas!
Gaukite pakankamai šviesos ryte
Staigus žadintuvo garsas gali būti šokiruojantis. Švelnesniam pabudimui Chamorro rekomenduoja naudoti saulėtekio laikrodį, kuris jus žadina palaipsniui didindamas šviesos intensyvumą. Svarbu, kad laikrodis būtų pakankamai arti lovos, kad šviesa turėtų poveikį, pataria Chamorro.
Kai išlipote iš lovos, nesirąžykite tamsoje – įjunkite šviesą! „Tai praneš jūsų biologiniam laikrodžiui, kad laikas keltis“, – sako Flynn Evans. „Ryškesnė, melsvesnė šviesa yra geriausia, nes ji imituoja natūralų signalą, kurį jūsų kūnas gauna iš saulės.“ Kitaip tariant, rytinė šviesa padeda sureguliuoti jūsų biologinį ritmą ir sklandžiau pereiti iš miego į budrumo būseną.
Padarykite savo namus šiltus ir jaukius
Jei įmanoma, užprogramuokite termostatą, kad jūsų kambarys pasiektų apie 20–22 laipsnių Celsijaus temperatūrą maždaug 30 minučių prieš žadintuvo signalą, rekomenduoja Harris. „Šiluma gali būti puikus pabudimo signalas, nes ji imituoja jūsų kūno natūralų ritmą, kai jūsų kūno temperatūra kyla ryte“, – sako ji. Kitaip tariant, švelnus šilumos padidėjimas prieš kėlimąsi padeda organizmui natūraliau pereiti prie budrumo.
Turėkite ko laukti kiekvieną rytą
„Dažnai rekomenduoju žmonėms susikurti malonią rytinę rutiną, kurios jie nekantriai lauktų kaip motyvacijos keltis iš lovos“, – sako Chamorro. Tai nebūtinai turi būti kažkas daug laiko reikalaujančio ar sudėtingo.
Chamorro rekomenduoja rašyti dienoraštį, klausytis muzikos, mankštintis arba gerti šiltą gėrimą. Kitaip tariant, sukurkite malonų rytinį ritualą, kuris padėtų lengviau ir linksmiau pradėti dieną.
Užsiimkite fizine veikla
30 minučių vidutinio intensyvumo mankšta gali padėti sumažinti rytinį mieguistumą ir padidinti budrumą visą dieną, sako Chamorro. „Fizinė veikla gerina miego kokybę didindama gilaus miego laiką, todėl pabundate jausdamiesi labiau pailsėję“, – aiškina Chamorro.
Ar svarbu, kada mankštinatės? Taip ir ne. „Rekomenduoju mankštintis ryte, kad gautumėte visą energiją skatinančių cheminių hormonų, tokių kaip endorfinų ir neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, norepinefrinas ir dopaminas, naudą ryte, kai to labiausiai reikia“, – sako Chamorro.
Jei jums sunku mankštintis ryte, Chamorro turi keletą patarimų, kaip tai palengvinti. Pirmiausia, paruoškite drabužius iš vakaro, kad ryte turėtumėte mažiau ką daryti. Antra, apdovanokite save už mankštą, pavyzdžiui, klausydamiesi podkasto treniruotės metu arba pirkdami latte kelyje į sporto salę. „Turėdami ko laukti, padidinsite tikimybę, kad atsikelsite iš lovos“, – sako ji.
Tačiau jei jūs tikrai nemėgstate rytinės veiklos, galite mankštintis vėliau dieną, tačiau stenkitės vengti didelio krūvio dvi valandas prieš miegą. Fizinė veikla padidina jūsų kūno temperatūrą, širdies ritmą ir gali paskatinti jūsų kūną išskirti adrenaliną, o visa tai gali padidinti energiją ir apsunkinti užmigimą, sako Chamorro. Apskritai, reguliari fizinė veikla, nepriklausomai nuo laiko, teigiamai veikia miego kokybę ir bendrą savijautą.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
Šaltinis:
https://www.realsimple.com/
