Rankų ir pečių sritis yra viena ryškiausių mūsų figūros dalių – ji nuolat matoma ir labai greitai parodo tiek gerą, tiek prastą fizinę formą. Nuo svorio pokyčių, mitybos ir judėjimo priklauso ne tik raumenų stiprumas, bet ir odos stangrumas. Laimei, reguliariai atliekant kelis paprastus pratimus, maždaug per mėnesį galima pastebimai sustangrinti ir išgražinti rankas. Žemiau pateikiamas keturių pratimų rinkinys, kurį nesunkiai atliksite namuose.
Rankos atlieka daugybę svarbių funkcijų: leidžia suimti, pasiekti ir pakelti daiktus, o jų raumenys atsakingi už judesius peties ir alkūnės sąnariuose. Stiprūs rankų raumenys padeda stabilizuoti viršutinę kūno dalį, gerina laikyseną ir funkcinę jėgą. Tačiau tai ne vien praktinė pusė – treneriai pabrėžia, kad rankos yra tarsi „lakmuso popierėlis“, rodantis bendrą fizinę būklę.
Vos priaugus kelis kilogramus, ant rankų greitai ima kauptis riebalai ir keičiasi jų forma. Staiga numetus svorio, atsiranda nepageidaujami „sparneliai“ – suglebusi, žemyn nukarusi oda, dėl kurios rankos atrodo silpnos, suglebusios ir neretai vizualiai senesnės, nei yra iš tikrųjų. Su tuo nebūtina taikstytis – rankos gana greitai reaguoja į geresnę mitybą ir reguliarų judėjimą.
Rankoms ypač kenkia dažni svorio svyravimai, nesubalansuota mityba ir sėdimas gyvenimo būdas. Vis dėlto jos labai „dėkingos“ – į įpročių pokyčius reaguoja gana greitai. Toliau pateikiami keturi paprasti pratimai, kurie, atliekami reguliariai, maždaug per mėnesį gerokai pagerins rankų išvaizdą ir tonusą.
1. Prancūziškas spaudimas sėdint
Vienas efektyviausių pratimų liaunoms, bet kartu stiprioms ir raumeningoms rankoms – prancūziškas spaudimas sėdint. Jį lengvai atliksite namuose: tereikia hantelių, svarmens (kettlebell) arba, jų neturint, dviejų litrų talpos vandens butelio.
Atsisėskite arba atsiklaupkite patogioje, stabilioje padėtyje. Dviem rankomis suimkite butelį su vandeniu, iškelkite rankas virš galvos ir ištieskite. Tuomet lėtai leiskite butelį už galvos – lenkite alkūnes, stengdamiesi laikyti jas kuo arčiau galvos. Sustokite, kai butelis lengvai palies kaklo sritį, ir vėl ištieskite rankas aukštyn. Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus, nepamirškite tolygaus kvėpavimo.
2. Rankų kėlimas į šonus
Kitas pratimas stiprioms ir dailioms rankoms – rankų kėlimas į šonus. Jam taip pat tiks hanteliai arba du vandens buteliai.
Atsistokite tvirtoje stovėsenoje, kojas pastatykite pečių plotyje. Rankos laisvai nuleistos šonuose, kiekvienoje rankoje laikykite svorį. Lėtai kelkite rankas per šonus iki pečių aukščio, trumpam sulaikykite, tuomet lėtai nuleiskite žemyn. Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus, viso pratimo metu kontroliuokite judesį ir kvėpavimą.
3. Atsispaudimai atrėmus rankas už nugaros (tricepsų „dipai“)
Puikus pratimas, stipriai aktyvuojantis tricepsus, – atsispaudimai atrėmus rankas už nugaros. Tam prireiks stabilios kėdės, sofos krašto arba žemo suolelio ar stepo.
Atsistokite nugara į kėdę ar sofą ir rankas padėkite ant baldo krašto, pirštus nukreipkite į priekį. Rankas laikykite pusiau sulenktas, alkūnes – kuo arčiau kūno šonų. Kojos šiek tiek sulenktos per kelius, prie grindų remiasi tik kulnai. Lėtai leiskitės žemyn, kol alkūnės sudarys maždaug 90 laipsnių kampą, tada atsispirkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei galite, atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus, nepamiršdami taisyklingai kvėpuoti.
4. Rankų kėlimas su svoriais: dešinė ranka į priekį, kairė – į šoną
Paskutinis pratimas – rankų kėlimas pakaitomis į priekį ir į šoną. Jis puikiai formuoja pečių liniją ir visą viršutinę rankos dalį.
Pasiruoškite hantelius arba du vandens butelius. Atsistokite, kojas pastatę pečių plotyje. Kairė ranka – šone, dešinė – priekyje kūno. Vienu metu kelkite kairę ranką per šoną, o dešinę – per priekį iki pečių aukščio, tuomet lėtai nuleiskite. Pakeiskite padėtį: dabar dešinę kelkite per šoną, kairę – per priekį. Judesį atlikite taisyklingai ir ritmingai kvėpuodami.
Šį pratimų rinkinį atlikite kas antrą dieną visą mėnesį. Svarbiausia – reguliarumas. Greitai pastebėsite pokyčius: rankos taps stipresnės, stangresnės ir vizualiai lieknesnės, o viršutinė kūno dalis gražiau atrodys tiek vilkint kasdienius drabužius, tiek dėvint atviresnius šventinius apdarus.
