Ar nuolat jaučiatės įsitempę, sunkiai užmiegate arba pastebite, kad svoris auga net ir nekeičiant mitybos? Tokie požymiai gali būti susiję su padidėjusiu kortizolio kiekiu organizme. Kortizolis – tai hormonas, kuris aktyviai išsiskiria streso metu ir padeda kūnui greitai reaguoti į pavojų.
Trumpalaikiai kortizolio svyravimai yra visiškai normalūs. Tačiau problema atsiranda tuomet, kai hormono lygis ilgą laiką išlieka per aukštas. Tokia būsena gali pamažu pradėti kenkti tiek fizinei, tiek emocinei savijautai, o pokyčiai dažnai išryškėja ne iš karto.
Padidėjęs kortizolio kiekis neretai siejamas su svorio augimu (ypač pilvo srityje), raumenų silpnumu bei padidėjusiu kraujospūdžiu. Šie simptomai paprastai vystosi lėtai, todėl dažnai priskiriami nuovargiui ar natūraliems amžiaus pokyčiams.
Ilgalaikis stresas veikia ir psichiką. Gali suprastėti atmintis, tapti sunkiau susikaupti ar mokytis, atsirasti nuotaikų svyravimų. Žmogus dažniau jaučiasi dirglus, neramus ar emociškai išsekęs.
Nuolat padidėjęs kortizolio lygis taip pat silpnina imuninę sistemą ir gali sutrikdyti medžiagų apykaitą. Dėl to organizmas tampa jautresnis ligoms, o energijos lygis ilgainiui mažėja.
Jei įtariate rimtesnius sveikatos sutrikimus, svarbu pasitarti su gydytoju. Vis dėlto kasdieniai įpročiai taip pat turi didelę reikšmę hormonų pusiausvyrai ir streso mažinimui.
Kokybiškas miegas
Vienas svarbiausių veiksnių – kokybiškas miegas. Rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per parą ir kasdien laikytis panašaus režimo. Reguliarus poilsis padeda organizmui atsigauti ir palaikyti stabilesnį kortizolio lygį.
Subalansuota mityba
Ne mažiau svarbi ir subalansuota mityba. Produktai, kuriuose gausu magnio ir omega-3 riebalų rūgščių, padeda nervų sistemai ir mažina uždegiminius procesus.
Riebi žuvis, riešutai, sėklos bei žalios lapinės daržovės gali teigiamai prisidėti prie bendros savijautos.
Streso šaltinių atpažinimas
Didelę reikšmę turi gebėjimas atpažinti streso šaltinius. Darbo krūvis, nuolatinis informacijos srautas ar tam tikros situacijos gali nuolat skatinti kortizolio išsiskyrimą. Supratus pagrindinius dirgiklius, lengviau keisti savo reakcijas ir riboti jų poveikį.
Sąmoningumo praktikos
Sąmoningumo praktikos padeda nuraminti nervų sistemą. Meditacija ar progresyvi raumenų relaksacija, kai paeiliui įtempiamos ir atpalaiduojamos skirtingos kūno dalys, mažina vidinę įtampą ir gali pagerinti miego kokybę.
Kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo pratimai – dar viena paprasta, bet veiksminga priemonė. Gilus, lėtas kvėpavimas gali sumažinti kraujospūdį ir sulėtinti širdies ritmą. Pavyzdžiui, „4–7–8“ kvėpavimo techniką galima atlikti bet kuriuo paros metu.
Laikas gamtoje
Laikas, praleistas gamtoje, taip pat teigiamai veikia streso lygį. Net trumpas pasivaikščiojimas parke ar žalioje aplinkoje gali pagerinti nuotaiką ir padėti palaikyti hormonų balansą.
Emocinė parama
Emocinė parama yra itin svarbi. Bendravimas su artimaisiais, draugais ar šeimos nariais padeda jaustis saugiau ir mažina kasdienę įtampą. Atviri pokalbiai neretai veikia kaip natūrali streso mažinimo priemonė.
Rūpinimasis savimi
Rūpinimasis savimi neturėtų būti laikomas prabanga. Reguliariai skiriant laiko veikloms, kurios teikia malonumą, lengviau atkurti emocinę ir fizinę pusiausvyrą. Tai gali būti hobiai, skaitymas ar ramus poilsis.
Kofeino vartojimo ribojimas
Verta atkreipti dėmesį ir į kofeino vartojimą. Kava bei kiti stimuliuojantys gėrimai gali didinti kortizolio lygį, ypač jei vartojami dideliais kiekiais arba vėlai dieną. Kai kuriems žmonėms pakanka sumažinti kofeino kiekį, kad pagerėtų miegas ir bendra savijauta.
Papildai ir adaptogenai
Kartais svarstomi ir augaliniai papildai, vadinami adaptogenais, kurie tradiciškai siejami su streso mažinimu. Vis dėlto prieš pradedant vartoti bet kokius papildus būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei turite hormonų pusiausvyros sutrikimų ar kitų sveikatos problemų.
