Norint veiksmingai numesti svorio, svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir ugdyti naudingus kasdienius įpročius. Būtent jie padeda išvengti persivalgymo, lengviau kontroliuoti apetitą ir ilgainiui išlaikyti sveiką kūno svorį.
Moksliniai duomenys rodo, kad dauguma suaugusiųjų per dieną nesuvartoja rekomenduojamo skaidulų kiekio – apie 25–38 g (priklausomai nuo amžiaus ir lyties). Pakankamas skaidulų kiekis maiste padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, palaiko normalią žarnyno veiklą ir gerina svarbius medžiagų apykaitos rodiklius, tokius kaip cholesterolio ir gliukozės koncentracija kraujyje.
Vertėtų teikti pirmenybę mažai apdorotiems, skaidulų gausiems produktams: pupelėms, lęšiams, avižoms, daržovėms, uogoms. Praktikoje tai neretai turi didesnę reikšmę nei itin kruopštus kalorijų skaičiavimas.
Fermentuojamos skaidulos taip pat gali prisidėti prie sotumo hormonų (pavyzdžiui, GLP-1) veiklos. Šie hormonai padeda natūraliai reguliuoti suvartojamos energijos kiekį, todėl kasdienybėje dažnai tampa lengviau kontroliuoti porcijas net ir nesekant kiekvienos kalorijos.
Pakankamas skaidulų suvartojimas – vienas svarbiausių įpročių, padedančių palaikyti gerą medžiagų apykaitą. Skaidulos prisideda prie apetito reguliavimo, palankiai veikia žarnyno mikrobiomą ir gali mažinti nutukimo, kai kurių vėžio formų bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Subalansuota lėkštė
Užuot susitelkus vien į skaičius, dažnai daug efektyviau išmokti subalansuoti savo lėkštę. Joje turėtų būti nekrakmolingų daržovių, baltymų ir skaidulų gausių angliavandenių šaltinių.
Mitybos specialistė Sara Glinski rekomenduoja taikyti vizualinį principą vietoj nuolatinio kalorijų skaičiavimo. Optimaliai lėkštė galėtų atrodyti taip: 1/4 – baltymai, 1/4 – krakmolingi angliavandeniai (pavyzdžiui, bulvės ar kruopos), 1/2 – daržovės.
Toks principas padeda gauti pakankamai baltymų, angliavandenių ir skaidulų, nesigilinant į kiekvienos porcijos kaloringumą.
Reguliarus valgymo režimas
Tyrimai rodo, kad valgymo laikas ir reguliarumas gali padėti kontroliuoti kūno svorį, apetitą ir cukraus kiekį kraujyje net ir tada, kai bendras suvartojamų kalorijų kiekis iš esmės nesikeičia.
Stabilus, nuoseklus valgymo režimas daro didelę įtaką medžiagų apykaitai. Valgymas ir užkandžiavimas panašiais laiko intervalais padeda palaikyti pastovesnį gliukozės lygį, lengviau suvaldyti alkį ir efektyviau reguliuoti svorį.
Streso valdymas
Lėtinis stresas keičia ne tik tai, ką valgome, bet ir tai, kaip organizmas reaguoja į alkį bei sotumą. Užsitęsęs stresas didina kortizolio kiekį – šis hormonas siejamas su emociniu valgymu ir dažnesniu persivalgymu.
Stresas veikia mitybos įpročius ir hormonines reakcijas taip, kad gali sutrikti energijos balansas. Tai iš dalies susiję su kortizolio ir insulino reguliacijos pokyčiais.
Išmokus valdyti stresą, mažėja tikimybė valgyti impulsyviai ar bandyti kompensuoti emocijas maistu.
Omega-3 riebalų rūgščių svarba
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiami riebalai, kurie palankiai veikia uždegiminius procesus, širdies ir kraujagyslių sistemą bei gliukozės reguliaciją kraujyje.
Koncentruojantis į pakankamą omega-3 suvartojimą iš kokybiškų šaltinių – riebios žuvies, graikinių riešutų, linų sėmenų ir kitų – galima palaikyti širdies sveikatą, prisidėti prie uždegimo reguliacijos ir geresnės medžiagų apykaitos net ir nesigilinant į kalorijų skaičiavimą.
Galiausiai svarbu suprasti, kad svorio metimas iš esmės yra suvartojamų ir išeikvojamų kalorijų pusiausvyros klausimas. Tačiau didžiausią reikšmę dažniausiai turi ne trumpalaikės dietos, o tokie įpročiai, kurių galite nuosekliai laikytis, kurie tinka jūsų gyvenimo būdui, teikia pasitenkinimą ir padeda pasiekti ilgalaikių rezultatų.
