Siekdami sumažinti „blogojo“ cholesterolio lygį, daugelis pirmiausia galvoja apie vaistus. Tačiau ne mažiau svarbi yra ir mityba. Tinkamai parinkti produktai, ypač angliavandeniai, gali padėti ne tik išlaikyti normalų lipidų profilį, bet ir aktyviai mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Svarbu ne tik ką valgome, bet ir kaip, kada bei kiek.
Ne visi angliavandeniai vienodi
Nors daugelis išgirdę žodį „angliavandeniai“ pirmiausia pagalvoja apie saldumynus, baltą duoną ar makaronus, iš tiesų egzistuoja naudingi, lėtai virškinami angliavandeniai. Jie ne tik nekenkia organizmui, bet ir prisideda prie medžiagų apykaitos, ypač riebalų, normalizavimo. Tokie angliavandeniai gausūs skaidulų, augalinių sterolių ir antioksidantų. Jie neprovokuoja staigių insulino šuolių ir padeda valyti kraujagysles nuo aterosklerozinių apnašų.
Naudingi produktai, padedantys mažinti cholesterolio kiekį
1. Pilno grūdo produktai: Avižos ir miežiai – puikus beta gliukanų šaltinis. Šios tirpios skaidulos žarnyne suformuoja klampią medžiagą, kuri trukdo cholesteroliui įsisavinti. Geriausia rinktis avižinę košę, virtą vandenyje, be cukraus, pagardintą uogomis ar šaukšteliu medaus. Dienos norma – apie 40–60 gramų sausų dribsnių.
2. Ankštiniai augalai: Pupelės, avinžirniai, lęšiai ir žirniai turi ne tik lėtų angliavandenių, bet ir augalinių baltymų, kurie gali pakeisti gyvūninės kilmės baltymus. Juose gausu tirpių skaidulų bei augalinių sterolių, mažinančių cholesterolio pasisavinimą. Rekomenduojama porcija – apie pusę puodelio virtų ankštinių per dieną.
3. Vaisiai: Obuoliai, kriaušės, slyvos, citrusiniai vaisiai gausūs pektino – skaidulos, efektyviai surišančios cholesterolį. Taip pat vaisiai aprūpina antioksidantais ir vitaminais. Ypatingą vietą užima avokadai – nors kaloringi, jie turi naudingų riebalų ir skaidulų. Pakanka 2–3 vaisių per dieną.
4. Uogos: Mėlynės, avietės, braškės – tikros antioksidantų bombos. Jose esantys polifenoliai ir antocianinai gerina riebalų apykaitą ir padeda mažinti cholesterolio kiekį. Tinka tiek šviežios, tiek šaldytos uogos.
5. Daržovės: Morkos, brokoliai, špinatai, Briuselio kopūstai turi daug skaidulų, gerina žarnyno veiklą ir cholesterolio šalinimą. Kasdien rekomenduojama suvalgyti bent 400 gramų daržovių, tiek termiškai apdorotų, tiek žalių.
6. Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, linų ar chia sėklos turi daug skaidulų ir sveikųjų riebalų, mažinančių „blogąjį“ ir didinančių „gerąjį“ cholesterolį. Svarbu saikingumas – 20–30 gramų per dieną, be druskos ir kepimo.
Svarbiausia – reguliarumas
Net ir sveikiausi produktai nepadės, jei jų vartosite retai ar nereguliariai. Geriausias rezultatas pasiekiamas, kai kompleksiniai angliavandeniai vartojami nuosekliai, dienos metu tolygiai paskirstytais kiekiais. Venkite cukraus šuolių, rinkitės produktus su žemu glikemijos indeksu, derinkite juos su baltymais bei sveikaisiais riebalais. Tokia mityba turėtų tapti ne trumpalaikiu eksperimentu, o ilgalaikiu įpročiu – tik tada galima tikėtis ilgalaikės širdies ir kraujagyslių sveikatos.
Šaltinis: ukr.media
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
