Hlebą dauguma mūsų valgome kasdien – tai neatsiejama pusryčių, pietų ar vakarienės dalis. Tačiau dažnai susiduriame su problema: ką daryti, kad jis išliktų šviežias, nesudžiūtų ir nepelytų? Nuo to, kaip laikome hlebą, priklauso ne tik jo skonis, bet ir poveikis mūsų sveikatai.
Mitybos specialistai vis dažniau atkreipia dėmesį, kad tinkamas duonos laikymas gali pagerinti žarnyno būklę, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir net padėti sumažinti perteklinio maisto švaistymą. Vienas paprastas, kasdieniame gyvenime lengvai pritaikomas būdas – duoną užšaldyti ir vėliau paskrudinti. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo tik patogus šviežumo išsaugojimo triukas, tačiau iš tiesų šis procesas keičia pačią duonos struktūrą ir daro ją naudingesnę žarnynui.
Laikant duoną šaldiklyje, o vėliau ją atitirpinus ir paskrudinus, joje pasikeičia krakmolo struktūra. Šis paprastas veiksmas gali padaryti įprastą duoną palankesnę žarnyno mikrobiotai ir cukraus apykaitai organizme.
Kas vyksta užšaldant duoną?
Užšaldžius, o vėliau atšildžius ir paskrudinus duoną, pakinta joje esančio krakmolo molekulinė sandara. Krakmolas persitvarko į formą, kuri yra atsparesnė virškinimui plonajame žarnyne. Toks krakmolas vadinamas atspariuoju (rezistentiškuoju) krakmolu.
Šis naujai susidaręs atsparusis krakmolas nebėra taip greitai suskaidomas ir suvirškinamas kaip įprastas krakmolas, todėl didesnė jo dalis pasiekia storąjį žarnyną – panašiai kaip maistinės skaidulos. Vietoje to, kad būtų greitai suskaidytas į gliukozę ir absorbuotas į kraują, jis tampa maistu naudingosioms žarnyno bakterijoms.
Taip dalis duonoje esančių angliavandenių virsta tarsi „prebiotine“ mitybos dalimi – maistu žarnyno mikrobiomui, kuris palaiko sveiką virškinimo sistemos veiklą.
Palankesnis cukraus kiekis kraujyje
Viena geriausiai ištirtų šio proceso naudų – poveikis cukraus kiekiui kraujyje. Kadangi atsparusis krakmolas nesuvirškinamas taip greitai, gliukozė į kraują patenka lėčiau ir tolygiau.
Dėl to sumažėja staigių cukraus kiekio šuolių ir vėlesnių kritimų rizika, kuri neretai pasireiškia suvalgius daug greitai pasisavinamų angliavandenių, pavyzdžiui, visiškai šviežios baltos duonos.
Yra duomenų, kad užšaldžius baltą duoną ir vėliau ją paskrudinus, jos glikeminis indeksas gali sumažėti, palyginti su visiškai šviežia, neapdorota duona. Tai ypač aktualu žmonėms, siekiantiems stabilesnio cukraus kiekio kraujyje.
Gerėjantis žarnyno mikrobiomas
Veikdamas panašiai kaip skaidulos, atsparusis krakmolas suteikia „kuro“ trilijonams mikroorganizmų, kurie gyvena mūsų žarnyne. Naudingosios bakterijos „minta“ atspariuoju krakmolu, o jo skaidymo metu gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis – tokias kaip sviesto (butiratas), propiono ir acto rūgštys.
Šios medžiagos padeda palaikyti sveiką žarnyno gleivinę, prisideda prie uždegiminių procesų mažinimo ir siejamos su geresne bendra virškinimo sistemos bei imuninės sistemos būkle. Taip paprastas duonos užšaldymas ir paskrudinimas tampa mažu, bet reikšmingu žingsniu gerinant žarnyno sveikatą.
Kaip teisingai užšaldyti duoną?
Duonos užšaldymo procesas yra labai paprastas ir nereikalauja jokių specialių priemonių.
- Užšaldymas. Turėdami šviežią kepalą duonos, galite jį užšaldyti visą arba prieš tai supjaustyti riekelėmis. Supjaustyti gabalėliai yra patogesni, nes vėliau galite išsiimti tik tiek, kiek tuo metu reikia, neužšildydami viso kepalo.
- Laikymas. Riekeles sudėkite į šaldymui tinkamą maišelį ar sandarų indą. Taip apsaugosite duoną nuo apšalimo šaldiklyje ir išlaikysite malonią tekstūrą bei skonį kelias savaites.
- Skrudinimas. Kai panorėsite duonos, išimkite reikiamą riekelių kiekį tiesiai iš šaldiklio ir dėkite į skrudintuvą ar po griliu. Iš anksto atitirpinti nebūtina – taip sutaupysite laiko, o duona bus maloniai traški.
Šis būdas tinka visų rūšių duonai: baltai, viso grūdo, ruginei, rauginei ir kitoms. Be to, taip laikant duoną, sumažėja maisto atliekų kiekis – rečiau tenka išmesti sugedusią ar pasenusią duoną.
Užšaldyta ir vėliau paskrudinta duona išlieka patogi kasdieniam vartojimui, o kartu padeda gerinti žarnyno būklę ir prisideda prie stabilesnio gliukozės kiekio kraujyje.
