Lieknėjimas dažniausiai žlunga ne dėl „valios stokos“, o dėl mažų, bet nuolat pasikartojančių mitybos klaidų. Dalis jų slepiasi po „sveikų“, „fit“ ar „light“ etikečių ir kasdien, beveik nepastebimai, didina suvartojamų kalorijų kiekį. Žemiau aptariamos dažniausios klaidos, produktai, kurie pamažu pristabdo riebalų deginimą, ir paprasti būdai, kaip juos protingai pakeisti kasdienėje mityboje.
Efektyvus svorio metimas retai žlunga dėl silpnos valios. Daug dažniau tam kelią užkerta maži, bet svarbūs kasdieniai įpročiai, kurie per dieną sudeda dešimtis nereikalingų kalorijų.
Viena pagrindinių klaidų – aklas pasitikėjimas užrašais „fit“, „light“ ar „be cukraus“. Tokie gaminiai neretai būna sumažinto riebumo, tačiau tam, kad išliktų skanūs, į juos pridedama daugiau cukraus ar krakmolo. Tai skatina staigius gliukozės šuolius kraujyje, didina apetitą ir gali lemti dažnesnius persivalgymus.
Kita itin dažna klaida – „gerti kalorijas“. Saldūs gazuoti gėrimai, sultys, alus ar kokteiliai sotumo suteikia gerokai mažiau nei maistas, tačiau kalorijų juose gali būti tiek pat, kiek sočiuose pietuose. Vyno taurė, bokalas alaus ar saldus kokteilis neretai reiškia kelis šimtus „nematomų“ kalorijų, ypač jei tokie gėrimai vartojami reguliariai.
Taip pat dažnai per daug pasitikima „sveikais užkandžiais“, neįvertinant porcijos dydžio. Riešutai, džiovinti vaisiai ar musli batonėliai iš tiesų gali būti vertingi, tačiau net ir nedidelėje saujoje gali slypėti šimtai kalorijų. Užkandžiaujant „tiesiai iš pakuotės“ net ir gerai apskaičiuotas kalorijų deficitas greitai ištirpsta.
Kad mitybos planas iš tiesų veiktų, verta atidžiau įvertinti ir tam tikrus produktus, kurie, nors atrodo „fit“, dažnai tampa lieknėjimo stabdžiais. Jie nėra „uždrausti“, tačiau vartojami per dažnai ar dideliais kiekiais gali rimtai trukdyti svorio mažėjimui.
Saldūs gazuoti gėrimai ir jų „zero“ versijos
Įprasti saldinti gėrimai turi daug cukraus, bet beveik nesuteikia sotumo. „Zero“ ar „diet“ versijos kalorijų beveik neturi, tačiau saldikliai gali stiprinti saldaus skonio poreikį ir skatinti dažnesnį užkandžiavimą. Kai kurie tyrimai taip pat sieja didelį saldiklių vartojimą su didesne antsvorio rizika.
Vaisių sultys, nektarai ir „sveiki“ glotnučiai
Stiklinė sulčių ar tirštas kokteilis (pavyzdžiui, iš kelių bananų ir sulčių) dažnai tampa koncentruota cukraus porcija. Tokį gėrimą išgėrus greitai, gliukozės kiekis kraujyje staiga pakyla, o vėliau krinta – tuomet lengviau vėl pajusti alkį ir ieškoti kito užkandžio.
Energetiniai gėrimai
Energetiniuose gėrimuose dažnai dera didelis cukraus kiekis ir kofeinas. Jie suteikia nemažai kalorijų, o stimuliuojantis poveikis greitai praeina, palikdamas nuovargį ir norą vėl užkąsti. Reguliarus jų vartojimas siejamas ir su didesne medžiagų apykaitos sutrikimų rizika.
Alkoholis: alus, kokteiliai ir saldūs vynai
Alkoholis – tai „tuščios kalorijos“: jis beveik nepraturtina mitybos maistinėmis medžiagomis, bet reikšmingai padidina dienos kalorijų kiekį. Bokalas alaus ar gausiai sirupais saldintas kokteilis gali prilygti visam patiekalui. Be to, alkoholis dažnai vartojamas su kaloringais užkandžiais: traškučiais, užtepėlėmis, kepta mėsa.
Pusryčių dribsniai ir musli „fit“ ar „light“
Daugelis lengvais vadinamų dribsnių mišinių turi daug pridėtinio cukraus, sirupų ir rafinuotų aliejų. Dribsniai su šokoladu, medumi ar džiovintais vaisiais greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, tačiau sotumas išlieka trumpai – netrukus vėl norisi užkandžiauti.
Vaisiniai jogurtai ir pieniški desertai „light“
Natūralus jogurtas gali būti puikus sąjungininkas metant svorį, tačiau vaisiniuose jogurtuose dažnai dominuoja cukrus, gliukozės–fruktozės sirupas, kvapiosios medžiagos ir dažikliai. Net jei ant pakuotės nurodyta „light“, sudėtis neretai išlieka toli nuo palankiausios lieknėjimui.
Musli, baltyminiai ir „fitness“ batonėliai
Patogūs batonėliai dažnai pristatomi kaip puikus užkandis po treniruotės ar darbo metu. Vis dėlto nemaža jų dalis labiau primena desertą: sudėtyje būna cukraus sirupų, šokolado glajaus ir nemažai riebalų. Vienas batonėlis kalorijomis gali prilygti nedideliam patiekalui.
Riešutai, valgomi „tiesiai iš dubenėlio“
Riešutai yra maistingi – juose gausu baltymų, skaidulų ir naudingųjų riebalų, tačiau jie taip pat itin kaloringi. Nedidelė sauja gali turėti apie 200–300 kcal.
Žiūrint filmą ar dirbant prie kompiuterio nesunku suvalgyti kelias saujas ir taip smarkiai padidinti dienos kalorijų kiekį.
Džiovinti vaisiai ir mišrūs bakalių mišiniai
Džiovinant vaisius pašalinama didžioji dalis vandens, o cukrus lieka koncentruotas. Kelios datulės, razinos ar džiovintų abrikosų puselės kalorijomis gali prilygti saujelei saldainių, ypač jei mišinyje yra cukruje virintų (kandizuotų) vaisių ar šokoladu dengtų dalių.
Sūrios, stipriai perdirbtos užkandos ir paruošti patiekalai
Traškučiai, sūrūs krekeriai, prieskoniais gardinti riešutai, tirpios sriubos, paruošti padažai, sūdytos dešros ir panašūs gaminiai dažnai pasižymi dideliu druskos ir riebalų kiekiu. Druska skatina troškulį ir apetitą, sulaiko skysčius organizme, o riebalai kartu su krakmolu ar cukrumi smarkiai didina kaloringumą. Dažniau renkantis tokius produktus vietoj namuose gaminto maisto, svoris neretai ima stoti vietoje.
Kaip kasdien protingai riboti „lieknėjimo blokus“?
Visiškas mėgstamų produktų išbraukimas iš raciono retai veikia ilgą laiką. Vietoje griežtų draudimų kur kas efektyviau rinktis sąmoningą ribojimą ir protingas alternatyvas.
Vietoj saldintų gėrimų ir sulčių verčiau rinktis vandenį, nesaldintą arbatą ar žolelių užpilus. Tai padeda palaikyti tinkamą skysčių balansą ir lengviau kontroliuoti apetitą.
Saldžius dribsnius, musli mišinius ir vaisinius jogurtus verta pakeisti paprastesnėmis bazėmis: avižiniais ar grikių dribsniais, natūraliu jogurtu, šviežiais vaisiais ir nedideliu kiekiu riešutų. Taip lengviau valdyti cukraus ir riebalų kiekį vienoje porcijoje.
Riešutams, džiovintiems vaisiams ir batonėliams tinka paprasta taisyklė: porcija iš dubenėlio, o ne iš pakuotės. Atsimatuokite nedidelį kiekį (pavyzdžiui, saują riešutų), pakuotę padėkite į šalį ir tik tuomet užkandžiaukite.
Energetiniams gėrimams verta nusistatyti aiškias ribas – pavyzdžiui, vartoti tik išimtiniais atvejais ir mažais kiekiais, o kasdien rinktis nekaloringus gėrimus. Alkoholį taip pat pravartu palikti retoms, sąmoningai planuojamoms progoms ir vengti įpročio „po truputį“.
Keli tokie paprasti pakeitimai gali duoti matomą rezultatą jau po kelių savaičių. Užuot ieškojus „stebuklingos“ dietos, verta ramiai peržvelgti kasdienį meniu, pastebėti produktus, kurie tyliai stabdo lieknėjimą, ir pamažu juos keisti paprastesniais, mažiau perdirbtais pasirinkimais. Tuomet svorio metimas tampa ne tik efektyvesnis, bet ir lengviau išlaikomas ilguoju laikotarpiu.
