Daug žmonių, ypač dirbančių sėdimą darbą arba mažai judančių, ima skųstis apatinės nugaros dalies skausmais. Iš pradžių tai atrodo nereikšminga – galvoti, kad tiesiog pavargau, blogai sėdėjau ar per ilgai buvau vienoje pozicijoje, yra įprasta.
Tačiau ilgainiui šie pojūčiai tampa vis dažnesni ir nemalonesni, o tikroji priežastis dažnai lieka nepastebėta. Pasak trenerės, net ir tie, kurie kasdien vaikšto, važinėja dviračiu ar užsiima aktyvia veikla, gali turėti silpną liemenį – raumenų grupę, atsakingą už laikyseną ir stuburo stabilumą.
Ir pagrindinis šios problemos ženklas – nuolatinis ar pasikartojantis skausmas juosmens srityje. Tai signalas, kad nugarai tenka per daug darbo, nes pilvo raumenys paprasčiausiai neatlieka savo funkcijos. Silpnas liemuo – tai ne tik fizinis diskomfortas.
Jis gali sukelti netiesioginių problemų: sutrikusį judėjimą, laikysenos pokyčius ar net emocinį nuovargį dėl nuolatinio diskomforto. Tačiau gera žinia ta, kad šią zoną galima sustiprinti. Ir tam nereikia nei specialių priemonių, nei ilgos treniruotės – tik nuoseklumo ir tinkamo požiūrio.
Kuo stipresnis liemuo – tuo laisvesni judesiai
Liemuo yra tarsi tiltas tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies. Kai ši zona tvirta, judesiai tampa lengvesni, o laikysena – taisyklingesnė. Tuo tarpu, kai liemens raumenys (ypač gilieji – skersinis pilvo, dubens dugnas, diafragma) silpni, stuburas priverstas dirbti už juos.
Tuomet jis greičiau pavargsta, praranda stabilumą ir ima keršyti skausmu. Kad pagerėtų laikysena, sumažėtų nugaros skausmas ir padidėtų judesių laisvė, reikėtų koncentruotis ne tik į paviršinius raumenis, bet ir į gilų sluoksnį.
Dauguma tradicinių pratimų spaudžia raumenis paviršiuje, bet ne visada veikia ten, kur reikia – giliai po pilvo siena, ten, kur susijungia kvėpavimas, laikysena ir jėga.
Svarbiausias dalykas – ne intensyvumas, o reguliarumas. Net kelios minutės per dieną gali duoti rezultatų, jei jos nukreiptos į tinkamus raumenis. Todėl šių pratimų nauda jaučiama ne per dieną, o per nuolatinį jų atlikimą.
Aštuoni paprasti, bet veiksmingi pratimai
Specialistai siūlo aštuonis veiksmingus pratimus, kurie stiprina gilųjį liemenį: tai dubens pakėlimai, kojų pirštų tapšnojimas gulint, dviratis, alpinistas, lenta, miręs vabalas, atvirkštiniai išsilenkimai ir kojų kėlimas. Visi jie orientuoti ne tik į raumenų jėgą, bet ir į jų kontrolę.
Kiekvienas šių pratimų lavina skirtingą sritį – nuo kvėpavimo koordinacijos iki gilių vidinių raumenų aktyvinimo. Jie nėra sudėtingi, tačiau atliekami lėtai, sąmoningai ir taisyklingai. Dauguma gali būti daromi net ant kilimėlio namuose, be jokių treniruoklių.
Nors rezultatai neateina per naktį, ilgainiui liemens raumenys tampa stipresni, laikysena tiesesnė, o nugaros skausmai sumažėja. Tai ne tik fizinė, bet ir emocinė lengvata – žmogus vėl jaučia kontrolę, energiją ir laisvę judėti. Ir tai – svarbiau nei šešių kubelių presas.
