Socialinių tinklų eroje nuolat matome pažadus apie „stebuklingus“ pratimus: vieną judesį per dieną, kuris esą išspręs visus kūno, sveikatos ar išvaizdos rūpesčius. Tačiau toks supaprastintas požiūris į treniruotes gali ne tik nuvilti, bet ir pakenkti sveikatai. Treneris Przemysławas Michalakas siūlo žvelgti į judėjimą plačiau – kaip į procesą, kurio sėkmę lemia ne vienas pratimas, o visa sistema.
Socialiniuose tinkluose nuolat pasirodo įrašai ir vaizdo įrašai, žadantys greitus rezultatus: „Daryk tik šį vieną pratimą ir po dviejų savaičių pamatysi skirtumą“. Tokie šūkiai ypač veikia vaizduotę – jie žada paprastą kelią į stangresnį užpakalį, ryškesnius pilvo raumenis ar didesnius bicepsus.
Populiarūs pavyzdžiai – „stebuklinga“ mirties trauka (deadlift) kaip geriausias pratimas sėdmenims arba klasikiniai atsilenkimai, kurie, anot žadama, turėtų pakakti plokščiam pilvui išgauti. Tačiau kyla esminis klausimas: ar tikrai verta savo judėjimą ir treniruotes apriboti iki vieno pratimo ir vieno estetinės išvaizdos tikslo?
Trenerio žvilgsnis: viskas priklauso nuo tikslo
Asmeninis treneris, treniruočių studijos „Dobry Ruch“ Slupske vienas iš savininkų Przemysławas Michalakas siūlo kiek kitokį požiūrį. Pasak jo, viskas priklauso nuo to, kokį tikslą sau kelia žmogus, kuris treniruojasi.
„Jeigu kalbame apie kūno formavimą, svarbu prisiminti, kad tai, ar konkretus pratimas skatins tam tikros raumenų grupės augimą, daugiausia lemia biomechanika – mūsų kūno padėtis ir judesio atlikimo būdas“, – aiškina treneris.
Jis pripažįsta, kad galima išskirti pratimus, kurie raumenų hipertrofijos, t. y. skersinio raumens pjūvio didėjimo, požiūriu bus efektyvesni nei kiti. Tačiau tai dar ne viskas. Didžiausią reikšmę turi tinkamai parinkti pratimo parametrai: serijų ir pakartojimų skaičius, o svarbiausia – subjektyviai jaučiamas pratimo intensyvumas ir nuovargis.
Problema prasideda tada, kai vienas pratimas pristatomas kaip universalus sprendimas visiems. Trenerio teigimu, tai – didelis supaprastinimas.
Mobilumas ir judesio įvairovė: vieno pratimo nepakanka
„Jeigu kalbame apie bendrą tam tikro sąnario judrumą, pavyzdžiui, klubų mobilumą, čia esminė yra įvairovė. Neįmanoma aiškiai įvardyti trijų geriausių pratimų, nes vienai kūno sričiai gali būti šimtai skirtingų judesio variantų“, – sako Przemysławas Michalakas.
Tokiais atvejais apsiribojimas vienu judesio šablonu dažniausiai būna per siauras ir riboja galimybes progresuoti. Kūnui reikia įvairaus krūvio ir skirtingų judesio krypčių, kad jis išliktų funkcionalus, stiprus ir sveikas.
Kūnas tas pats, bet kiekvienas – skirtingas
Vertėtų prisiminti, kad nors žmogaus anatomija yra panaši, praktikoje mūsų kūnai gerokai skiriasi.
„Skiriamės gyvenimo būdu, judesio amplitudėmis, traumų ir sužeidimų istorija. Nėra vieno universalaus pratimo visiems, kuris garantuotų tikslų pasiekimą“, – pabrėžia treneris.
Kai kuriems žmonėms gali būti baisu judėti dėl buvusių traumų ar sveikatos problemų. Kiti turi judesio apribojimų, kurie neleidžia atlikti tam tikrų pratimų. Tokiais atvejais schema „vienas pratimas visiems“ visiškai neveikia ir gali būti net pavojinga.
Przemysławas Michalakas atkreipia dėmesį, kad toks supaprastinimas dažnai nuvertina visą treniruočių temą.
„Toks požiūris kartais gali padėti, nes sumažina slenkstį pradėti judėti ir apskritai paskatina aktyvumą. Tai – didelis tokių rekomendacijų pliusas. Tačiau labai dažnai jos yra grubus treniruočių realybės supaprastinimas ir pernelyg toli siekianti interpretacija“, – sako jis.
Kaip protingai naudotis patarimais internete?
Ar vis dėlto įmanoma iš socialinių tinklų turinio pasisemti naudos? Trenerio nuomone, taip – jeigu išsaugomas sveikas protas ir atvirumas platesniam treniruočių pasauliui.
„Gerai, jeigu tokiose medžiagose pateikiamos pratimo versijos – lengvesnės ir sunkesnės, vadinamos progresijomis ir regresijomis. Tokiu būdu žmogus gali pasirinkti variantą, labiausiai atitinkantį jo dabartines galimybes“, – paaiškina jis.
Labai svarbu klausytis savo kūno siunčiamų signalų.
„Jeigu atsiranda skausmas ar aiškus pojūtis, kad pratimas kenkia, jį reikėtų pakeisti arba visai atsisakyti. Akla nuostata, kad būtent šis vienas pratimas yra „geriausias“, gali paskatinti ignoruoti perspėjamuosius signalus ir galiausiai sukelti traumą ar pabloginti esamas problemas“, – perspėja treneris.
Derinkite pratimus ir kurkite visapusišką treniruotę
Niekas nedraudžia derinti skirtingų pratimų. Priešingai – verta išbandyti kelis skirtingus judesius. Gali paaiškėti, kad iš kelių „stebuklingų“ pratimų, kuriuos siūlo internetas, galima sudėlioti vertingą, visapusišką treniruočių planą.
Išvada paprasta: vietoje fiksavimosi ties vienu „magišku“ pratimu verta pažvelgti į judėjimą plačiau – kaip į įvairiapusį procesą, apimantį skirtingas raumenų grupes, judesio kryptis ir intensyvumo lygius.
„Platesnis požiūris, skirtingų pratimų ir judėjimo formų išbandymas – tai gerokai geresnis kelias“, – apibendrina treneris iš „Dobry Ruch“ studijos.
Nors paprasti pažadai skamba viliojančiai, treniruotėse, kaip ir sveikatoje, nėra vienos trumpos ir stebuklingos atkarpos, kuri išspręstų viską. Ilgalaikiai rezultatai gimsta iš nuoseklumo, įvairovės ir pagarbaus požiūrio į savo kūną.
