Kasdienėje virtuvėje daugelis iš įpročio nulupa vaisių ir daržovių žieves, net nesusimąstydami, kiek vertingų medžiagų taip išmetama. Patogumas, estetinės priežastys ar dar vaikystėje susiformavęs įprotis neretai lemia, kad prieš gaminant maistą kruopščiai nupjaunama viskas, kas atrodo „nereikalinga“.
Vis dėlto vis daugiau mitybos specialistų ir mokslininkų pabrėžia: vaisių ir daržovių žievė yra tikras maistinių medžiagų lobynas. Atsisakydami jos, sąmoningai nuskurdiname savo racioną. Toliau aptariama, kodėl kai kurių vaisių ir daržovių geriau nelupti, kuo žievė naudinga sveikatai ir ką daryti, jei jos valgyti nesinori.
Apie vaisių ir daržovių žievės naudą plačiau kalba profesorius ir dietologas Timas Spectoras. Jis aiškina, kodėl dalies produktų nereikėtų lupti ir kodėl žievė mūsų mityboje gali užimti gerokai svarbesnę vietą, nei esame įpratę manyti.
Lupti ar nelupti?
Pasak eksperto, nemažai vaisių ir daržovių visiškai nebūtina lupti – priešingai, juos verta valgyti su žieve, jei tik nėra medicininių ar alerginių kontraindikacijų.
T. Spectoras pabrėžia, kad pilnaverčiai, kuo mažiau apdoroti produktai dažnai yra sotesni, maistingesni ir neretai skanesni. Paprastas būdas šiuos produktus paversti dar naudingesniais – neatsikratyti jų žievės.
Pagrindinė priežastis, kodėl verta rečiau griebtis daržovių skustuko ar peilio, yra polifenoliai. Didelė dalis augalų pačių gaminamų apsauginių cheminių medžiagų sukaupiama būtent žievėje. Šie bioaktyvūs junginiai padeda daugintis naudingoms žarnyno bakterijoms, o subalansuota žarnyno mikrobiota savo ruožtu siejama su stipresniu imunitetu ir mažesne kai kurių ligų rizika.
Kurių vaisių ir daržovių geriau nelupti?
Profesorius Spectoras pateikia kelis pavyzdžius, kurie daugeliui gali pasirodyti netikėti.
Obuoliai. Daugelis obuolius lupa iš įpročio, manydami, kad taip jie tampa „švaresni“ ar lengviau virškinami. Tačiau kartu su žieve pašalinama ir nemaža dalis naudingų medžiagų. Pasak eksperto, obuolių žievėje yra beveik 30 kartų daugiau apsauginių junginių nei minkštime, todėl nuluptas obuolys praranda dalį skaidulų ir antioksidantų.
Kiviai. Nors skamba neįprastai, profesorius pataria kivius valgyti panašiai kaip obuolius – su žieve. Valgant kivius su žieve, organizmas gauna maždaug 50 % daugiau skaidulų, taip pat daugiau vitaminų ir fitojunginių. Anot jo, skonis beveik nepakinta, o pasiruošimas tampa paprastesnis.
Bulvės. Bulvių žievėje yra maždaug penkis kartus daugiau skaidulų nei pačioje bulvėje. Todėl nupjaudami žievę, išmetame reikšmingą dalį maistinės vertės. Skaidulos yra itin svarbios: jos padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, mažina cholesterolio lygį ir padeda palaikyti sveiką kūno svorį.
Ką daryti, jei žievės valgyti vis dėlto nesinori?
Jei taip ir nepavyksta priprasti prie bulvių ar kitų daržovių su žieve, profesorius siūlo bent jau neišmesti to, kas nulupama.
Pavyzdžiui, bulvių žieves galima lengvai paversti sveikesne užkanda – namuose keptais traškučiais. Pakanka žieves paskleisti ant kepimo skardos, apšlakstyti trupučiu alyvuogių aliejaus, lengvai pasūdyti ir kepti orkaitėje, kol taps traškios. Taip sumažinami skaidulų ir polifenolių nuostoliai, o kartu gaunamas maistingas, traškus užkandis.
Produktai, kurių žievėje slypi „supergalia“
Moksliniai tyrimai rodo, kad žievėje esančios bioaktyviosios medžiagos gali reikšmingai prisidėti prie mitybos kokybės. Jei įmanoma, verta vartoti su žieve (arba bent dalį žievės panaudoti gaminant) šiuos produktus:
- obuolius,
- kivius,
- bulves,
- morkas,
- baklažanus,
- pomidorus,
- agurkus,
- citrusinius vaisius (naudojant tarkuotą žievelę – cetrą),
- kai kurias mango veisles.
Prieš valgant vaisius ar daržoves su žieve, būtina juos kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu, o prireikus – nušveisti specialiu šepetėliu. Taip sumažinamas purvo, pesticidų likučių ir kitų teršalų kiekis.
Renkantis, ar valgyti žievę, svarbu įvertinti individualų jautrumą, alergijas ir konkrečių ligų ypatumus. Kai kuriais atvejais gydytojas ar dietologas gali rekomenduoti riboti itin skaidulingą maistą. Tačiau daugeliui sveikų žmonių vaisių ir daržovių žievė yra paprastas, natūralus būdas paįvairinti racioną ir praturtinti jį skaidulomis, polifenoliais bei kitomis naudingomis medžiagomis.
