Norint sėkmingai sulieknėti, nepakanka vien tik sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį – ne mažiau svarbu ir tai, kokios kokybės maistą valgome. Subalansuotame racione turi būti pakankamai baltymų, vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų, kad organizmas gautų viską, ko reikia normaliai veiklai, net ir esant kalorijų deficitui.
Kiaušiniai dažnai tampa vienu pagrindinių produktų metant svorį: jie sotūs, maistingi ir lengvai paruošiami. Vis dėlto daugeliui kyla klausimas – kas geriau svorio kontrolei: valgyti visą kiaušinį ar rinktis tik baltymą? Atsakymas nėra vienareikšmis, nes kiaušinio baltymas ir trynys turi skirtingą maistinę vertę ir poveikį organizmui.
Ir visas kiaušinis, ir kiaušinio baltymas gali būti naudinga subalansuotos mitybos dalis. Tačiau, jei pagrindinis tikslas – griežtesnė kalorijų kontrolė ir svorio mažinimas, dažniau rekomenduojama rinktis kiaušinio baltymą.
Kiaušinio baltymas turi mažiau nei pusę viso kiaušinio kalorijų, tačiau yra itin turtingas aukštos kokybės baltymu. Dėl to jis yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie siekia sulieknėti, neprarasdami raumeninės masės ir išlaikydami sotumo jausmą.
Visi kiaušiniai, savo ruožtu, turi savų privalumų, ypač kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatą bei bendrą organizmo būklę. Trynyje yra vitaminų, mineralų ir naudingų riebalų, kurie padeda palaikyti normalią organizmo veiklą, kaulų stiprumą ir nervų sistemos funkciją. Todėl visiškai atsisakyti trynio sveikam žmogui dažniausiai nėra būtina – svarbus saikas ir bendras mitybos kontekstas.
Viso kiaušinio maistinė vertė
Viename vidutinio dydžio visame kiaušinyje yra maždaug:
- kalorijų – 72
- angliavandenių – 0,48 g
- baltymų – 6,24 g
- riebalų – 5 g
- natrio – apie 64,9 mg
- cholesterolio – 207 mg
- vitamino A – 90,5 µg
- vitamino D – 49,5 TV
- cholino – 169 mg
- seleno – 15,6 µg
Visas kiaušinis – tai ne tik baltymas ir riebalai. Jis suteikia organizmui daug svarbių medžiagų, kurios dalyvauja medžiagų apykaitoje, nervų sistemos veikloje, raumenų funkcijoje ir imuniteto palaikyme. Pavyzdžiui, cholinas svarbus smegenų veiklai ir kepenų funkcijai, o vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir palaikyti kaulų tvirtumą.
Kiaušinio baltymo maistinė vertė
Du kiaušinių baltymai kartu turi maždaug:
- kalorijų – 34
- angliavandenių – 0,48 g
- baltymų – 7,2 g
- riebalų – 0,1 g
- natrio – apie 109,6 mg
- cholesterolio – 0 mg
- vitamino A – 0 µg
- vitamino D – 0 TV
- cholino – 0,726 mg
- seleno – 13,2 µg
Kiaušinio baltymas beveik neturi riebalų ir cholesterolio, o kalorijų jame gerokai mažiau nei visame kiaušinyje. Tuo pačiu baltymo kiekis gana didelis, todėl jis tinka tiems, kurie nori padidinti baltymų dalį racione, bet riboti bendrą kalorijų ir riebalų suvartojimą.
Reikia maždaug dviejų kiaušinių baltymų, kad gautume panašų baltymų kiekį kaip iš vieno viso kiaušinio. Todėl dažnas praktiškas sprendimas metant svorį – derinti: pavyzdžiui, vienas visas kiaušinis ir papildomi 1–2 baltymai omletui ar kiaušinienei.
Visi kiaušiniai ir raumenų augimas
Visi kiaušiniai yra vertingas produktas tiems, kurie rūpinasi ne tik svorio mažinimu, bet ir raumenų mase bei bendra fizine forma. Juose yra ne tik pilnaverčio baltymo, bet ir įvairių maistinių medžiagų, naudingų raumenų augimui ir atstatymui.
Vitaminas D, esantis trynyje, prisideda prie kaulų stiprumo ir raumenų funkcijos. Sveiki riebalai padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K), o tai svarbu visam organizmui. Dėl šių priežasčių daugeliui sveikų suaugusiųjų visi kiaušiniai saikingais kiekiais (pavyzdžiui, 1–2 kiaušiniai per dieną) gali būti naudinga ir visavertė subalansuotos mitybos dalis.
Renkantis tarp viso kiaušinio ir tik baltymo, svarbu atsižvelgti į savo tikslus ir sveikatos būklę:
- jeigu pagrindinis tikslas – sumažinti kalorijų ir riebalų kiekį racione, padidinant baltymų dalį, dažnai tinka rinktis daugiau kiaušinių baltymų;
- jeigu siekiate ne tik sulieknėti, bet ir gauti daugiau vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų, verta į mitybą įtraukti ir visus kiaušinius;
- daugumai sveikų suaugusių žmonių 1–2 kiaušiniai per dieną saikingo ir įvairaus raciono kontekste gali būti visai priimtinas ir naudingas kiekis.
Kam kiaušinius reikėtų riboti ar jų vengti?
Ne visi žmonės gali vartoti kiaušinius be apribojimų. Yra tam tikros grupės, kurioms šis produktas nerekomenduojamas arba turi būti vartojamas itin atsargiai.
- Alergija kiaušiniams. Tai viena dažnesnių maisto alergijų. Jos simptomai gali būti odos bėrimai, niežulys, patinimas, vėmimas, kvėpavimo pasunkėjimas, o sunkiais atvejais – anafilaksija. Tokiu atveju kiaušinių ir jų turinčių produktų reikia visiškai vengti.
- Virškinamojo trakto ir kepenų ligos. Sergant kasos uždegimu (ypač paūmėjimo laikotarpiu) ar kepenų ligomis, riebesni produktai, prie kurių priskiriami ir kiaušiniai, vartojami atsargiai ir tik pasitarus su gydytoju. Esant tulžies pūslės problemoms, kiaušiniai gali išprovokuoti tulžies akmenligės paūmėjimą, todėl šiuo atveju jų kiekį taip pat rekomenduojama riboti pagal specialisto nurodymus.
Jeigu turite lėtinių ligų, padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje ar abejonių dėl savo raciono, prieš keisdami mitybą ir didindami kiaušinių vartojimą būtinai pasikonsultuokite su gydytoju ar dietologu.
Dėmesio: ši informacija skirta tik bendram informavimui ir negali būti laikoma medicinine konsultacija. Straipsnyje aprašyti simptomai, priežastys ir galimi ligų nustatymo būdai neturėtų būti naudojami savidiagnostikai ar savigydai. Dėl bet kokių sveikatos sutrikimų būtina kreiptis į kvalifikuotą gydytoją.
