Vitaminas D dažnai siejamas su papildais, saulės voniomis ar gydytojo rekomendacijomis. Tačiau yra daug paprastesnis ir skanesnis būdas jo gauti – tai žuvis. Net ir be tiesioginių saulės spindulių organizmas gali būti aprūpintas šiuo būtinu vitaminu.
Ir tam nereikia nei kapsulių, nei lašelių – tik tinkamas pasirinkimas lėkštėje. Žuvyje esantis vitaminas D yra lengvai pasisavinamas, kartu su naudingais riebalais, baltymais bei kitais mikroelementais.
Be to, daugelis žuvų, turinčių daug šio vitamino, tinka net ir tiems, kurie nėra įpratę valgyti jūros gėrybių – jos švelnaus skonio, universalios ir nesunkiai paruošiamos. Štai kurios šešios žuvų rūšys padės palaikyti stiprius kaulus, gerą imuninę sistemą ir natūralų energijos balansą – be jokios papildomos chemijos.
Vaivorykštinis upėtakis
Tai viena iš riebesnių lašišinių žuvų, kuri ne tik švelnaus skonio, bet ir itin vertinga. 100 gramų šios žuvies – apie 16 mikrogramų vitamino D.
Upėtakį nesunku paruošti:
- kepkite orkaitėje, apšlakstę alyvuogių aliejumi ir citrina, 15-20 minučių 180-200 °C temperatūroje
- kepkite keptuvėje po 3-5 minutes iš kiekvienos pusės, kol susidarys traški plutelė
- ant grilio – 4-6 minutės iš abiejų pusių, šiek tiek aliejaus ir prieskonių
Skumbrė
Ši riebioji jūros žuvis yra tikras omega-3 ir vitamino D šaltinis – 100 gramų turi apie 16,1 mikrogramo.
Skumbrė ne tik naudinga širdžiai, bet ir smegenų veiklai. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant tokias žuvis gali sumažėti Alzheimerio ir demencijos rizika. Ji stiprina imunitetą, o kartu padeda palaikyti stabilų nuotaikos lygį.
Skumbrę galima kepti, troškinti, marinuoti, o skanaujama ji tiek šilta, tiek šalta.
Lašiša
Vienas populiariausių pasirinkimų visame pasaulyje. 100 gramų – apie 14 mikrogramų vitamino D, o laukinėje lašišoje jo dar daugiau nei augintoje.
Be vitamino D, tai ir puikus B grupės vitaminų šaltinis. Jie būtini nervų sistemai, ląstelių regeneracijai ir bendrai organizmo savijautai.
Lašišą galima kepti orkaitėje, keptuvėje, ruošti tartarus ar karpačio. Jei įmanoma, rinkitės Baltijos jūros ar Šiaurės Atlanto lašišą – joje daugiau natūralių medžiagų.
Sardinės
Mažos, bet galingos – sardinės yra tikras vitaminų ir mineralų lobynas.
Vitaminas D kiekis priklauso nuo apdorojimo:
- konservuotos aliejuje – apie 4,8 mikrogramo
- šviežios – apie 5 mikrogramus
- konservuotos pomidorų padaže – apie 3,3 mikrogramo
Sardinės turi mažiau gyvsidabrio nei lašiša ar tunas, todėl saugios net dažnesniam vartojimui. Jose taip pat gausu baltymų, kalcio, omega-3 rūgščių. Jas galima valgyti tiesiog iš skardinės, dėti į salotas ar ant sumuštinių.
Tunas
Tunas – mėgstamas dėl švelnaus skonio ir įvairių panaudojimo galimybių.
100 gramų konservuoto tuno – apie 269 tarptautines vienetus (apie 6 mikrogramai) vitamino D. Šviežiame – dar šiek tiek daugiau.
Tiesa, svarbu žinoti, kad tunas gali turėti daugiau gyvsidabrio. Jei laukiatės ar maitinate kūdikį, geriau rinktis kitas rūšis, kuriose šio metalo mažiau. Vis dėlto sveikiems suaugusiesiems vidutinis tuno vartojimas yra visiškai saugus.
Silkė
Vienas iš seniausių tradicinių pasirinkimų Lietuvoje. Ir ne be reikalo – silkėje vitamino D daugiau nei daugelyje kitų rūšių.
Priklausomai nuo paruošimo būdo:
- šviežioje – apie 1600-1800 TV (40-45 mikrogramai)
- sūdytoje – apie 600-1100 TV (15-28 mikrogramai)
- marinuotoje – apie 300-700 TV (8-18 mikrogramų)
Jei turite aukštą kraujospūdį, venkite marinuotos – joje daug druskos. Verčiau rinkitės lengvai sūdytą arba ruoškite patys be perteklinių priedų.
Kam reikalingas vitaminas D
Vitaminas D reikalingas ne tik stipriems kaulams – jis būtinas: kalcio pasisavinimui, raumenų ir nervų veiklai, ląstelių augimui ir regeneracijai, imunitetui stiprinti, uždegiminių procesų slopinimui.
Jį gauname su maistu, papildais ir per odą – veikiant saulės spinduliams. Tačiau rudens-žiemos laikotarpiu saulės trūksta, todėl žuvis tampa natūralia ir patikima alternatyva.
Valgykite žuvį 2-3 kartus per savaitę – ir jūsų organizmas pats padėkos. Be tablečių, be streso – tik skonis ir nauda viename.
