Žiema – metas, kai dažniau renkamės šiltus, sotesnius patiekalus ir ieškome būdų sustiprinti imunitetą bei palaikyti gerą savijautą. Saldžiosios bulvės (batatai) tam puikiai tinka: jos ne tik suteikia jaukumo lėkštėje, bet ir aprūpina organizmą gausybe vertingų maistinių medžiagų. Toliau – kodėl verta dažniau įtraukti batatus į žiemos valgiaraštį ir kaip tai padaryti praktiškai.
Saldžiosios bulvės vis dažniau pakeičia tradicines bulves – ir tai ne atsitiktinumas. Jos gausesnės maistinėmis medžiagomis, ypač beta karotenu, vitaminu E ir kalciu. Taip pat batatai yra vitamino C, B grupės vitaminų bei mineralų šaltinis: juose randama magnio, geležies, fosforo, kalio, cinko ir mangano. Dėl tokios sudėties jie ypač naudingi žiemos laikotarpiu, kai organizmui reikia daugiau „paramos“.
Šaltuoju metų laiku dažniau renkamės šildančius patiekalus – tirštas sriubas, keptas daržoves, troškinius. Būtent tokiuose patiekaluose batatai ypač gerai atsiskleidžia: juos galima kepti su odele, trinti į tyrę, dėti į apkepus ar troškinius.
Batatai suteikia malonų sotumo jausmą, tačiau išlieka vidutinio kaloringumo daržove: 100 g virtų batatų turi apie 90 kcal. Lyginant su daugeliu žiemiškų užkandžių, kuriuose gausu cukraus ir baltų miltų, batatai yra puikus lėtųjų, sudėtinių angliavandenių šaltinis. Jie virškinami lėčiau, energiją atiduoda palaipsniui, todėl padeda išvengti staigių energijos šuolių ir nuosmukių, dažnų po saldumynų.
Batatai, kraujotaka ir cukraus kiekis kraujyje
Žiemą dėl šalčio, mažesnio fizinio aktyvumo ir sunkesnio maisto širdies bei kraujagyslių sistema dažnai patiria didesnį krūvį. Batatai aprūpina medžiagomis, kurios gali prisidėti prie jos palaikymo: kaliu, skaidulomis ir beta karotenu. Šis derinys naudingas kraujospūdžiui, medžiagų apykaitai ir bendrai kraujagyslių būklei.
Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį, o antioksidantai mažina oksidacinį stresą, kuris ilgainiui siejamas su ateroskleroze ir kitų širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Reguliarus daržovių ir vaisių, turtingų antioksidantais (tarp jų ir batatų), vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų ir cukrinio diabeto rizika. Be to, skaidulų gausus maistas padeda palaikyti palankesnį kraujo riebalų profilį ir gali prisidėti prie „blogojo“ cholesterolio mažinimo. Tai ypač aktualu žiemą, kai dažniau valgomi riebesni ir sunkesni patiekalai.
Kalbant apie cukraus kiekį kraujyje, batatai yra angliavandenių šaltinis, tačiau dėl skaidulų, krakmolo ir natūralių cukrų derinio jų poveikis glikemijai paprastai būna švelnesnis nei daugelio stipriai perdirbtų užkandžių. Virti batatai dažnai pasižymi žemesniu glikeminiu indeksu nei daugelis bulvių patiekalų, nors šis rodiklis vis tiek gali būti vidutinis ar kiek didesnis. Svarbu žinoti, kad glikeminis indeksas didėja batatus kepant arba sutrinant į tyrę.
Cukraus kiekio pokyčiams įtakos turi ir tai, su kuo batatai valgomi. Derinant juos su baltymų šaltiniu ir sveikaisiais riebalais (pavyzdžiui, žuvimi, ankštinėmis kultūromis ar riešutais) bei šviežiomis daržovėmis, cukraus kiekis kraujyje dažniausiai kyla tolygiau nei valgant vien krakmolingą garnyrą. Sergantieji cukriniu diabetu ar turintieji insulino rezistenciją dėl tinkamų porcijų turėtų pasitarti su dietologu.
Kaip kasdien įtraukti batatus į žiemos mitybą?
Paprasčiausias būdas mėgautis batatais žiemą – kepti juos su odele. Pakanka supjaustyti saldžiąsias bulves skiltelėmis arba storesniais griežinėliais, apšlakstyti nedideliu kiekiu augalinio aliejaus, pagardinti mėgstamomis žolelėmis ir kepti, kol suminkštės bei lengvai apskrus. Taip paruošti batatai gali pakeisti dalį įprastų bulvių ar bulvyčių fri: jie sotūs ir kartu suteikia daugiau skaidulų bei antioksidantų.
Batatai puikiai tinka tirštoms žiemiškoms sriuboms ir troškiniams. Jie dera daržovių troškiniuose, karyje, apkepuose – suteikia kremišką tekstūrą ir švelniai salstelėjusį skonį, kuris padeda subalansuoti aštresnius prieskonius. Kartu su avinžirniais, lęšiais ar pupelėmis batatai leidžia paruošti sotų, bet ne per sunkų patiekalą šaltoms dienoms.
Mėgstantiems saldesnius skonius batatai gali tapti sveikesne desertų alternatyva. Pavyzdžiui, keptos batatų puselės su cinamonu, šaukštu natūralaus jogurto ir sauja riešutų bus saldžios daugiausia dėl pačios daržovės natūralių cukrų.
Kasdienėje mityboje pakanka, kad batatai vietoje kitų krakmolingų garnyrų atsirastų kelis kartus per savaitę. Kaip dalis įvairios mitybos, kurioje netrūksta daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų ir sveikųjų riebalų, jie gali realiai prisidėti prie geresnės kraujotakos ir stabilesnio cukraus kiekio kraujyje žiemos metu.
