Pastaraisiais metais vis dažniau kalbama apie vaistus svoriui mažinti, kurie veikia per žarnyno hormonus ir padeda lengviau kontroliuoti apetitą. Vis dėlto daugelis žmonių nenori arba negali vartoti tokių preparatų dėl jų kainos, galimo šalutinio poveikio ar sveikatos būklės. Gera žinia ta, kad panašų, nors ir švelnesnį, poveikį galima pasiekti natūraliai – pasirenkant tam tikrus kasdienius maisto produktus.
Moksliniai tyrimai rodo, jog kai kurie įprasti maisto produktai gali paveikti alkio ir sotumo hormonus taip, kad organizmas greičiau pasisotina ir ilgiau išlieka nealkanas. Tai padeda lengviau laikytis subalansuotos mitybos, nepersivalgyti ir ilgainiui mažinti kūno svorį be griežtų dietų.
Vienas pagrindinių tokių hormonų – gliukagonui panašus peptidas-1 (GLP-1). Būtent į šio hormono veikimą yra orientuoti populiarūs vaistai svoriui mažinti, tačiau GLP-1 išsiskyrimą skatina ir tinkamai parinktas maistas. Toliau aptariami penki lengvai prieinami produktai, kurie gali padėti natūraliai sumažinti apetitą ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Kaip maistas veikia sotumo hormoną?
Gliukagonui panašus peptidas-1 (GLP-1) yra atsakingas už sotumo pojūtį po valgio. Vaistai dirbtinai didina šio hormono kiekį, tačiau panašų poveikį galima pasiekti ir natūraliai – koreguojant savo mitybą ir įtraukiant daugiau produktų, kurie skatina GLP-1 gamybą bei lėtina maisto pasisavinimą.
Avižos ir miežiai: skaidulos prieš apetitą
Avižos ir miežiai yra gausūs beta-gliukano – tirpiųjų skaidulų, kurios skatina GLP-1 išsiskyrimą. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant šių kruopų:
- mažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis,
- mažėja riebalų sankaupos pilvo srityje,
- gerėja kraujo riebalų profilis, mažėja „blogojo“ cholesterolio lygis.
Tokios skaidulos išbrinksta skrandyje, todėl maistas ilgiau užsibūna virškinamajame trakte ir alkis negrįžta taip greitai.
Ankštiniai: sotumas ilgam
Pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra turtingi baltymų ir skaidulų šaltiniai. Dėl tokios sudėties jie virškinami lėčiau ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Žmonės, kurie reguliariai įtraukia ankštinius į savo racioną, ilgainiui priauga žymiai mažiau svorio arba sėkmingiau jį kontroliuoja, nes:
- jaučiasi sotesni,
- rečiau užkandžiauja,
- lengviau laikosi subalansuotos mitybos plano.
Kiaušiniai: idealūs pusryčiams
Kiaušiniai padeda nuo pat ryto tarsi „perprogramuoti“ alkio hormonus. Tyrimai parodė, kad žmonės, pusryčiams valgantys kiaušinius, dienos eigoje suvartoja mažiau kalorijų, palyginti su tais, kurie renkasi angliavandenių gausius pusryčius. Jų organizme nustatytas:
- žemesnis grelino (alkio hormono) kiekis,
- aukštesnis sotumo hormonų lygis.
Dėl didelio visaverčių baltymų kiekio kiaušiniai ilgiau palaiko sotumą ir mažina poreikį užkandžiauti tarp valgymų.
Graikiškas jogurtas ir avokadas
Graikiškas jogurtas pasižymi dideliu baltymų kiekiu ir probiotikais, kurie ne tik stiprina žarnyno mikrobiotą, bet ir prisideda prie ilgesnio sotumo jausmo. Tirštesnė jo konsistencija taip pat lemia lėtesnį virškinimą.
Avokadas – vertingų riebalų ir skaidulų šaltinis. Šios maistinės medžiagos sulėtina maisto pasišalinimą iš skrandžio, mažina staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius ir taip padeda slopinti alkį. Įtraukus avokadą į salotas ar užkandžius, sotumo pojūtis išlieka ilgesnį laiką.
Žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys
Žuvis laikoma vienu sotesnių maisto produktų. Joje esantys pilnaverčiai baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys kartu mažina apetitą ir padeda lengviau laikytis mažesnio kaloringumo mitybos plano. Reguliariai valgant žuvį, tampa paprasčiau kontroliuoti porcijų dydį ir rečiau kyla noras persivalgyti.
Specialistai pabrėžia, kad apetitą veikia ne tik maistas. Labai svarbų vaidmenį turi ir miego kokybė, fizinis aktyvumas bei alkoholio vartojimas. Todėl siekiant sveikai mesti svorį be vaistų, būtina derinti subalansuotą mitybą, pakankamą judėjimą ir reguliarią dienotvarkę.
