Šiandien duona – tai ne tik kasdienis maisto produktas, bet ir sąmoningo pasirinkimo dalis. Lentynose matome dešimtis rūšių: nuo purių batono kepalų iki tamsios, tankios, grūdais nusėtos duonos. Vis daugiau žmonių domisi, kuri duona yra sveikiausia, kaip ji veikia virškinimą, cukraus kiekį kraujyje ir bendrą savijautą.
Ypač dažnai lyginami du pagrindiniai variantai – duona, kepta ant natūralios raugės, ir viso grūdo (pilno grūdo) duona. Nors abu šie pasirinkimai skamba sveikiau už įprastą baltą batoną, jų savybės skiriasi, todėl verta suprasti, kuo jie ypatingi ir kada kuris variantas gali būti naudingesnis.
Renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį ne tik į spalvą ar skonį, bet ir į tai, kaip ji pagaminta, iš kokių miltų kepama ir kokią įtaką gali turėti jūsų virškinimui, sotumo jausmui bei sveikatai. Toliau aptariama, kuo skiriasi duona ant raugės ir viso grūdo duona, kokie jų privalumai ir trūkumai bei kuris variantas gali būti geresnis siekiant sveikesnės mitybos ar norint numesti svorio.
Maistinė vertė: trumpa apžvalga
Duona ant raugės dažniausiai pjaustoma didesnėmis riekėmis ir kepama pasitelkiant natūralios fermentacijos procesą. Viso grūdo duona dažniau parduodama standartinėmis, plonesnėmis riekelėmis.
Apibendrinant galima pasakyti taip: duona ant raugės (1 didelė riekė) paprastai turi daugiau kalorijų ir angliavandenių, tačiau mažiau skaidulinių medžiagų. Viso grūdo duona (2 standartinės riekės) dažnai pasižymi mažesniu kalorijų kiekiu ir didesniu ląstelienos kiekiu, kuris svarbus geram virškinimui ir apetito kontrolei.
Duonos ant raugės privalumai
Pagrindinė raugės duonos ypatybė – natūrali fermentacija, kuriai reikalingos laukinės mielės ir pieno rūgšties bakterijos. Šis procesas, dietologų teigimu, suteikia keletą svarbių privalumų:
- lėčiau didina cukraus kiekį kraujyje;
- dažnai yra lengviau virškinama, ypač žmonėms, turintiems jautresnį skrandį;
- fermentacijos metu sumažėja fitinės rūgšties kiekis, todėl geriau pasisavinami mineralai – geležis, magnis, cinkas.
Dėl šių priežasčių duona ant raugės neretai rekomenduojama žmonėms, kurie stebi gliukozės kiekį kraujyje arba linkę į pilvo pūtimą ir virškinimo diskomfortą.
Galimi raugės duonos trūkumai
Nereikėtų manyti, kad visa duona ant raugės automatiškai yra itin sveika. Kai kurie kepiniai gaminami iš baltų, stipriai išvalytų (rafinuotų) miltų arba papildomai naudojant pramonines mieles. Tokiu atveju dalis natūralios fermentacijos privalumų prarandama.
Be to, duona ant raugės, jei ji kepama iš kvietinių ar ruginių miltų, vis tiek turi glitimo. Todėl ji netinka žmonėms, sergantiems celiakija ar turintiems patvirtintą stiprų glitimo netoleravimą, nebent kepama iš sertifikuotų beglitiminių miltų.
Viso grūdo duonos privalumai
Tikroji viso grūdo duona gaminama iš miltų, kuriuose išlaikytos visos grūdo dalys: luobelė (sėlenos), endospermas ir gemalas. Dėl to ši duona:
- yra itin turtinga skaidulinių medžiagų, kurios ilgesnį laiką suteikia sotumo jausmą;
- aprūpina B grupės vitaminais, magniu, geležimi ir antioksidantais;
- padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą;
- siejama su mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Tyrimai rodo, kad reguliarus viso grūdo produktų vartojimas susijęs su geresne cukraus ir cholesterolio koncentracijos kraujyje kontrole, taip pat su mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika.
Viso grūdo duonos trūkumai ir į ką atkreipti dėmesį
Didelis ląstelienos ir glitimo kiekis kai kuriems žmonėms, ypač turintiems jautrų virškinamąjį traktą, gali sukelti pilvo pūtimą, sunkumo jausmą ar kitus nemalonius pojūčius.
Labai svarbu atidžiai skaityti sudėtį. Užrašas „viso grūdo“ ant pakuotės ne visada reiškia, kad produktas tikrai toks. Pirmasis ingredientas sudėties sąraše turėtų būti „viso grūdo kviečiai“, „pilno grūdo“ ar kita aiškiai nurodyta viso grūdo žaliava. Verta vengti perteklinio cukraus, sirupų, aromatų ir kitų nereikalingų priedų.
Kuris variantas geresnis norint sulieknėti?
Siekiant sumažinti kūno svorį, mitybos specialistai dažniau rekomenduoja rinktis viso grūdo duoną dėl didelio skaidulinių medžiagų kiekio. Ląsteliena padeda ilgiau išlikti sotiems, stabdo staigius cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir gali padėti natūraliai sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
Idealiu pasirinkimu galima laikyti viso grūdo duoną, kuri kartu kepama ant natūralios raugės. Tokia duona sujungia abu privalumus – pilno grūdo maistinę vertę ir fermentacijos teikiamą geresnį maistinių medžiagų pasisavinimą bei švelnesnį poveikį virškinimui.
Vis dėlto svarbiausia yra ne tik duonos rūšis, bet ir bendras porcijų dydis bei bendra mitybos struktūra. Net ir sveikesnė duona, valgoma dideliais kiekiais, gali prisidėti prie perteklinio kalorijų suvartojimo.
