Dietistė, receptų knygų autorė, nuomonės formuotoja ir „Rimi“ ambasadorė Indrė Trusovė savo šeimos mitybą planuoja itin atsakingai. Pasak jos, apgalvotas pirkinių ir patiekalų planavimas padeda ne tik sutaupyti laiko ir pinigų, bet ir užtikrinti subalansuotą kasdienį racioną.
„Dažniausiai per savaitę apsiperku vieną kartą, todėl iš anksto apgalvoju, ką valgysime visos savaitės metu. Žinoma, kartais tenka papildomai įsigyti vieną ar kitą produktą, ypač jei kyla naujų receptų idėjų, kuriomis norėčiau pasidalinti socialiniuose tinkluose. Kiekviena savaitė skirtinga, tačiau visada stengiuosi, kad racione būtų žuvies, jautienos, netrūktų daržovių ir vaisių“, – pasakoja I. Trusovė.
Dietistė pabrėžia, kad savaitinį meniu verta planuoti pradedant nuo namuose jau turimų produktų. Pirmiausia reikėtų peržiūrėti šaldytuvo, šaldiklio ir spintelių turinį, įvertinti, kokius patiekalus galima iš jų paruošti, ir tik tuomet sudaryti pirkinių sąrašą. Anot jos, svarbiausia, kad kiekvieno valgymo metu gautume ir baltymų, ir daržovių.
Pasak I. Trusovės, viena dažniausių klaidų – pernelyg dideli lūkesčiai sau ir kraštutinumai. Norint, kad mityba būtų subalansuota, nereikia savęs varžyti – priešingai, verta rinktis kuo įvairesnį maistą.
„Labai svarbu nusimatyti realius tikslus ir receptus, kuriuos norite pasigaminti, atsižvelgiant į savo dienos ritmą ir užimtumą. Taip pat reikėtų vengti monotonijos – jei maistas tampa nuobodus, greitai krenta motyvacija sveikai maitintis. Dar viena didelė klaida – eiti į parduotuvę neturint jokio plano ar pirkinių sąrašo. Taip ne tik išleidžiama daugiau pinigų nei planuota, bet ir prisiperkama sveikatai mažiau palankių produktų“, – teigia ji.
Skirkite laiko „paruoštukams“
Pasak dietistės, subalansuotai mitybai reikia laiko ir pasiruošimo. Šiandien įvairiausių receptų idėjų galima rasti ne tik kulinarinėse knygose, bet ir internete bei socialiniuose tinkluose, kur jomis dalijasi mitybos specialistai, tinklaraštininkai ir nuomonės formuotojai.
Norint sutaupyti laiko darbo dienomis, I. Trusovė rekomenduoja savaitgalį skirti porą valandų vadinamiesiems „paruoštukams“ – iš anksto paruošti dalį produktų ar patiekalų. Pavyzdžiui, sekmadienį galima išsikepti granolos: tuomet darbo dienomis ją beliks patiekti su graikišku jogurtu ir vaisiais. Taip pat verta iš anksto susimarinuoti mėsą ar žuvį, pasiruošti maisto kelioms dienoms į priekį. Ji pati mėgsta kepti bananinius keksiukus – tai greitas ir patogus užkandis.
Planuojant patiekalus, specialistė ragina nepamiršti daržovių: pusę įprasto garnyro rekomenduojama pakeisti jomis. Taip pat verta naudoti šaldytas daržoves. Jas patartina rinktis ir kaip užkandį, derinant su įvairiomis užtepėlėmis.
„Namuose ar automobilyje greitam užkandžiui siūlau po ranka turėti vaisių, pavyzdžiui, obuolį, kurį galima greitai suvalgyti. Šaldytus vaisius siūlau naudoti glotnučiams. Taip pat patariu vaisius derinti su baltymais – pavyzdžiui, šalia pusryčių omleto patiekti supjaustytą kivį“, – sako ji.
Namų gamybos granolos receptas
I. Trusovė dalijasi granolos receptu, kurį verta pasigaminti namuose.
Reikės:
- 150 g saulėgrąžų
- 100 g avižinių dribsnių
- 75 g moliūgų sėklų
- 50 g migdolų
- 3 v. š. skysto medaus (tinka ir klevų, agavų ar datulių sirupas)
- 3 v. š. kokosų aliejaus
- 2 v. š. chia sėklų
- 1 v. š. linų sėmenų (galima naudoti ir maltus)
- skaldytos kakavos (tinka ir juodas šokoladas)
Gaminimo eiga:
- Susmulkinkite riešutus.
- Kokosų aliejų sumaišykite su medumi.
- Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, saulėgrąžas, moliūgų sėklas, riešutus, medų ir kokosų aliejų.
- Skardą išklokite kepimo popieriumi ir paskleiskite granolos masę. Kepkite 160 °C temperatūroje 15–20 minučių, kol granola lengvai paruduos. Svarbu jos neperkepti ir nesudeginti.
- Ištraukę iš orkaitės, palikite granolą pravėsti.
- Ant atvėsusios granolos užberkite chia sėklas, linų sėmenis ir skaldytą kakavą arba smulkintą juodą šokoladą.
- Rankomis sulaužykite granolą norimo dydžio gabalėliais.
- Laikykite sandariame inde, tamsioje ir sausoje vietoje.
