Kolagenas – vienas svarbiausių baltymų žmogaus organizme. Jis atsakingas už odos elastingumą, kaulų tvirtumą ir sąnarių paslankumą. Bėgant metams natūrali kolageno gamyba lėtėja, tačiau jo kiekį galima iš dalies palaikyti tinkamai maitinantis. Žemiau pateikiami 12 kasdienių produktų, kurie padeda organizmui gaminti kolageną ir taip prisideda prie gražios odos bei sveikų kaulų.
Specialistai išskiria 12 maisto produktų grupių, kurios arba pačios turi kolageno, arba aprūpina organizmą medžiagomis, reikalingomis jo sintezei.
Kaulų sultinys. Jis verdamas ilgai kaitinant jautienos, paukštienos ar kiaulienos kaulus. Kolageno kiekis priklauso nuo recepto ir virimo trukmės, tačiau tyrimai rodo, kad sultinyje gali būti apie 17,9–20,4 % kolageno. Tokį sultinį galima gerti kaip atskirą patiekalą arba naudoti sriuboms ir troškiniams.
Jūros gėrybės. Kolageno yra žuvų odoje, žvynuose ir kauluose. Ypač vertinga rinktis lašišą su oda, taip pat sardines ir ančiuvius. Moliuskai (austrės, krevetės ir kt.) gausūs cinko, kuris būtinas kolageno gamybai.
Paukštiena. Daugiausia kolageno yra odoje ir mėsoje prie kaulo. Vištienos blauzdelės, šlaunelės ar vištienos kojelės turi daugiau jungiamojo audinio nei liesa krūtinėlė, todėl labiau prisideda prie kolageno atsargų palaikymo.
Subproduktai. Jautienos prieskrandis, kiaulienos ar jautienos oda, jaučio uodega, kiaulės ausys, vištienos kojelės – tai produktai, kuriuose gausu jungiamojo audinio ir natūralaus kolageno. Juos galima troškinti, virti sultinius ar naudoti šaltienai.
Pieno produktai. Nors pienas ir jo gaminiai kolageno neturi, juose esantis visavertis baltymas suteikia aminorūgščių, reikalingų organizmui pačiam sintetinti kolageną. Tinka varškė, natūralus jogurtas, kefyras, sūris (jeigu nėra netoleravimo).
Ankštiniai. Pupelės, žirniai ir lęšiai yra geras augalinių baltymų, cinko ir geležies šaltinis. Šie elementai svarbūs kolageno sintezei ir audinių atsinaujinimui.
Soja. Sojų produktuose (tofu, tempe, miso, sojų pienas, edamame) yra visavertis baltymas ir izoflavonai, galintys padėti palaikyti kolageno gamybą. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie nevalgo mėsos.
Lapinių daržovių žaluma. Špinatai, įvairios kopūstų rūšys, lapiniai kopūstai (kale) ir kitos tamsiai žalios lapinės daržovės aprūpina aminorūgštimis bei vitaminu C – vienu svarbiausių komponentų, reikalingų kolageno struktūroms formuotis.
Citrusiniai vaisiai. Apelsinai, greipfrutai, citrinos ir laimai yra puikūs vitamino C šaltiniai. Šio vitamino trūkumas gali sulėtinti žaizdų gijimą, nes organizmas pagamina mažiau kolageno. Todėl reguliarus citrusinių vaisių vartojimas naudingas ir odai, ir kraujagyslėms.
Uogos. Braškės, gervuogės, avietės ir kitos uogos turi daug vitamino C ir antioksidantų. Jos padeda apsaugoti odos ląsteles nuo pažeidimų, įskaitant saulės spindulių poveikį, ir skatina audinių atsinaujinimą.
Saldžiosios paprikos. Ypač raudonos, geltonos ir oranžinės paprikos dažnai turi daugiau vitamino C nei žalios. Be to, jos pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti mažinti uždegiminius procesus organizme.
Kivis. Vienas vidutinis kivis gali suteikti daugiau nei 75 % rekomenduojamos paros vitamino C normos. Tai patogus užkandis, palaikantis ir kolageno gamybą, ir imuninės sistemos veiklą.
Kodėl kolageną skatinantis maistas toks svarbus?
Virškinimo metu su maistu gaunamas kolagenas suskaidomas į mažesnes daleles – aminorūgštis ir peptidus. Organizmas šias daleles panaudoja savo paties kolageno gamybai. Todėl svarbu ne tik vartoti kolageno turinčius produktus, bet ir užtikrinti, kad racione netrūktų baltymų, vitamino C, cinko, geležies bei omega-3 riebalų rūgščių.
Maistas, kuriame gausu šių medžiagų, padeda palaikyti odos stangrumą, sveikus sąnarius, tvirtus kaulus ir didesnį audinių atsparumą pažeidimams. Įtraukus minėtus 12 produktų į kasdienį racioną, galima natūraliai paremti organizmo atsinaujinimo procesus ir ilgiau išsaugoti jaunatvišką odos išvaizdą.
