Ar kada susimąstėte, ar praleisti pusryčiai gali lemti prastesnę savijautą darbe? O gal protarpinis badavimas pavers jus irzliu, išsiblaškiusiu ir mažiau darbingų?
Užkandžių reklamos nuolat kartoja mintį, kad „kai esi alkanas, nesi savimi“, taip stiprindamos plačiai paplitusį įsitikinimą, jog norint išlaikyti aštrų protą būtina nuolat užkąsti.
Ši žinutė giliai įsišaknijusi mūsų kultūroje. Dažnai girdime, kad nuolatinis „kūno degalų papildymas“ yra raktas į budrumą ir efektyvumą.
Tačiau pastarąjį dešimtmetį laiko apribotas valgymas ir protarpinis badavimas tapo ypač populiariomis sveikatingumo praktikomis. Milijonai žmonių jas taiko dėl ilgalaikės naudos – svorio valdymo, geresnės medžiagų apykaitos ir bendros sveikatos.
Tai kelia svarbų klausimą: ar galima gauti badavimo teikiamą naudą sveikatai nesumažinant protinių gebėjimų? Siekdami atsakyti, atlikome iki šiol išsamiausią apžvalgą apie tai, kaip badavimas veikia kognityvinę (pažintinę) veiklą.
Kam apskritai badauti?
Badavimas nėra vien tik madinga dietos tendencija. Jis remiasi per tūkstantmečius susiformavusia biologine sistema, kuri padėjo žmonėms išgyventi maisto stygiaus laikotarpiais.
Reguliariai valgant pagrindinis smegenų energijos šaltinis yra gliukozė, o organizmas ją kaupia glikogeno pavidalu. Tačiau maždaug po 12 valandų be maisto glikogeno atsargos ima sekti.
Tuomet organizmas atlieka savotišką „metabolinį perjungimą“: pradeda skaidyti riebalus į ketoninius kūnus (pavyzdžiui, acetoacetatą ir beta-hidroksisviesto rūgštį), kurie tampa alternatyviu energijos šaltiniu.
Šis metabolinis lankstumas, kadaise buvęs būtina sąlyga mūsų protėvių išlikimui, šiandien siejamas su įvairiais sveikatai palankiais poveikiais.
Viena perspektyviausių badavimo naudų susijusi su tuo, kaip jis keičia organizmo vidinius procesus. Pavyzdžiui, badavimas aktyvina autofagiją – tarsi ląstelių „valymo komandą“, kuri pašalina pažeistus komponentus ir juos perdirba. Manoma, kad šis procesas padeda lėtinti senėjimą ir palaikyti geresnę ląstelių būklę.
Be to, badavimas gali gerinti jautrumą insulinui: organizmas efektyviau reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai mažina II tipo cukrinio diabeto riziką.
Dar daugiau – badavimo sukelti metaboliniai pokyčiai, panašu, suteikia platesnę apsaugą, mažindami lėtinių ligų, dažnai siejamų su persivalgymu, tikimybę.
Ką parodė duomenys?
Šios fiziologinės naudos badavimą daro patrauklų, tačiau daugelis vis dar dvejoja, nes baiminasi, kad nevalgant suprastės protinė veikla ir darbingumas.
Norėdami tai patikrinti, atlikome metaanalizę – daugelio tyrimų apibendrinimą, kuriame išnagrinėjome eksperimentinius darbus, lyginusius žmonių kognityvinę veiklą badavimo ir pavalgymo sąlygomis.
Paieška atskleidė 63 mokslinius straipsnius, kuriuose aprašytas 71 nepriklausomas tyrimas. Iš viso juose dalyvavo 3 484 asmenys, o jų kognityviniai gebėjimai buvo vertinti pagal 222 skirtingas užduotis. Tyrimai apėmė beveik septynis dešimtmečius – nuo 1958 iki 2025 metų.
Apibendrinus duomenis, išvada buvo aiški: tarp sveikų suaugusiųjų, badaujančių ir sočiai pavalgusių, kognityvinės veiklos skirtumų iš esmės nebuvo.
Dėmesio, atminties ir vadinamųjų vykdomųjų funkcijų (planavimo, sprendimų priėmimo, savikontrolės) užduotis žmonės atliko panašiai gerai, nepriklausomai nuo to, ar buvo neseniai valgę, ar ne.
Kada badavimas vis dėlto turi reikšmės?
Vis dėlto analizė atskleidė tris svarbius veiksnius, nuo kurių priklauso, kaip badavimas gali paveikti protinę veiklą.
Pirma – amžius. Suaugusiųjų protinė veikla badavimo metu paprastai nemažėjo. Tačiau vaikų ir paauglių rezultatai, praleidus valgymus, prastėjo.
Atrodo, kad besivystančios smegenys yra jautresnės energijos svyravimams. Tai sustiprina seniai žinomą rekomendaciją: vaikai į mokyklą turėtų eiti pavalgę, kad galėtų geriau mokytis.
Antra – badavimo trukmės ir dienos laiko derinys. Nustatėme, kad ilgesni badavimo periodai siejosi su mažesniu skirtumu tarp badavusių ir pavalgusiųjų rezultatų. Tikėtina, tai susiję su perėjimu prie ketonų kaip alternatyvaus energijos šaltinio, kai glikogeno atsargos išsenka – tuomet smegenys vėl gauna stabilesnį energijos tiekimą.
Vis dėlto pastebėta, kad badaujančių žmonių rezultatai prastėjo, kai testai buvo atliekami vėliau dieną. Tai leidžia manyti, jog badavimas gali sustiprinti natūralius, cirkadinių ritmų nulemtus energijos ir budrumo svyravimus.
Trečia – užduočių pobūdis. Kai kognityvinės užduotys buvo neutralios (pavyzdžiui, susijusios su simboliais ar figūromis), badavę dalyviai pasirodė taip pat gerai arba net šiek tiek geriau.
Tačiau kai užduotyse buvo maisto užuominų, badavusių dalyvių rezultatai prastėjo. Vadinasi, alkis nebūtinai sukelia visuotinę „proto miglą“, bet gali padidinti blaškymąsi, kai šalia atsiranda su maistu susijusių dirgiklių.
Ką tai reiškia jums?
Daugumai sveikų suaugusiųjų šie rezultatai turėtų būti raminantys: galite išbandyti protarpinį badavimą ar kitus badavimo protokolus pernelyg nesibaimindami, kad smarkiai suprastės protinė veikla ar darbingumas.
Vis dėlto badavimas tikrai nėra vienodai tinkamas visiems. Ypač atsargiai reikėtų vertinti jo taikymą vaikams ir paaugliams – jų smegenys vis dar vystosi, o tyrimai rodo, kad reguliarūs valgiai padeda geriausiai atlikti kognityvines užduotis.
Taip pat verta atsižvelgti į savo dienos ritmą ir veiklos pobūdį. Jei darbas reikalauja maksimalaus budrumo vėlyvą popietę ar vakarą, arba jei dažnai susiduriate su viliojančiais maisto dirgikliais, badavimas gali būti sunkiau išlaikomas ir labiau varginantis.
Be to, tam tikroms žmonių grupėms – pavyzdžiui, sergantiems lėtinėmis ligomis, turintiems specifinių mitybos poreikių, nėščiosioms ar žindančioms – badavimas gali būti netinkamas be individualios sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
Galiausiai badavimą verta vertinti ne kaip universalią taisyklę, o kaip asmeninį įrankį. Jo nauda ir sunkumai kiekvienam žmogui gali skirtis, priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės, gyvenimo būdo ir kasdienės veiklos pobūdžio.
