Žiema – metas, kai dažniau renkamės šiltus, sotesnius patiekalus ir ieškome būdų sustiprinti imunitetą bei palaikyti gerą savijautą. Saldžiosios bulvės (batatai) tam puikiai tinka: jos ne tik suteikia jaukumo lėkštėje, bet ir aprūpina organizmą gausybe vertingų maistinių medžiagų. Toliau – apie tai, kodėl verta dažniau įtraukti batatus į žiemos valgiaraštį ir kaip tai padaryti praktiškai.
Saldžiosios bulvės vis dažniau pakeičia tradicines bulves ir tai nėra atsitiktinumas. Jos yra turtingesnės maistinėmis medžiagomis – ypač beta karotenu, vitaminu E ir kalciu. Taip pat batatai suteikia vitamino C, B grupės vitaminų ir tokių mineralų kaip magnis, geležis, fosforas, kalis, cinkas ir manganas. Dėl tokios sudėties jie puikiai tinka žiemos laikotarpiu, kai organizmui reikia daugiau paramos.
Šaltuoju metų laiku dažniau renkamės šildančius patiekalus – tirštas sriubas, keptas daržoves, troškinius. Būtent tokiuose patiekaluose batatai ypač gerai atsiskleidžia: juos galima kepti su odele, trinti į košę, dėti į apkepus ar troškinius.
Batatai suteikia malonų sotumo jausmą, tačiau išlieka vidutinio kaloringumo daržove – 100 g virtų batatų turi apie 90 kcal. Palyginti su daugybe žiemiškų užkandžių, kupinų cukraus ir baltų miltų, batatai yra geras lėtųjų, sudėtinių angliavandenių šaltinis. Jie virškinami lėčiau, energiją išskiria palaipsniui, todėl padeda išvengti staigių energijos šuolių ir kritimų, būdingų po saldžių užkandžių.
Batatai, kraujotaka ir cukraus kiekis kraujyje
Žiemą dėl šalčio, mažesnio fizinio aktyvumo ir sunkesnio maisto širdies ir kraujagyslių sistema patiria daugiau krūvio. Batatai aprūpina medžiagomis, kurios gali ją palaikyti. Tai kalis, skaidulos ir beta karotenas – derinys, naudingas kraujospūdžiui, medžiagų apykaitai ir gerai kraujagyslių būklei.
Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį, o antioksidantai mažina oksidacinį stresą, kuris ilgainiui siejamas su aterosklerozės ir kitų širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Reguliarus daržovių ir vaisių, turtingų antioksidantais – tarp jų ir batatų – vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų ir cukrinio diabeto rizika. Daug skaidulų turintis maistas padeda palaikyti geresnį kraujo riebalų profilį ir gali prisidėti prie „blogojo“ cholesterolio mažinimo. Tai ypač svarbu žiemą, kai dažniau valgomi riebesni, sunkesni patiekalai.
Kalbant apie cukraus kiekį kraujyje, batatai yra angliavandenių šaltinis, tačiau dėl skaidulų, krakmolo ir natūralių cukrų derinio jų poveikis glikemijai paprastai būna švelnesnis nei daugelio stipriai perdirbtų užkandžių. Virti batatai turi žemesnį glikeminį indeksą nei daugelis bulvių patiekalų, nors jis vis tiek priskiriamas vidutinėms ar kiek aukštesnėms reikšmėms. Be to, glikeminis indeksas didėja kepant ar sutrinant batatus į košę.
Įtakos cukraus kiekio pokyčiams turi ir tai, su kuo batatai valgomi. Juos derinant su baltymų šaltiniu ir sveikaisiais riebalais (pavyzdžiui, žuvimi, ankštinėmis kultūromis, riešutais) bei šviežiomis daržovėmis, cukraus kiekis kraujyje dažniausiai kyla tolygiau, nei valgant vien tik krakmolingus garnyrus. Sergantieji cukriniu diabetu ar turintieji insulino rezistenciją turėtų tinkamas porcijas aptarti su dietologu.
Kaip kasdien įtraukti batatus į žiemos mitybą?
Paprastiausias būdas mėgautis batatais žiemą – kepti juos su odele. Pakanka supjaustyti saldžiąsias bulves skiltelėmis arba storesniais griežinėliais, apšlakstyti nedideliu kiekiu augalinio aliejaus, pagardinti mėgstamais žolelėmis ir kepti, kol suminkštės ir lengvai apskrus. Taip paruošti batatai gali pakeisti dalį įprastų bulvių ar bulvių fri – jie sotesni, o kartu suteikia daugiau skaidulų ir antioksidantų.
Batatai labai tinka tirštoms žiemiškoms sriuboms ir troškiniams. Jie puikiai dera daržovių troškiniuose, karyje, apkepuose – suteikia kremišką tekstūrą ir švelnų salstelėjusį skonį, kuris subalansuoja aštresnius prieskonius. Kartu su avinžirniais, lęšiais ar pupelėmis batatai padeda paruošti sotų, tačiau ne per sunkų patiekalą šaltoms dienoms.
Mėgstantiems saldesnius skonius batatai gali būti sveikesnė desertų pagrindo alternatyva. Pavyzdžiui, keptos batatų puselės su cinamonu, šaukštu natūralaus jogurto ir sauja riešutų bus saldžios daugiausia dėl pačios daržovės natūralių cukrų.
Kasdienėje mityboje pakanka, kad batatai vietoj kitų krakmolingų garnyrų atsirastų kelis kartus per savaitę. Kaip dalis įvairios mitybos, kurioje netrūksta daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų ir sveikųjų riebalų, jie gali realiai prisidėti prie geresnės kraujotakos ir stabilesnio cukraus kiekio kraujyje žiemą.
