Brokoliai yra vienas maistingiausių daržovių, tačiau jų vertė priklauso ne tik nuo to, ar juos valgote reguliariai, bet ir nuo to, kaip juos ruošiate. Nors šis žalias, traškus ir vitaminų kupinas augalas tinka tiek sriuboms, tiek garnyrams, tiek salotoms, mitybos specialistai pabrėžia, kad jo nauda sveikatai gali labai skirtis priklausomai nuo terminio apdorojimo.
Tinkamai paruošti brokoliai gali suteikti organizmui didžiausią antioksidantų ir vitaminų dozę, o netinkamas gaminimas šias savybes gali sumažinti. Naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia, kad brokolių maistinė vertė atsiskleidžia tuomet, kai jie ruošiami trumpai ir lengvai.
Ypač svarbu suprasti, kad šios daržovės nauda slypi ne tik vitaminuose C, K ar skaidulose, bet ir ypatingoje medžiagoje – sulforafane, kuris aktyvuojasi tik tam tikromis sąlygomis. Todėl prieš dedant brokolius į keptuvę ar puodą, verta žinoti kelias taisykles, padedančias išlaikyti jų vertingumą.
Kaip teisingai paruošti brokolius
Mokslinis tyrimas, publikuotas žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry“, parodė, kad brokolius rekomenduojama pirmiausia supjaustyti, o tik tuomet lengvai apkepti. Būtent toks paruošimo būdas padidina sulforafano, itin stipraus antioksidanto, kiekį.
Sulforafanas natūraliai randamas visose kryžmažiedėse daržovėse: brokoliuose, briuselinėse kopūstuose, žiediniuose kopūstuose, kale lapuose. Ši medžiaga pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu, padedančiu organizmui kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegiminėmis reakcijomis.
Dar svarbiau, kad tyrimas atskleidė vieną įdomią detalę: brokolius rekomenduojama supjaustyti į žiedynus maždaug prieš 90 minučių iki lengvo pakepinimo. Toks laiko tarpas leidžia suaktyvinti fermentą mirozinazę, kuri atsakinga už glukorafanino virtimą sulforafanu. Jei brokoliai iškart dedami į karštą keptuvę ar puodą, ši reakcija nespėja įvykti, nes fermentas žūva nuo kaitros.
Tad idealus būdas: supjaustyti, palikti trumpam „pailsėti“, o tuomet trumpai apkepti arba patroškinti.
Kodėl nereikėtų brokolių ruošti per ilgai
Ilgai verdami ar kepinami brokoliai praranda nemažą dalį savo vitaminų ir antioksidantų. Sulforafanas, kaip ir dauguma jautrių medžiagų, yra termolabilus, todėl ilgalaikis poveikis karščiui jį tiesiog sunaikina.
Dėl to rekomenduojama: vengti ilgo virimo vandenyje, neperkepti aukštoje temperatūroje, rinktis trumpą garinimą, lengvą troškinimą arba lengvą kepimą.
Nors tyrimas neapėmė visų gaminimo metodų, pavyzdžiui, ruošimo mikrobangų krosnelėje ar garuose, aišku viena: kuo švelnesnė temperatūra, tuo daugiau naudingų medžiagų lieka brokoliuose.
Kuo brokoliai naudingi sveikatai
Brokoliai – tai tikras vitaminų ir mineralų rinkinys vienoje lėkštėje. Juose gausu vitaminų C, K, A, taip pat kalio, magnio, kalcio ir geležies. Ši daržovė padeda stiprinti imunitetą, gerina odos būklę, prisideda prie normalaus kraujo krešėjimo ir nervų sistemos veiklos.
Brokoliai taip pat puikus skaidulų šaltinis. Skaidulos padeda sureguliuoti virškinimą, suteikia sotumo jausmą ir gali prisidėti prie sveiko svorio palaikymo.
Be sulforafano, brokoliuose yra ir kitų antioksidantų – liuteino bei zeaksantino, kurie svarbūs akių sveikatai. Todėl brokoliai naudingi tiek vaikams, tiek suaugusiesiems, tiek vyresnio amžiaus žmonėms.
Svarbiausia, kad brokoliai yra mažai kaloringi, todėl juos galima drąsiai įtraukti į kasdienę mitybą – kaip garnyrą, sriubos ingredientą ar sveiką užkandį.
