Daugelis žmonių bijo riebalų ir stengiasi jų vartoti kuo mažiau. Tačiau ar žinojote, kad riebalai yra būtini mūsų organizmui? Be jų nepasisavintume tam tikrų vitaminų, smegenys negalėtų tinkamai funkcionuoti, o odos ir plaukų būklė suprastėtų. Svarbiausia – pasirinkti tinkamus riebalus, nes ne visi jie yra vienodi.
Gerieji riebalai padeda širdžiai, gerina medžiagų apykaitą ir net prisideda prie geresnės nuotaikos. Jie ne tik nepavojingi, bet ir būtini sveikam gyvenimui. Tad kokie yra gerieji riebalai, kokiuose produktuose jų rasti ir kokią įtaką jie daro mūsų organizmui?
Kas yra gerieji riebalai?
Riebalai skirstomi į dvi pagrindines grupes:
-
Gerieji riebalai – tai nesočiosios riebalų rūgštys, kurios teigiamai veikia organizmą. Jos skirstomos į:
-
Mononesočiąsias riebalų rūgštis (avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai)
-
Polinesočiąsias riebalų rūgštis (omega-3 ir omega-6, randamos žuvyje, linų sėmenyse, riešutuose)
-
-
Blogieji riebalai – sočiosios ir transriebalai, kurie gali kelti širdies ligų riziką (randami greitajame maiste, perdirbtuose produktuose, kepiniuose).
Kokią naudą organizmui teikia gerieji riebalai?
Gerieji riebalai yra ne tik būtini, bet ir gali pagerinti bendrą sveikatą. Jie padeda:
-
Sumažinti širdies ligų riziką – omega-3 riebalų rūgštys mažina cholesterolio kiekį ir uždegiminius procesus organizme.
-
Gerinti smegenų veiklą – sveiki riebalai palaiko gerą atmintį ir mažina Alzheimerio ligos riziką.
-
Saugoti odą ir plaukus – jie padeda išlaikyti odą elastingą, o plaukus stiprius ir žvilgančius.
-
Reguliuoti hormonų balansą – be riebalų organizme gali sutrikti hormonų gamyba, ypač moterims.
-
Padėti kontroliuoti svorį – nors atrodo paradoksalu, gerieji riebalai padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažiau užkandžiauti.
„Nustojus bijoti riebalų ir pradėjus vartoti sveikus jų šaltinius, daugelis žmonių pastebi pagerėjusią energiją, aiškesnį mąstymą ir net svorio stabilizavimą“, – teigia dietologė.
Kokiuose produktuose rasti gerųjų riebalų?
Jei norite įtraukti daugiau sveikų riebalų į savo mitybą, rinkitės šiuos produktus:
-
Avokadai – puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis
-
Riešutai ir sėklos – migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, čija sėklos
-
Riebios žuvys – lašiša, skumbrė, tunas, silkė
-
Alyvuogių aliejus – geriausia naudoti nerafinuotą, šalto spaudimo
-
Kokosų aliejus – turi vidutinės grandinės riebalų rūgščių, kurios lengvai įsisavinamos kaip energija
-
Juodasis šokoladas – turi sveikų riebalų ir antioksidantų
Kaip įtraukti daugiau gerųjų riebalų į mitybą?
-
Vietoj sviesto ar margarino naudokite alyvuogių aliejų
-
Užkandžiams rinkitės riešutus ar avokadą vietoj saldumynų
-
Valgykite riebias žuvis bent du kartus per savaitę
-
Į kokteilius ar košes dėkite linų ar čija sėklų
-
Vietoj perdirbtų užkandžių rinkitės juodąjį šokoladą
Gerieji riebalai – būtina subalansuotos mitybos dalis. Jie ne tik padeda išlaikyti gerą sveikatą, bet ir gali pagerinti savijautą, nuotaiką bei suteikti energijos. Svarbiausia – rinktis tinkamus riebalų šaltinius ir nepersistengti su jų kiekiu.
