Mitai, nauda ir svarbiausios taisyklės: dietologų patarimai, kaip įtraukti vaisius į subalansuotą mitybą
Mitybos rekomendacijos ir „sveikos mitybos“ naujienos šiandien keičiasi itin greitai. Dar visai neseniai buvo populiaru kasdien gerti vandenį su citrina – būtinai nevalgius – ir vakarieniauti ne vėliau kaip 18 valandą. Dalis tokių įsitikinimų jau seniai paneigti, o vis daugiau specialistų akcentuoja sveiką protą, saiką ir įvairovę.
Vis dėlto viena tema iki šiol kelia daug klausimų – vaisiai. Ar juos galima valgyti po pietų, pavakariams ar vakarienei? O gal geriau nevartoti kasdien?
Vaisiai žmogaus mityboje yra nuo seniausių laikų. Juos galima vadinti natūraliu saldumynu, kurį suteikė gamta. Skirtingai nei žmogaus sukurti perdirbti saldumynai, vaisiai turi daug naudingų savybių, o jų vartojimas gali daryti įtaką tiek organizmo veiklai, tiek išvaizdai.
Nors tyrimai rodo, kad vaisiai gali ir net turėtų būti sveikos mitybos dalis, jiems vis dar priskiriama įvairių kaltinimų. Dalis žmonių girdi prieštaringas žinutes, esą vaisiai – tai „paprastųjų cukrų bomba“, galinti didinti uždegiminius procesus ir prisidėti prie įvairių ligų.
Į dažniausiai pasitaikančius klausimus apie vaisių vartojimą atsakė ilgametę patirtį turinti dietologė Dominika Hatala, socialiniuose tinkluose kurianti turinį „Dietetyk powszechny“ ir konsultuojanti nuotolinėje mitybos konsultacijų praktikoje.
Žmonės, siekiantys mažinti svorį ar rūpintis savijauta, neretai vaisius riboja iki minimumo arba jų atsisako visai. Vis dar gajus įsitikinimas, kad dėl fruktozės vaisiai gali skatinti svorio augimą, bloginti medžiagų apykaitą, sukelti insulino šuolius ir didinti atsparumo insulinui bei II tipo diabeto riziką.
Tačiau, kalbant apie svorio pokyčius, svarbiausia yra bendras per dieną suvartojamų kalorijų kiekis, o ne atskiri produktai. Teoriškai galima maitintis daugiausia vaisiais ar net perdirbtais saldumynais ir vis tiek liesėti, jei išlaikomas neigiamas kalorijų balansas. Visgi toks kelias nerekomenduojamas, nes didėja maistinių medžiagų trūkumo ir prastesnių sveikatos rodiklių rizika.
Subalansuotoje mityboje, kurioje dominuoja baltymais turtingi produktai, sveikieji riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai, vietos vaisiams tikrai atsiranda. Be to, kai kurie vaisiai organizmui yra ypač vertingi.
Vieni naudingiausių – uoginiai vaisiai. Juose gausu priešuždegimiškai veikiančių antioksidantų (ypač antocianinų), polifenolių, vitaminų ir mineralų. Taip pat verta prisiminti ir įprastus obuolius, kriaušes ar slyvas – tai puikus tirpiojo skaidulinio pluošto (pektino) šaltinis, padedantis virškinimo sistemai.
Vis dėlto dietologai atkreipia dėmesį į vieną svarbų niuansą: vaisiai yra vertingiausi tuomet, kai valgomi visi, o ne sutrinti į tyres, glotnučius ar išspausti į sultis. Net ir be pridėtinio cukraus pagaminti produktai po apdorojimo praranda dalį naudingų medžiagų. Gaminant sultis ar tyreles suardoma vaisiaus ląstelių struktūra, o skaidulos neretai pašalinamos beveik visiškai. Dėl to gauname vadinamųjų laisvųjų cukrų, kurie pasisavinami gerokai greičiau, be to, sultis lengva išgerti kelias stiklines, kai tuo tarpu tiek pat vaisių suvalgyti būtų kur kas sunkiau.
Kitas dažnas klausimas – vaisiai popiet ir vakare. Dalis žmonių jų atsisako net po 12 valandos dienos, manydami, kad taip „saugo“ figūrą. Tačiau vis daugiau specialistų pabrėžia, kad vaisių valgymo laikas dažniausiai nėra lemiamas.
„Daugumai sveikų žmonių vaisių vartojimas po pietų ar vakare nėra žalingas. Medžiagų apykaita stebuklingai neišsijungia po 18:00, o organizmui ir toliau reikia skaidulų, vitaminų bei antioksidantų. Vaisiai gali būti puiki, palyginti mažai kaloringa alternatyva perdirbtiems saldumynams, kurių noras dažnai sustiprėja būtent dienos pabaigoje“, – aiškino dietologė Dominika Hatala.
Taigi, valgomi visi vaisiai gali būti sveikas užkandis ar patiekalų dalis. Vis dėlto tai nereiškia, kad visi gali jais mėgautis be jokių ribų. Sveikiems žmonėms svarbiausi išlieka saikas ir sveikas protas, tačiau turint tam tikrų ligų ar negalavimų, vaisių kiekį ir vartojimo ypatumus gali tekti aptarti individualiai.
Renkantis, kokius vaisius valgyti dažniau, galima vadovautis paprasta taisykle – rinktis tuos, kurie labiausiai patinka. Pravartu remtis sezoniniais vietinių ūkininkų produktais, tačiau ir egzotiniai vaisiai gali būti vertingas mitybos papildymas. Pavyzdžiui, kivis gali padėti žarnyno peristaltikai, prisidėti prie imuniteto ir palengvinti užmigimą. Ananasai, vartojami reguliariai, siejami su priešuždegiminiu poveikiu ir geresne odos išvaizda. O granatai gali prisidėti prie kraujospūdžio mažinimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligų prevencijos.
Kasdien rinktis vaisius vietoj itin perdirbtų užkandžių daugeliui žmonių yra viena paprasčiausių ir veiksmingiausių investicijų į sveikatą.
