Šis derinys duoda geriausią rezultatą: treniruotės, kurios iš tikrųjų degina daugiausia kalorijų

Kalorijų sąnaudos per treniruotę labiausiai priklauso nuo intensyvumo ir to, kiek raumenų grupių įtraukiama į darbą. Dėl to daugiausia energijos dažniausiai pareikalauja ne sudėtingiausi pratimai, o didelio tempo, visą kūną įtraukiantis judėjimas.

Remiantis fizinio aktyvumo vertinimu pagal MET metodiką, 70–80 kilogramų sveriantis žmogus intensyviai bėgdamas, kai greitis viršija apie 10 kilometrų per valandą, per valandą gali sudeginti maždaug 600–1 000 kilokalorijų. Panašaus lygio sąnaudas pasiekia ir greitas plaukimas laisvuoju stiliumi.

Dar vienas efektyvus pasirinkimas – didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT). Jų išskirtinumas tas, kad daliai žmonių po krūvio kurį laiką išlieka didesnės energijos sąnaudos, nes organizmas atsistato po intensyvių atkarpų.

Šiek tiek žemesnės, bet vis tiek labai solidžios kalorijų sąnaudos būdingos intensyviam važiavimui dviračiu, šokdynės treniruotėms ar dinamiškam skvošui. Tokios veiklos dažnai derina aerobinį krūvį su trumpais intensyvumo šuoliais, todėl energijos poreikis išauga.

Neretai nuvertinama jėgos treniruotė, nes jos metu momentinės sąnaudos gali būti mažesnės, pavyzdžiui, apie 300–500 kilokalorijų per valandą, priklausomai nuo darbo ir poilsio santykio. Vis dėlto reguliariai didinant raumenų masę ilgainiui auga bazinė medžiagų apykaita, o tai reiškia daugiau sudeginamų kalorijų ir po treniruotės, ir kasdienėje rutinoje.

Grupinės treniruotės, aerobika ar šokių užsiėmimai pagal intensyvumą gali atrodyti alinantys, tačiau vidutinės sąnaudos neretai būna apie 400–700 kilokalorijų per valandą. Tai dažnai mažiau nei bėgimas ar greitas plaukimas, bet daugiau nei daugelis tikisi, ypač jei užsiėmimai vyksta be didelių pertraukų.

Prie bendro energijos balanso svariai prisideda ir kasdienis judėjimas, vadinamas NEAT, tai ėjimas pėsčiomis, lipimas laiptais, namų ruoša ar darbas stovint. Jei po treniruotės visa diena praeina sėdint, bendros paros sąnaudos gali būti mažesnės nei žmogaus, kuris nuolat randa progų judėti.

Su amžiumi kalorijų deginimas paprastai lėtėja, nes keičiasi hormoninė pusiausvyra ir mažėja raumenų masė. Tyrimuose dažnai minima, kad po 30 metų ramybės medžiagų apykaita ilgainiui gali mažėti maždaug 1–2 proc. per dešimtmetį, todėl tą pačią veiklą vyresni žmonės kartais atlieka su mažesnėmis sąnaudomis.

Praktiškai geriausiai veikia derinys: reguliari jėgos treniruotė raumenims išsaugoti ir aerobinis krūvis ištvermei bei papildomam kalorijų deginimui. Svarbiausia rinktis tokią veiklą, kurią realu išlaikyti ilgą laiką, nes būtent pastovumas lemia didžiausią rezultatą.