Valgote, bet vis tiek nuolat jaučiatės alkani? Specialistai paaiškino, kaip to atsikratyti

Daugelis žmonių bent kartą yra susidūrę su keistu jausmu – pavalgėte, tačiau po trumpo laiko vėl norisi kažko užkąsti. Kartais alkis sugrįžta jau po valandos, nors maisto kiekis atrodė pakankamas. Dėl to nemažai žmonių ima galvoti, kad jų organizmui „kažko trūksta“.

Vis dėlto nuolatinis alkio jausmas ne visada reiškia, kad suvalgėte per mažai. Dažnai problema slypi pačiame maiste, valgymo įpročiuose ar net kasdienėje rutinoje. Tam įtakos gali turėti miegas, stresas, skysčių trūkumas ar net pernelyg greitas valgymas.

Mitybos specialistai sako, kad sotumo jausmą lemia ne vien kalorijų kiekis. Svarbu ir tai, ką tiksliai valgote, kaip dažnai maitinatės bei ar organizmas gauna pakankamai baltymų, skaidulų ir kitų reikalingų medžiagų.

Greiti angliavandeniai sotina trumpam

Viena dažniausių priežasčių – maistas, kuris greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, bet taip pat greitai jį sumažina. Bandelės, saldumynai, balta duona ar saldūs gėrimai suteikia trumpą sotumo jausmą.

Po tokio maisto energija greitai krenta, todėl organizmas netrukus vėl pradeda siųsti alkio signalus. Dėl to žmogus dažniau užkandžiauja ir sunkiau kontroliuoja apetitą.

Kur kas ilgiau sotumą palaiko sudėtiniai angliavandeniai – kruopos, daržovės, ankštiniai produktai ar pilno grūdo gaminiai.

Trūksta baltymų ir skaidulų

Jeigu valgyje mažai baltymų, sotumo jausmas dažniausiai trunka trumpiau. Baltymai virškinami lėčiau, todėl padeda ilgiau jaustis sotiems.

Panašiai veikia ir skaidulos. Jos lėtina virškinimą bei padeda stabiliau palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Dėl to po valgio neatsiranda staigaus alkio.

Į kasdienį racioną verta įtraukti daugiau kiaušinių, žuvies, vištienos, varškės, pupelių, daržovių ir pilno grūdo produktų.

Kartais painiojamas alkis ir troškulys

Organizmas ne visada aiškiai atskiria alkį nuo skysčių trūkumo. Dėl to žmogui gali atrodyti, kad jis nori valgyti, nors iš tikrųjų tiesiog per mažai geria vandens.

Ypač dažnai tai nutinka karštu oru arba geriant daug kavos. Specialistai rekomenduoja pirmiausia išgerti stiklinę vandens ir tik tada vertinti, ar alkio jausmas tikrai išliko.

Pakankamas skysčių kiekis taip pat padeda geriau kontroliuoti apetitą dienos metu.

Per greitas valgymas trukdo pajusti sotumą

Sotumo signalai smegenis pasiekia ne iš karto. Jei žmogus valgo labai greitai, organizmas tiesiog nespėja „suprasti“, kad maisto jau pakanka.

Dėl to galima suvalgyti daugiau nei reikia ir vis tiek nejausti tikro sotumo. Specialistai rekomenduoja valgyti lėčiau, gerai sukramtyti maistą ir nesiblaškyti prie telefono ar televizoriaus.

Net keliolika papildomų minučių gali padėti daug geriau pajusti, kada organizmas jau pasisotino.

Miegas ir stresas taip pat turi įtakos

Nuolatinis nuovargis bei stresas gali stipriai paveikti apetitą. Kai žmogus neišsimiega, organizme keičiasi hormonų veikla, todėl alkio jausmas tampa stipresnis.

Įtampa taip pat dažnai skatina norą užkandžiauti, ypač saldžiu ar riebiu maistu. Dalis žmonių maistą ima naudoti kaip nusiraminimo priemonę, nors tikras alkis tuo metu nebūna didelis.

Dėl to svarbu rūpintis ne tik mityba, bet ir poilsiu bei emocine savijauta.

Kaip ilgiau išlikti sotiems?

Mitybos specialistai rekomenduoja kiekvieno valgymo metu derinti baltymus, skaidulas ir sveikuosius riebalus. Toks maistas sotumą palaiko gerokai ilgiau.

Taip pat verta vengti nuolatinio užkandžiavimo, valgyti reguliariai ir nepersivalgyti vakare. Didesnis dėmesys maisto kokybei dažnai duoda daugiau naudos nei griežtos dietos.

Kartais net nedideli pokyčiai gali padėti sumažinti nuolatinį alkio jausmą ir pagerinti bendrą savijautą.