Shutterstock nuotr.
Lietuvos gyventojai vartoja per mažai vaisių ir daržovių: per dieną vienam žmogui rekomenduojama suvalgyti mažiausiai 400 g vaisių ir daržovių, tačiau mūsų šalyje šis skaičius vidutiniškai tesiekia apie 300 g, teigia prof. dr. Rimantas Stukas. Prasidėjus pavasariui daugelis susimąsto apie daržovių būtinybę organizmui, tačiau dažnam sunkiai sekasi jas integruoti į savo kasdienį maisto racioną.
Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto direktorius prof. dr. R. Stukas pataria, kaip be didelių pastangų ar kardinalių pokyčių į savo mitybos racioną įtraukti daugiau daržovių.
1. Daržovių kokteiliai – geras būdas paįvairinti valgiaraštį
Jeigu nepavyksta suvalgyti reikiamo kiekio šviežių vaisių ar daržovių, puiki išeitis – iš jų pasigaminti kokteilį. Anot profesoriaus, kokteiliai populiarėja tik tam tikrame vartotojų segmente, ypač tarp tų, kurie propaguoja veganizmą ir vegetarizmą, tačiau tokie kokteiliai galėtų tapti daugelio asmenų mitybos raciono dalimi. Šiems kokteiliams pagaminti reikia vos kelių minučių, juose gausu vitaminų ir skaidulų.
„Sultys nėra pats geriausias produktas, tačiau daržovių kokteilis yra nebloga išeitis. Be abejo, visi ingredientai sumalami ir virsta tyrele, tačiau, nors ir sumažėja maistingųjų medžiagų kiekis, mes vis tiek gauname reikalingą jų dozę. Be to, į kokteilį galime įdėti tokias daržoves kaip brokolis, špinatas, salieras, kuriuos žalius valgyti mėgsta ne visi. Tačiau paskaninus tokį kokteilį dar ir gabalėliu banano ar keliomis datulėmis, jį galima išgerti su malonumu, kartu organizmui pasisavinant ir visas reikalingiausias medžiagas“, – sako R. Stukas.
Daržovių ir vaisių kokteilius galėtų pamėgti ir tie, kuriems dažnai daržovių skonis nėra priimtinas, pavyzdžiui, vaikai.
Rimantas Stukas
2. Integruokite daržoves į kasdienių maisto produktų racioną
Dažnai galvodami apie daržoves, mes pirmiausia galvojame apie šviežias – salotų lapus, špinatus ir kt. Tačiau prof. dr. Rimantas Stukas teigia, kad daržovių ir jose esančių maistingųjų medžiagų galime gauti ir kitais būdais, pavyzdžiui, kai daržovės integruojamos ar įterpiamos į kasdienio vartojimo produktus.
„Daržoves galima gauti įvairiais pavidalais, pavyzdžiui, valgant daržovėmis praturtintą duoną. Be abejo, maistas apdorojamas aukštoje temperatūroje, todėl vitaminų kažkiek sumažėja, tačiau mineralinės medžiagos išlieka. Jeigu tokį produktą vartojame kiekvieną dieną ir kasdien gauname šių mineralinių medžiagų, iš dalies kompensuosime šviežių daržovių trūkumą“, – teigia profesorius.
Anot R. Stuko, duona – tai vienas svarbiausių daugelio lietuvių mitybos raciono ingredientų. Pastaruoju metu, populiarėjant sveikos gyvensenos tendencijoms, pirkėjai lentynose vis dažniau ieško duonos su pridėtine verte – papildomų maistinių medžiagų turinčiais ingredientais kaip grūdai, sėklos ir kt. Neseniai Lietuvoje pristatyta ir visiška inovacija duonos rinkoje – duona su daržovėmis.
„Šiandien duonos lentynose galima rasti duoną, kurios sudėtyje trisdešimt procentų miltų yra pakeista pupomis, morkomis, burokėliais ar pastarnokais. Tokio tipo duonoje mažiau pridėtinio cukraus, jį pakeičia natūralus daržovių saldumas ir rūgštumas. Joje mažiau sočiųjų riebalų, daugiau skaidulinių medžiagų bei baltymų. Todėl rinkdamiesi tokį produktą, daržovių maistinių medžiagų gali gauti ir tie, kurie jų nemėgsta, taip daržoves lengviau integruojant į savo mitybos racioną“, – teigia „Fazer Lietuva“ gamybos vadovas ir „Gardėsio“ duonos ekspertas Tadas Aleknavičius.
3. Desertai su daržovėmis? Kodėl gi ne!
Dažnai daržovių valgymą asocijuojame su salotomis ar garnyru, tačiau daržovės ir vaisiai gali tapti ir užkandžių ar net desertų dalimi. Anot R. Stuko, pastaruoju metu vis labiau populiarėja įvairūs pyragai, kuriuose riebalus keičia avokadai. Taip pat galima išsikepti pyragus ar keksiukus su morkomis, moliūgais. Šiuos kepinius pagardinus ne rafinuotu cukrumi, o medumi ar datulėmis, desertas tampa ne tik skanus, bet ir sveikas. Tokiu būdu daugiau daržovių galima įtraukti ir į smaližių – vaikų – mitybos racioną.
„Ne itin palankiai į daržoves žiūrinčių vaikų maistą išradingi tėvai gali praturtinti daržoves „slėpdami“ maiste. Į blynus įtarkuota cukinija ar daržovėmis pagardinta kiaušinienė taps ne tik gardesniu, bet ir sveikesniu patiekalu. Sveikos mitybos įpročiai pradedami formuoti jau ankstyvoje vaikystėje, todėl labai svarbu vaikui teikti žinių, kas yra sveika mityba. Reikia jį išmokyti, kad daržoves valgyti yra gerai“, – sako R. Stukas.
Mėgstantiems nuolat ką nors kramtyti, vietoje bulvių traškučių ar kepintų riešutų puiki alternatyva – daržovių traškučiai. Tokį užkandį galima lengvai pasigaminti namuose iš burokėlių, morkų, salierų ar kitų daržovių. Anot R. Stuko, tam puikiai tiks bet kokios šakniavaisių daržovės.
„Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie ne tik mėgsta dažnai užkandžiauti, bet ir su kasdieniu maistu gauna per mažai maistingųjų medžiagų. Daržoves galima pakepinti orkaitėje su šlakeliu aliejaus arba rinktis džiovintą jų alternatyvą“, – teigia R. Stukas.
