„Extra virgin” alyvuogių aliejus: sužinokite, kuo jis naudingas ir kaip įtraukti į kasdienę mitybą
Alyvuogių aliejus, ypač extra virgin (pirmojo spaudimo), dažnai vadinamas vienu paprasčiausių kasdienių pasirinkimų, galinčių prisidėti prie širdies ir kraujotakos sistemos sveikatos. Esmė slypi ne madoje, o sudėtyje: vyrauja mononesotieji riebalai ir išlieka biologiškai aktyvūs augaliniai junginiai.
Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra vienas Viduržemio jūros regiono mitybos ramsčių, o ši mityba siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Moksliniuose vertinimuose dažniausiai pabrėžiami du komponentai: oleino rūgštis ir polifenoliai.
Mononesotieji riebalai gali būti naudingi tuomet, kai jais pakeičiami mažiau palankūs riebalų šaltiniai, pavyzdžiui, sviestas ar daug sočiųjų riebalų turintys padažai. Kitaip tariant, svarbu ne vien tai, kad į racioną įtraukiamas aliejus, o ką jis išstumia iš kasdienio meniu.
Kodėl svarbus būtent extra virgin?
Extra virgin alyvuogių aliejus išsiskiria tuo, kad gaminamas mechaniniu būdu ir paprastai išlaiko daugiau natūralių antioksidantų. Polifenoliai siejami su oksidacinio streso mažinimu ir kraujagyslių funkcijos palaikymu.
Europos maisto saugos institucija yra patvirtinusi teiginį, kad alyvuogių aliejaus polifenoliai prisideda prie kraujo lipidų apsaugos nuo oksidacinės pažaidos, jei per dieną gaunama 5 mg hidroksitirozolio ir jo darinių. Praktikoje tai reiškia, kad nauda labiau tikėtina renkantis kokybišką, polifenolių turtingą aliejų ir vartojant jį reguliariai.
Kiek vartoti ir kaip įtraukti?
Didelių pokyčių dažniausiai nereikia: daugeliui žmonių pakanka maždaug vieno valgomojo šaukšto per dieną, naudojamo kaip patiekalo dalis. Patogiausia alyvuogių aliejų naudoti kaip sviesto ar riebių padažų pakaitalą, o ne kaip papildomą kalorijų šaltinį.
Kasdienybėje tai gali būti keli lašai ant virtų ar keptų daržovių, kruopų, ankštinių patiekalų ar salotų. Toks naudojimas atitinka ir Viduržemio jūros regiono mitybos logiką, kai daugiau valgoma daržovių, ankštinių, žuvies, riešutų ir pilno grūdo produktų.
Svarbu suprasti, kad alyvuogių aliejus nėra vienkartinis sprendimas ir neveikia kaip vaistas. Didesnė tikimybė pastebėti naudą atsiranda tada, kai jis tampa ilgalaikio mitybos modelio dalimi ir padeda sumažinti itin perdirbtų produktų bei sočiųjų riebalų kiekį.
Ką verta prisiminti dėl kalorijų ir savijautos?
Nors alyvuogių aliejus laikomas palankesniu riebalų pasirinkimu, jis išlieka kaloringas produktas. Jei žmogus siekia kontroliuoti kūno svorį, svarbu, kad aliejus pakeistų kitus riebalus, o ne tiesiog papildytų bendrą energijos kiekį.
Taip pat pravartu atsižvelgti į individualią toleranciją: kai kuriems žmonėms, turintiems virškinamojo trakto problemų, riebesni patiekalai gali sustiprinti simptomus. Tokiais atvejais tikslinga pradėti nuo mažesnio kiekio ir stebėti savijautą.
Dažna klaida yra tikėtis, kad keli šaukštai alyvuogių aliejaus kompensuos apskritai prastą, riebią ir stipriai perdirbtą mitybą. Didžiausia jo vertė atsiskleidžia kaip paprastas, kasdienis pakaitalas mažiau palankiems riebalams ir kaip priedas prie subalansuoto patiekalo.
