Vaikščiojimas su papildomu svoriu – specialia svarelių liemene ar kitu pritaikytu svoriu – gali reikšmingai sustiprinti įprasto pasivaikščiojimo poveikį. Didesnė apkrova didina energijos sąnaudas, aktyviau įdarbina raumenis, prisideda prie kaulų stiprinimo ir gerina ištvermę.
Vis dėlto raumenų masei auginti pagrindas yra jėgos treniruotės. Geriausių rezultatų dažniausiai pasiekiama derinant aerobinius užsiėmimus (pavyzdžiui, ėjimą) su jėgos pratimais – taip palaikoma bendra sveikata, raumenų stiprumas ir geresnė fizinė forma.
Ėjimas, ypač lygiu paviršiumi, dažniausiai nesukuria tokio pasipriešinimo, kad raumenų masė reikšmingai didėtų. Tačiau į pasivaikščiojimus įtraukus svarelių liemenę, ėjimas gali tapti ir kardio, ir lengvesne jėgos treniruote vienu metu.
Dėl padidėjusio krūvio raumenų skaidulose atsiranda mikroįplyšimų, o organizmas suaktyvina baltymų sintezę – procesą, padedantį auginti stipresnius ir didesnius raumenis. Svarbiausia pradėti nuo nedidelio svorio ir didinti jį palaipsniui.
Pradedantiesiems dažnai rekomenduojama startuoti nuo maždaug 4–7 kg svorio liemenės. Toks svoris paprastai jaučiamas, tačiau dar leidžia išlaikyti taisyklingą laikyseną ir natūralią judesių amplitudę.
Gerėja raumenų ištvermė
Papildomas pasipriešinimas gali pagerinti ir raumenų ištvermę, ypač jei vaikštote ilgiau. Kuo nuosekliau ilginate pasivaikščiojimų trukmę ir pagrįstai didinate svorį, tuo labiau lavėja ištvermė ir jėga.
Jeigu viso pasivaikščiojimo metu gebate išlaikyti taisyklingą laikyseną, o treniruotę baigiate dar turėdami energijos rezervą, tai dažnai rodo, kad galite atsargiai didinti svorį.
Rekomenduojama svorį didinti palaipsniui – maždaug po 0,5–1 kg vienu kartu, kad raumenys ir sąnariai prisitaikytų be perteklinės apkrovos.
Greitesnis ėjimas pats savaime gali prisidėti prie kaulų tankio gerinimo, nes kaulai patiria didesnę mechaninę apkrovą ir skatinami stiprėti. Pavyzdžiui, greiti pasivaikščiojimai po 30 minučių tris kartus per savaitę gali padėti gerinti kaulų mineralinį tankį premenopauzės laikotarpiu esančioms moterims, turinčioms didesnę osteoporozės riziką.
Ką dar verta daryti, kad ėjimas būtų veiksmingesnis?
Papildomas svoris – tik vienas iš būdų sustiprinti ėjimo naudą. Nesvarbu, ar vaikštote lauke, ar ant bėgimo takelio, praverčia šie įpročiai:
Įtraukite intervalus. Intervalinis ėjimas, kai kaitaliojamas greitas ir lėtas tempas, padeda gerinti bendrą fizinę formą, gali prisidėti prie geresnės gliukozės kontrolės sergant diabetu ir stiprinti raumenis. Ilgainiui toks krūvis aktyviau įdarbina greitąsias raumenų skaidulas, kurios labiau siejamos su raumenų augimu.
Vaikščiokite į įkalnę. Ėjimas į kalniuką ar šlaitu labiau apkrauna užpakalines šlaunų dalis, sėdmenis, keturgalvius šlaunies raumenis ir blauzdas, todėl jie gali stiprėti sparčiau.
Keiskite paviršių. Jei dažniausiai vaikštote kietu ir lygiu pagrindu, išbandykite miško takelius, žvyrą, žolę ar pasivaikščiojimus pajūryje. Skirtingi paviršiai keičia raumenų darbą, lavina koordinaciją ir gerina pusiausvyrą.
