Tinkama mityba prieš ir po bėgimo daro didelę įtaką ne tik treniruotės kokybei, bet ir organizmo atsistatymo greičiui. Apgalvotai pasirinkti produktai padeda užtikrinti pakankamą energijos kiekį prieš bėgimą ir sudaro palankias sąlygas raumenims greičiau atsigauti po fizinio krūvio.
Dažniausiai rekomenduojama pavalgyti likus maždaug 1,5–2 valandoms iki bėgimo. Per šį laiką organizmas spėja suvirškinti maistą ir pasisavinti reikalingas medžiagas, o raumenyse sukauptas glikogenas tampa pagrindiniu energijos šaltiniu treniruotės metu.
Raumenyse sukaupto glikogeno paprastai pakanka maždaug 60 minučių bėgimui. Norint išlaikyti stabilų intensyvumą, dažnai rekomenduojama suvartoti apie 30–60 g angliavandenių per valandą. Prieš bėgimą gali tikti šie pasirinkimai:
- skrudinta duona su žemės riešutų sviestu;
- bananas ir energinis batonėlis;
- avižinė košė su uogomis;
- sumuštinis su kalakutiena ir viso grūdo duona;
- kiaušiniai arba tofu su kepta saldžiąja bulve.
Virškinamojo trakto sutrikimai yra gana dažna bėgikų problema: juos patiria nemaža dalis ištvermės sportininkų. Dažniausi simptomai – pilvo diegliai, rėmuo ar viduriavimas – gali pastebimai pabloginti treniruotės savijautą ir rezultatą.
Norint sumažinti šių negalavimų riziką, prieš treniruotę verta laikytis kelių principų:
- Vengti labai daug skaidulų turinčio maisto (pvz., rudųjų ryžių, ankštinių augalų, džiovintų slyvų), ypač jei esate jautrūs virškinimui.
- Nepersivalgyti – sunkus, didelės apimties maistas apkrauna skrandį.
- Likę 30–60 min. iki bėgimo vengti labai kaloringų gėrimų.
- Prieš startą labiau orientuotis į angliavandenius, nes riebalai ir baltymai virškinami lėčiau.
- Treniruotės metu gerti skysčius mažais gurkšniais.
Po bėgimo organizmas pereina į atsistatymo fazę: raumenys adaptuojasi prie krūvio ir stiprėja. Šiuo laikotarpiu ypač svarbu atkurti energijos atsargas ir aprūpinti organizmą statybinėmis medžiagomis.
Dažnai rekomenduojama vartoti angliavandenius ir baltymus santykiu maždaug 3:1 arba orientuotis į apytikres normas: 1–1,5 g angliavandenių ir 0,3–0,5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Po bėgimo gali tikti:
- uogų ir banano glotnutis su baltymų milteliais;
- graikiškas jogurtas su vaisiais;
- baltyminis batonėlis arba baltyminis kokteilis.
Nors riebesnis maistas gali prisidėti prie glikogeno atsargų papildymo, jis neretai būna menkesnės maistinės vertės. Todėl po treniruotės pravartu rinktis natūralesnius, mažiau perdirbtus produktus, kuriuose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų.
Skysčių balansas yra ne mažiau svarbus nei mityba. Likus maždaug dviem valandoms iki bėgimo rekomenduojama išgerti apie 400–600 ml vandens – taip organizmas spėja pasisavinti skysčius ir pašalinti perteklių.
Dar 15–30 minučių iki starto, jei nejaučiate sunkumo skrandyje, galima papildomai išgerti 150–250 ml vandens. Bėgant karštu oru arba ilgiau nei 45–60 minučių, svarbu treniruotę pradėti jau pakankamai hidratuotam ir vandenį gerti nedideliais gurkšniais, nelaukiant stipraus troškulio.
