Žiemą sunku įsivaizduoti šventinį laikotarpį be šių vaisių. Mandarinai – ne tik suteikia šventiško aromato, bet ir yra tikras sveikatos eliksyras.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, kuo naudingi mandarinai, kiek jų galima valgyti kasdien ir kam reikėtų jų vengti.
Mandarinai – nauda sveikatai
Mandarinai – tai ne tik skanus, bet ir labai naudingas vaisius. Juose gausu:
- Vandens – sudaro didžiąją vaisiaus dalį, todėl mandarinai puikiai drėkina organizmą.
- Polifenolių ir flavonoidų – medžiagų, kurios veikia kaip antioksidantai ir padeda apsaugoti organizmą nuo uždegimų.
- Maistinės skaidulos – 200 g mandarinų suteikia apie 14 % kasdienės tirpiųjų skaidulų normos, naudingos žarnyno mikrobiotai.
- Vitaminų ir mineralų – 200 g mandarinų užtikrina 87 % kasdienio vitamino C poreikio, trečdalį karotenoidų normos, taip pat juose yra magnio, geležies, kalcio ir kalio.
Mandarinus patartina derinti su riebalais, pvz., alyvuogių aliejumi ar minkštu sūriu – tai padeda karotenoidams geriau įsisavinti žarnyne.
Kiek mandarinų galima valgyti per dieną?
Svarbu atsižvelgti į cukraus kiekį. 200 g mandarinų turi apie 20 g cukraus, todėl reikia skaičiuoti bendrą suvartojamų angliavandenių kiekį.
Suaugusiesiems:
- Suaugusiam žmogui, kuris neturi diabeto ir nesilaiko svorio mažinimo dietos, rekomenduojama 225–325 g angliavandenių per dieną. Jei planuojate suvalgyti 600 g mandarinų (apie 60 g cukraus), tą dieną sumažinkite kitų angliavandenių, tokių kaip duona ar bulvės, kiekį.
- Australijos rekomendacijos siūlo suaugusiems valgyti 2 vaisių porcijas per dieną, o tai prilygsta maždaug dviem mandarinams.
- Nėščiosios ir paaugliai gali suvalgyti iki trijų mandarinų, o maitinančios motinos – iki keturių.
Vaikams:
Vaikams angliavandenių poreikis yra mažesnis. Australijos rekomendacijos siūlo valgyti vieną vaisių porciją per dieną, tai yra vieną mandariną.
Mandarinai – kam reikėtų jų vengti?
Mandarinai gali dirginti virškinimo sistemą ir inkstus, todėl jų nerekomenduojama vartoti, jei sergate:
- Hepatitu arba nefritu.
- Skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opalige, gastritu su padidėjusiu rūgštingumu ar kolitu.
- Cholecistitu ar kitomis tulžies pūslės ligomis.
Be to, mandarinų žievelėse gali būti kenksmingų medžiagų, kuriomis vaisiai apdorojami nuo pelėsio ir grybelių. Todėl svarbu mandarinus prieš valgant kruopščiai nuplauti, o žievelę iš karto išmesti.
Svarbi pusiausvyra
Mandarinai – puikus būdas praturtinti savo mitybą vitaminais ir mineralais, tačiau svarbu laikytis saiko. Išlaikant tinkamą pusiausvyrą, galėsite mėgautis šiuo vaisiumi ir jo teikiama nauda sveikatai, nekenkdami organizmui.
Smagių švenčių ir sveiko mėgavimosi mandarinų skoniu!
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
Šaltinis: https://www.5.ua
