Melatoninas, natūralus hormonas, gaminamas mūsų organizme, dažnai naudojamas kaip pagalba geresniam miegui. Melatonino papildai tampa vis populiaresni, o daugiau nei 3 milijonai amerikiečių 2012 m. juos naudojo pagal Jungtinių Valstijų Ligų kontrolės ir prevencijos centrų tyrimą. Jei esate vienas iš jų arba svarstote apie melatonino vartojimą, svarbu suprasti, kaip jis veikia ir kaip teisingai jį naudoti.
Kaip melatoninas veikia miegą?
Melatoninas yra natūraliai gaminamas hormonas, kuris netiesiogiai veikia miegą. „Melatoninas nesukelia miego, tačiau vakare, kai jo lygis pakyla, jis padeda įvesti kūną į ramybės būseną, kuri skatina miegą“, – paaiškina Johns Hopkins. „Daugeliui žmonių organizmas gamina pakankamai melatonino miegui, tačiau kai kuriems, patiriantiems nemigą ar nereguliarius miego įpročius, papildai gali padėti pagerinti miego kokybę.“
Kaip geriausiai pasinaudoti melatonino poveikiu?
Jei norite pasiekti geriausius rezultatus, svarbu dirbti su melatonino signalais, o ne prieš juos. Ekspertas rekomenduoja laikytis šių taisyklių:
Laikykite apšvietimą mažą vakare
„Melatoninas pradeda kilti maždaug dvi valandas prieš miegą“, – sako Buenaver. Norint sukurti optimalias sąlygas melatoninui, turite sumažinti apšvietimą ir vengti ryškių ekranų (telefonų, kompiuterių). „Mėlyna ir žalia šviesa, sklindanti iš šių prietaisų, gali neutralizuoti melatonino poveikį“, – priduria jis. Norint padėti kūnui natūraliai gaminti melatoniną, patartina ryte ir po pietų gauti pakankamai saulės šviesos, pavyzdžiui, vaikštant lauke ar sėdint prie lango.
Kada gerti melatoniną?
Norint pasiekti geriausius rezultatus, rekomenduojama melatonino papildą vartoti 1-2 valandas prieš miegą. Jei planuojate kelionę ir norite įveikti laiko juostų skirtumus, galite pradėti vartoti melatoniną kelias dienas prieš kelionę.
Kada vartoti melatoniną ir kokia dozė yra tinkama?
Melatoninas gali padėti užmigti greičiau, ypač tiems, kurie patiria užmigimo sunkumų ar turi vėluojančio miego fazės sindromą (miegą vėlai ir atsikėlimą vėlai). Ekspertai rekomenduoja vartoti nuo 1 iki 3 mg melatonino, kad pagerėtų miegas. Bet svarbu pradėti nuo mažesnės dozės ir stebėti, kaip organizmas reaguoja.
Galimi pavojai ir atsargumo priemonės
Melatoninas gali būti naudingas, tačiau kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, nėščiosioms, maitinančioms motinoms, sergantiems autoimuninėmis ligomis, epilepsija arba depresija, melatoninas gali sukelti šalutinių poveikių. Taip pat reikia atsargiai vartoti melatoniną, jei sergate cukriniu diabetu, aukštu kraujospūdžiu ar vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus, nes melatoninas gali padidinti kraujo cukraus ir kraujospūdžio lygį.
Melatoninas gali būti veiksmingas trumpalaikio miego pagerinimo būdas, tačiau svarbu vartoti jį atsakingai ir laikytis rekomenduojamų dozavimo gairių. Jei miego problemos tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju ir apsvarstyti kitus sprendimus. Melatoninas yra saugus daugumai žmonių, tačiau jo vartojimas turi būti protingas ir laiku sustabdytas.
Šaltinis: hopkinsmedicine.org
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
