Tunas – viena maistingiausių žuvų rūšių, gausi baltymų, omega‑3 riebalų rūgščių ir vitaminų. Tačiau norint gauti kuo daugiau naudos, svarbu žinoti, kaip tinkamai jį rinktis, gaminti ir derinti su kitais produktais.
Mitybos specialistė Bler Kulė pataria pirkti tuną savo sultyse, o ne aliejuje. Taip galima patiems pridėti norimų riebalų, padažų ar pagardų ir geriau kontroliuoti bendrą suvartojamo riebalų kiekį.
Jei įprastai perkate tuną aliejuje, verčiau rinkitės tą, kuris konservuotas alyvuogių aliejuje. Be to, verta ieškoti skardinių su mažesniu druskos kiekiu. Per didelis druskos kiekis didina kraujospūdį ir apkrauna širdį bei kraujagysles.
Atidžiai skaitykite etiketes – užrašai „low sodium“, „reduced sodium“ arba „be pridėtos druskos“ reiškia, kad produkte paprastai yra 25–70 % mažiau natrio.
Tunas – svarbių vitaminų šaltinis
Tuną galima valgyti tiesiai iš skardinės, todėl jis yra puikus pasirinkimas užimtiems žmonėms pietums ar greitam užkandžiui.
Tunas – vienas iš nedaugelio produktų, kurie natūraliai turi vitamino D. Ši maistinė medžiaga ypač svarbi kaulų, smegenų ir imuninės sistemos sveikatai.
Jau pats savaime konservuotas tunas suteikia organizmui: kalcio, magnio, kalio, folio rūgšties, vitamino K, vitamino A.
Kaip derinti tuną su kitais produktais?
Valgyti tuną tiesiai iš skardinės – sveikas ir patogus variantas. Tačiau norint, kad mityba būtų visavertiškesnė, tuną verta derinti su geru skaidulų, baltymų ir sudėtinių angliavandenių šaltiniu.
Didelėje tuno skardinėje yra apie 40 g baltymų. Derinant tuną su kitais produktais, gaunamas subalansuotas patiekalas, kuris suteiks sotumo jausmą ilgesniam laikui.
Pavyzdžiui, tuną galima derinti taip: salotos: tunas, kiaušinis, žalumynai, alyvuogių aliejus ir citrinos sultys, sumuštiniai: tunas, avokadas ir viso grūdo duona, makaronų patiekalai: tunas, pomidorų padažas, alyvuogės ir kapariai, bouliai: tunas, bolivinė balanda (kynva), daržovės, sezamo sėklos ir sojų padažas.
