Saulė šviečia, bet ar gauni pakankamai vitamino D? Tiesa gali nustebinti
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, padedantis palaikyti tvirtus kaulus, dantis ir normalų raumenų darbą. Jis reguliuoja kalcio ir fosforo apykaitą, todėl yra būtinas kaulų mineralizacijai ir augimui. Ilgalaikis trūkumas didina lūžių, osteoporozės ir kitų sveikatos sutrikimų riziką.
Vaikams ryškus vitamino D stygius gali sukelti rachitą, kai deformuojasi kaulai ir sutrinka augimas. Suaugusiesiems gali išsivystyti osteomaliacija – būklė, kai kaulai tampa skausmingi ir minkšti. Vis daugiau tyrimų rodo, kad vitaminas D susijęs ir su imuninės sistemos veikla, nuotaika bei lėtinių ligų rizika.
Kiek saulės pakanka vitamino D?
Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės šviesa. Oda, veikiama ultravioletinių B (UVB) spindulių, sintetina šį vitaminą iš cholesterolio. Vidurio platumose, prie kurių priskiriama ir Lietuva, palankiausias metas jo gamybai – nuo kovo ar balandžio iki rugsėjo vidurdienio valandomis.
Dauguma specialistų sutaria, kad sveikam žmogui pakanka 10–30 minučių buvimo saulėje kelis kartus per savaitę, kai atvira dalis odos (veidas, rankos, dalis kojų) nėra uždengta drabužiais. Tikslus laikas priklauso nuo odos tipo, amžiaus, kūno svorio, metų laiko ir geografinės vietos.
Šviesaus gymio žmonėms vitaminas D gaminasi greičiau, o tamsesnės odos žmonėms jo prireikia daugiau laiko. Storėjant odai su amžiumi, vitamino D sintezė taip pat mažėja, todėl vyresniems žmonėms vien saulės dažnai nepakanka.
Saugus buvimas saulėje
Nors perdozuoti vitamino D vien nuo saulės yra praktiškai neįmanoma, pernelyg ilgas buvimas tiesioginiuose spinduliuose kelia kitų rimtų rizikų. Nudegimai, spartesnis odos senėjimas ir padidėjusi odos vėžio, įskaitant melanomą, tikimybė yra susiję su neapsaugotu deginimusi.
Dermatologai rekomenduoja vengti ilgo buvimo saulėje nuo 11 iki 15 valandos, kai spinduliuotė stipriausia, ir naudoti plataus spektro apsauginius kremus nuo saulės. Drabužiai, kepurė ir akiniai nuo saulės papildomai saugo odą, ypač žmones, linkusius greitai nudegti.
Trumpas, kontroliuojamas buvimas saulėje be kremo ant nedidelio odos ploto gali prisidėti prie vitamino D gamybos, tačiau likusį laiką odą reikėtų saugoti. Žmonėms, turintiems odos vėžio rizikos veiksnių ar jau sirgusiems šia liga, gydytojai dažnai pataria nesiremti saulės spinduliais kaip pagrindiniu vitamino D šaltiniu.
Kai vien saulės nepakanka
Nuo pavasario pabaigos iki ankstyvo rudens dauguma sveikų žmonių, bent dalį dienos praleidžiančių lauke, gali sukaupti pakankamą vitamino D atsargą. Tačiau Lietuvos klimato sąlygomis rudenį ir žiemą saulės spinduliai yra per silpni, kad vitaminas D būtų gaminamas odoje.
Yra žmonių grupės, kurioms papildomas vitamino D vartojimas dažnai rekomenduojamas visus metus. Tai vyresnio amžiaus žmonės, mažai judantys ar gyvenantys slaugos įstaigose, taip pat asmenys, kurie dėl religinių ar kultūrinių priežasčių dengia beveik visą kūną net vasarą.
Rizikos grupėms priklauso ir žmonės su nutukimu, sergantys tam tikromis žarnyno, kepenų, inkstų ligomis, trukdančiomis pasisavinti ar aktyvuoti vitaminą D. Tokiais atvejais papildų poreikį ir dozę turėtų įvertinti gydytojas, remdamasis kraujo tyrimų rezultatais.
Rekomenduojamos vitamino D dozės
Daugelio Europos šalių gairės rekomenduoja suaugusiesiems ir vyresniems nei 1 metų vaikams šaltuoju metų laiku kasdien suvartoti apie 10 mikrogramų vitamino D. Kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus ar turintiems viršsvorio, gydytojas gali skirti didesnes dozes, tačiau savarankiškai jų didinti nereikėtų.
Per didelis vitamino D kiekis papildų pavidalu gali būti žalingas. Ilgainiui perdozavimas gali lemti kalcio perteklių kraujyje, kuris pažeidžia inkstus, sukelia pykinimą, širdies ritmo sutrikimus. Todėl ilgalaikį vartojimą verta derinti su šeimos gydytoju ir, jei reikia, atlikti tyrimus.
Ypač atidūs turėtų būti žmonės, kartu vartojantys ir kitus maisto papildus ar multivitaminus, kuriuose taip pat yra vitamino D. Svarbu suskaičiuoti bendrą gaunamą kiekį, kad nebūtų viršytos saugios ribos.
Maistas kaip papildomas šaltinis
Nors saulė išlieka svarbiausiu vitamino D šaltiniu, jo galima gauti ir su maistu. Didesni kiekiai aptinkami riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, skumbrė, silkė, taip pat žuvų taukuose. Vitamino D turi kiaušinių tryniai ir tam tikra raudona mėsa.
Kai kuriose šalyse pienas, jogurtas, pusryčių dribsniai papildomi vitaminu D, tačiau Lietuvoje tai dar nėra labai paplitę. Net ir įtraukus šiuos produktus į racioną, vien iš maisto pasiekti rekomenduojamas dienos normas dažniausiai sudėtinga.
Subalansuota mityba, derinama su saugiu buvimu saulėje ir, prireikus, maisto papildais, yra veiksmingiausia strategija siekiant palaikyti tinkamą vitamino D kiekį. Žmonėms, jaučiantiems nuolatinį nuovargį, kaulų ar raumenų skausmus, verta pasitarti su gydytoju, ar nereikėtų ištirti šio vitamino koncentracijos kraujyje.
Galiausiai svarbu prisiminti, kad vitaminas D nėra stebuklinga priemonė visoms ligoms gydyti. Tai esminė organizmui reikalinga maistinė medžiaga, kurią reikia vartoti atsakingai, derinant saulės naudą ir odos apsaugą bei vadovaujantis medicinos specialistų rekomendacijomis.
