Svarbiausi mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai: gydytojų patarimai, kaip sumažinti cholesterolį
Stebėti cholesterolio kiekį kraujyje svarbu, nes jo perteklius skatina apnašų susidarymą, siaurina kraujagysles ir didina infarkto, insulto bei aterosklerozės riziką.
Cholesterolis – riebalinė medžiaga, kurią gamina kepenys. Jo reikia normaliai ląstelių veiklai, tačiau per didelis kiekis gali kauptis kraujyje ir sudaryti apnašas kraujagyslių sienelėse. Dėl to didėja širdies ir kraujagyslių ligų, infarkto bei insulto tikimybė.
Sumažinti cholesterolio kiekį be vaistų įmanoma pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą. Didžiausią efektą paprastai duoda prisotintųjų ir transriebalų ribojimas, reguliarus fizinis aktyvumas ir daugiau tirpiųjų skaidulų turinčių produktų.
Mitybos pokyčiai yra vienas svarbiausių žingsnių siekiant sumažinti „blogąjį“ LDL cholesterolį. Gydytojai dažniausiai rekomenduoja:
Mažinti prisotintųjų riebalų vartojimą. Jų gausu raudonoje mėsoje, svieste, sūriuose ir riebiuose pieno produktuose. Per didelis šių riebalų kiekis mityboje siejamas su didesniu LDL cholesterolio lygiu.
Atsisakyti transriebalų. Nors pramoniniai transriebalai daugelyje šalių ribojami ar draudžiami, jų vis dar gali pasitaikyti kai kuriuose kepiniuose ir greitajame maiste.
Rinktis naudingus riebalus. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai, esantys avokaduose, riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose, gali padėti mažinti LDL ir didinti „gerąjį“ HDL cholesterolį.
Didinti skaidulų kiekį racione. Avižos, ankštiniai augalai, obuoliai ir citrusiniai vaisiai gali mažinti cholesterolio įsisavinimą žarnyne.
Dažniau valgyti omega-3 turinčios žuvies. Lašiša, skumbrė ir sardinės siejamos su palankesne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle.
Ne mažiau svarbus ir fizinis aktyvumas. Reguliarūs užsiėmimai padeda didinti HDL cholesterolį. Dažnai rekomenduojama siekti apie 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę – pavyzdžiui, vaikščiojimo, plaukimo ar važiavimo dviračiu.
Reikšmės turi ir žalingų įpročių atsisakymas. Rūkymas mažina HDL cholesterolio lygį ir kenkia kraujagyslėms, todėl metimas rūkyti neretai greitai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Taip pat pabrėžiama, kad dideli alkoholio kiekiai gali didinti hipercholesterolemijos riziką, o saikingas vartojimas arba visiškas atsisakymas padeda geriau kontroliuoti lipidų rodiklius.
Svarbu kontroliuoti kūno svorį. Antsvoris dažnai susijęs su padidėjusiu LDL cholesterolio lygiu. Svorio sumažinimas net 5–10 proc. gali pastebimai pagerinti rodiklius.
Minimi ir papildomi natūralūs būdai. Kai kurie tyrimai rodo galimą česnako, žaliosios arbatos ar maisto papildų su augaliniais steroliais naudą. Vis dėlto tokios priemonės nepakeičia pagrindinių mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių.
Primename, kad portalas „Komentarai“ anksčiau rašė, kokius produktus kardiologai rekomenduoja širdies sveikatai.
