Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra vandenyje tirpus vitaminas, kurio mūsų organizmas nekaupia. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną turime gauti pakankamą jo kiekį iš maisto. Žiemos metu vitaminas C tampa ypač svarbus, nes padeda stiprinti imuninę sistemą, kuri yra jautri šaltajam metų laikui.
Vitaminas C atlieka kelias svarbias funkcijas:
- Apsaugo ląsteles ir palaiko jų sveikatą
- Padeda palaikyti odos, kraujagyslių, kaulų ir kremzlių būklę
- Skatina žaizdų gijimą
Kiek vitamino C reikėtų vartoti?
Rekomenduojama vitamino C paros norma suaugusiesiems yra 40 mg. Šį kiekį nesunkiai galima gauti iš įvairių vaisių ir daržovių. Tačiau svarbu atsiminti, kad vitaminas C yra jautrus karščiui, todėl dalis jo prarandama gaminant maistą. Geriausia vartoti vaisius ir daržoves žalius arba rinktis garinimą – tai leidžia išsaugoti daugiau maistinių medžiagų.
Vitaminas C: 10 geriausių šaltinių
- Juodieji serbentai
Vienoje 80 g porcijoje yra net 160 mg vitamino C – tai 200 % dienos normos. Šios uogos turi 30 kartų daugiau vitamino C nei mėlynės! Juodieji serbentai puikiai tinka džemams ar sorbetams gaminti. - Brokoliai (žali)
80 g žalio brokolio suteikia apie 63 mg vitamino C, o tai daugiau nei rekomenduojama dienos norma. Garinant brokolius, jų maistinė vertė išlieka aukšta – tai puikus garnyras ar salotų ingredientas. - Žalioji paprika
80 g žalios paprikos suteikia 96 mg vitamino C. Ji taip pat turtinga vitaminais B6, folio rūgštimi ir ląsteliena. Žalioji paprika puikiai tinka salotoms. - Gvava
Vienas gvavos vaisius (55 g) aprūpina net 126 mg vitamino C – tai tris kartus daugiau nei dienos norma! Šis vaisius taip pat turtingas skaidulomis, folio rūgštimi ir kaliu. - Kopūstai (garinti)
80 g kopūstų suteikia 57 mg vitamino C, o taip pat daug vitamino E bei beta karoteno. Šiuos žalumynus galite naudoti salotoms, sriuboms ar troškiniams. - Kiviai
Vienas vidutinis kivis turi apie 47 mg vitamino C. Šį vaisių lengva pridėti į vaisių salotas, jogurtą ar kokteilius. - Apelsinai
Vienas mažas apelsinas (120 g) turi apie 62 mg vitamino C – visą dienos normą. Apelsinai taip pat yra puikus folio rūgšties, kalcio ir magnio šaltinis. - Papaja
80 g papajos suteikia apie 48 mg vitamino C. Šis tropinis vaisius puikiai tinka salotoms, desertams ar kokteiliams. - Raudonoji paprika
80 g raudonos paprikos suteikia net 100 mg vitamino C. Tai dvigubai daugiau nei rekomenduojama dienos norma. Papriką galite naudoti sriubose, troškiniuose ar salotose. - Braškių uogos
80 g braškių (apie 7 vidutinės uogos) turi 46 mg vitamino C. Jos taip pat turtingos polifenoliais, kurie gali pagerinti virškinimą, smegenų funkcijas ir širdies sveikatą.
Žiemos metu imuninė sistema gali susilpnėti, todėl labai svarbu įtraukti į savo mitybą daugiau vaisių ir daržovių, turinčių daug vitamino C. Rinkitės įvairius šaltinius – nuo apelsinų iki brokolių – ir stenkitės juos vartoti žalius arba minimaliai apdorotus. Vitaminas C ne tik stiprina imunitetą, bet ir padeda palaikyti energiją bei gerą savijautą šaltuoju metų laiku. Tad nepamirškite jo įtraukti į savo kasdienę mitybą!
Šaltinis: https://www.bbcgoodfood.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
