Vitaminas C buvo pradėtas vartoti Linuso Paulingo (Linus Pauling), dvigubo Nobelio premijos laureato ir savamokslio vitamino C čempiono, kuris septintajame dešimtmetyje propagavo kasdienes dideles šio vitamino dozes (tiek, kiek jo yra 12-24 apelsinuose) kaip būdą išvengti peršalimo ir kai kurių lėtinių ligų.
Vitaminas C, arba askorbo rūgštis, yra vandenyje tirpus vitaminas. Tai reiškia, kad jis tirpsta vandenyje ir patenka į organizmo audinius, tačiau blogai kaupiasi, todėl turi būti vartojamas kasdien su maistu arba maisto papildais.
Dar prieš 1932 m. atrandant askorbo rūgštį, mitybos specialistai pripažino, kad citrusiniuose vaisiuose esanti medžiaga gali užkirsti kelią skorbutui – ligai, nuo kurios 1500-1800 m. mirė net du milijonai jūreivių.
Vitaminas C svarbus kontroliuojant infekcijas ir gydant žaizdas, be to, jis yra stiprus antioksidantas, galintis neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus.
Jo reikia kolagenui, jungiamojo audinio skaiduliniam baltymui, kuris yra išaustas įvairiose organizmo sistemose: nervų, imuninėje, kaulų, kremzlių, kraujo ir kitose.
Vitaminas C padeda gaminti keletą hormonų ir cheminių pasiuntinių, naudojamų smegenyse ir nervuose. Nors šio vitamino dozavimas nėra neįprastas reiškinys, tačiau kiek jo reikia, kad būtumėte sveiki, ir ar per didelis jo kiekis gali duoti priešingų rezultatų?
Rekomenduojamas vitamino C kiekis
Rekomenduojama paros norma suaugusiems 19 metų ir vyresniems žmonėms yra 90 mg vyrams ir 75 mg moterims. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu šis kiekis atitinkamai padidėja iki 85 mg ir 120 mg per parą.
Rūkymas gali sumažinti vitamino C kiekį organizme, todėl rūkantiesiems siūloma papildomai suvartoti 35 mg daugiau nei rekomenduojama.
Toleruotina didžiausia leistina paros dozė – tai didžiausia paros dozė, kuri greičiausiai nesukels žalingo poveikio sveikatai. Vitamino C didžiausia leistina dozę per parą yra 2000 mg per parą; viršijant šį kiekį, gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimų ir viduriavimas. Tik tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, prižiūrint gydytojui arba atliekant kontroliuojamus klinikinius tyrimus, kartais vartojami didesni nei leistini kiekiai.
Vitamino C pasisavinimas ir didesnės dozės
Žarnyno gebėjimas pasisavinti vitaminą C yra ribotas. Tyrimai parodė, kad vartojant didesnį nei 1000 mg vitamino C kiekį, jo pasisavinimas sumažėja mažiau nei 50 %.
Paprastai sveikiems suaugusiems žmonėms didelės vitamino C dozės nėra toksiškos, nes kai organizmo audiniai prisisotina vitamino C, absorbcija sumažėja, o jo perteklius išsiskiria su šlapimu.
Tačiau vartojant daugiau kaip 3000 mg per parą galimas nepageidaujamas šalutinis poveikis, įskaitant viduriavimą bei:
- padidėjusį inkstų akmenų susidarymą tiems, kurie serga inkstų ligomis arba yra sirgę akmenlige, padidėjusį šlapimo rūgšties kiekį (podagros rizikos veiksnys),
- padidėjusį geležies pasisavinimą ir perteklių asmenims, sergantiems hemochromatoze – paveldima liga, sukeliančia per didelį geležies kiekį kraujyje.
Įsisavinimas nesiskiria, jei vitaminas gaunamas su maistu ar papildais. Kartais vitaminas C leidžiamas kaip injekcija į veną, kad didesnis jo kiekis tiesiogiai patektų į kraują.
Paprastai tai daroma tik mediciniškai kontroliuojamomis sąlygomis, pavyzdžiui, siekiant pagerinti gyvenimo kokybę sergantiesiems pažengusios stadijos vėžiu arba atliekant kontroliuojamus klinikinius tyrimus.
Nors klinikiniais tyrimais nenustatyta, kad didelės vitamino C dozės į veną sukeltų neigiamą šalutinį poveikį, jį reikėtų vartoti tik atidžiai stebint ir vengti vartoti sergantiesiems inkstų bei paveldimomis ligomis, tokiomis kaip hemochromatozė ir gliukozės 6-fosfato dehidrogenazės trūkumas.
Vitaminas C ir jo dalyvavimas organizmo reakcijose
Vitaminas C dalyvauja daugybėje organizmo medžiagų apykaitos reakcijų, todėl jo suvartojimas neviršijant RPN arba šiek tiek daugiau gali apsaugoti nuo tam tikrų ligų. Tačiau didesnių jo kiekių vartojimo nauda sveikatai nenustatyta sveikiems ir gerai besimaitinantiems žmonėms.
Ląstelių tyrimai parodė, kad esant labai didelei vitamino C koncentracijai, vitaminas C gali pasikeisti vaidmenimis ir vietoj antioksidanto veikti kaip audinius žalojantis prooksidantas.
Jo poveikis žmonėms, vartojant labai dideles dozes, gerokai viršijančias RPN, neaiškus, be to, gali padidėti inkstų akmenligės ir virškinimo sutrikimų rizika.
Vitaminas C ir sveikata
Domimasi vitamino C antioksidaciniu vaidmeniu, nes tyrimais nustatyta, kad vitaminas neutralizuoja laisvųjų radikalų molekules, kurių perteklius gali pažeisti ląsteles. Vitaminas C taip pat dalyvauja organizmo imuninės sistemos veikloje, nes skatina baltųjų kraujo kūnelių aktyvumą. Ar tai reiškia apsaugą nuo tam tikrų ligų?
Lėtinės ligos
Nors kai kurie epidemiologiniai tyrimai, kurių metu ilgą laiką buvo stebimos didelės žmonių grupės, parodė, kad didesnis vitamino C kiekis (gaunamas su maistu ar maisto papildais) apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir tam tikrų vėžinių susirgimų, kiti tyrimai to nepatvirtino.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamais tyrimais nenustatyta, kad vitamino C papildai būtų naudingi širdies ir kraujagyslių ligų ar vėžio paplitimui. Dėl bendro duomenų nenuoseklumo negalima nustatyti konkrečios rekomendacijos dėl vitamino C kiekio, viršijančio RPN, šioms ligoms gydyti.
Su amžiumi susijusios regos ligos
Taip pat teigiama, kad vitaminas C apsaugo nuo tokių akių ligų kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija. Tyrimai su žmonėmis, kurių metu buvo vartojami vitamino C papildai, neparodė nuoseklios naudos, nors atrodo, kad yra stiprus ryšys tarp didelio kasdienio vaisių ir daržovių suvartojimo ir sumažėjusios kataraktos rizikos.
Peršalimas
Nepaisant to, kad vitaminas C yra populiarus vaistas, jo kovos su peršalimo ligomis galimybės nepasitvirtino. Kelių tyrimų apžvalgos rodo, kad vitamino C vartojimas (daugiau nei 500 mg per parą) neturi reikšmingo poveikio peršalimo ligoms, tačiau kai kurioms žmonių grupėms gali būti vidutiniškai naudingos mažinant peršalimo trukmę ir sunkumą.
Nedideli tyrimai rodo, kad vitamino C kiekis, esantis įprastuose multivitaminuose, vartojamuose peršalimo pradžioje, gali palengvinti simptomus, tačiau nėra įrodymų, kad didelės jo dozės turi įtakos ar kad jos padeda išvengti peršalimo.
Podagra
Atsitiktinių imčių, dvigubai aklo, placebu kontroliuojamo tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau kaip 14 000 gydytojų vyrų, metu buvo nustatyta, kad vyrams, kurie iki 10 metų kasdien vartojo po 500 mg vitamino C papildų, šiek tiek sumažėjo naujų podagros atvejų rizika.
Kiti trumpalaikiai tyrimai parodė, kad vitaminas C gali sumažinti šlapimo rūgšties, (medžiagos, kuri gali sukelti podagrą, jei jos organizme yra per daug) kiekį kraujyje.
Vaisiai ir daržovės turintys vitamino C
Vaisiai ir daržovės yra geriausi šio vitamino šaltiniai.
- Citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai)
- paprikos
- braškės
- kiviai
- pomidorai
- kryžmažiedės daržovės (brokoliai, briuseliniai kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai)
- baltosios bulvės
Vitaminas C ir jo trūkumo požymiai
Išsivysčiusiose šalyse vitamino C trūksta retai, tačiau jis gali atsirasti, jei vieną mėnesį ar ilgiau maitinamasi ribotai, t. y. kasdien gaunama mažiau nei 10 mg vitamino C.
Tokiose šalyse didžiausia rizika, kad jo trūks, yra tada, kai mažai suvartojama vaisių ir daržovių, rūkoma arba ilgą laiką rūkoma pasyviai, piktnaudžiaujama narkotikais ir alkoholiu.
Dažniausiai pasitaikantys trūkumo požymiai yra Skorbutas, būdinga sunkaus vitamino C trūkumo liga, pasireiškianti simptomais, atsirandančiais dėl kolageno netekimo, silpninančio jungiamuosius audinius:
- Odos dėmės, atsiradusios dėl kraujavimo ir mėlynių, atsiradusių dėl pažeistų kraujagyslių
- Dantenų patinimas ar kraujavimas, galiausiai dantų netekimas
- Plaukų slinkimas
- Vėluojantis odos žaizdų gijimas
- Nuovargis, bloga savijauta
- Geležies stokos anemija dėl sumažėjusio neheminės geležies pasisavinimo
Ar žinojote, kad?
- Vitaminas C gerina neheminės geležies, kurios yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, žaliuose lapuose, įsisavinimą. Išgėrus nedidelę stiklinę 100 % vaisių sulčių arba į valgį įtraukus vitamino C turtingą maistą, galima pagerinti geležies pasisavinimą.
- Vitaminą C gali sunaikinti karštis ir šviesa. Didelė maisto ruošimo temperatūra arba ilgas gaminimo laikas gali suardyti vitaminą. Kadangi vitaminas yra tirpus vandenyje, jis taip pat gali patekti į maisto ruošimo skystį ir būti prarastas, jei skysčiai nesuvalgomi. Greito kaitinimo būdai arba kuo mažesnio vandens kiekio naudojimas gaminant maistą, pavyzdžiui, kepimas maišant arba blanširuojant, gali išsaugoti vitaminą.
- Daugiausia vitamino C yra didžiausios brandos maisto produktuose, kurie valgomi žali. Vitamino C serumai ir odos kremai yra populiarūs, nes normalioje odoje paprastai yra didelė vitamino C koncentracija, skatinanti kolageno gamybą ir apsauganti nuo UV saulės spindulių daromos žalos. Tačiau tyrimai rodo, kad vietinio poveikio vitamino C nauda gali būti ribota, nes labai nedaug jo gali prasiskverbti pro odos paviršių ir jis neduos papildomos naudos, jei žmogus gaus pakankamai vitamino C su maistu ar maisto papildais.
Šaltinis:
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/