Norint sulieknėti, nebūtina visiškai atsisakyti mėgstamų produktų. Priešingai – tinkamai parinkti užkandžiai gali paspartinti medžiagų apykaitą, sumažinti alkio jausmą ir padėti išvengti persivalgymo.
Žemės riešutų vartojimas yra naudingas kraujyje esančių trigliceridų ir kitų riebalų lygiui, taip pat gali prisidėti prie sveiko svorio mažinimo. Bananai yra puikus kalio šaltinis. Kalis – svarbi maistinė medžiaga, padedanti palaikyti normalų nervų ir raumenų darbą.
Ant nulupto banano užtepkite vieną valgomąjį šaukštą žemės riešutų sviesto. Angliavandeniai greitai pakels nuotaiką ir suteiks energijos, o baltymai padės ją išlaikyti kelias valandas.
Rinkitės žemės riešutų sviestą be pridėtinių aliejų ir konservantų.
Salierų lazdelių ir varškės kremas
Supjausčius du vidutinio dydžio saliero stiebus lazdelėmis, gaunamas labai nekaloringas, tačiau maistingas užkandis – tokia porcija turi tik apie 11 kalorijų.
Salierai yra skaidulų, folio rūgšties ir vitamino K šaltinis, todėl padeda aprūpinti organizmą būtinomis medžiagomis.
Folio rūgštis – tai B grupės vitaminas, svarbus audinių, raudonųjų kraujo kūnelių ir DNR formavimuisi. Vitaminas K būtinas kraujo krešėjimui ir padeda išlaikyti sveikus kaulus vyresnio amžiaus žmonėms.
Prie salierų lazdelių pridėkite apie 1–2 valgomuosius šaukštus varškės kremo. Jame esantys nesočiosios riebalų rūgštys gali būti naudingos širdies sveikatai. Rinkitės liesą arba augalinės kilmės varškės kremą, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų suvartojimą.
Tamsusis šokoladas ir migdolai
Tamsusis šokoladas, kuriame yra 70–85 % kakavos, turi apie 170 kalorijų 30 gramų porcijoje. Jame gausu antioksidantų – flavonoidų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.
Tamsųjį šokoladą verta derinti su sauja migdolų. Migdolai yra naudingųjų riebalų šaltinis, padedantis kontroliuoti cholesterolio lygį kraujyje.
Graikiškas jogurtas su avietėmis ir medumi
Graikiškame jogurte yra maždaug dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos padeda ilgiau išlikti sotiems.
Į graikišką jogurtą įdėkite aviečių – dėl skaidulų jos dar labiau didina sotumo jausmą. Medus suteiks natūralaus saldumo. Paprastas receptas: sumaišykite vieną porciją graikiško jogurto, vieną stiklinę aviečių ir pusę valgomojo šaukšto medaus.
Vynuogės ir graikiniai riešutai
Ypač tamsios, violetinės vynuogės yra anocianinų šaltinis. Šie pigmentai siejami su svorio mažėjimu ir turi antioksidacinių savybių. Anocianinų taip pat randama mėlynėse, šilkmedžiuose, braškėse.
Graikiniai riešutai gali padėti mažinti kūno svorį žmonėms, turintiems antsvorio, taip pat gali būti naudingi kraujospūdžio ir cholesterolio kontrolei.
Sultingos ir natūraliai saldžios vynuogės, derinamos su sotaus skonio graikiniais riešutais, sudaro visavertį užkandį. Suvalgykite vieną stiklinę vynuogių ir saują graikinių riešutų – taip gausite derinį skaidulų, naudingųjų riebalų, baltymų ir natūralaus cukraus.
Humusas ir daržovės
Humusas gaminamas iš avinžirnių, kurie yra augalinis baltymų šaltinis, svarbus organizmo augimui ir atsinaujinimui.
Dvi valgomosios šaukštai humuso turi apie 2,4 g baltymų (apie 5 % rekomenduojamos paros normos). Humusą galima valgyti su šviežiomis daržovėmis – salierais, agurkais, morkomis – taip padidinant skaidulų suvartojimą ir bendrą maistinę vertę.
Avižinė košė su mėlynėmis
Avižos yra gausus skaidulų šaltinis ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl užtikrina tolygesnį energijos lygį. Jos taip pat gali prisidėti prie riebalų sankaupų mažėjimo organizme.
Į avižinę košę įdėkite šiek tiek mėlynių – jos suteiks papildomų skaidulų, natūralaus saldumo ir vitamino C.
Pabandykite suvalgyti porciją paprastos avižinės košės, pašildytos mikrobangų krosnelėje, su viena porcija šviežių ar šaldytų mėlynių.
Baltyminis kokteilis (smučis)
Išbandykite vaisinį smučį, pagamintą iš vienos stiklinės lieso pieno arba augalinės pieno alternatyvos, pusės banano ir pusės stiklinės mėgstamų uogų.
Į kokteilį taip pat galite įdėti porciją išrūgų baltymų miltelių. Toks papildas gali padėti gerinti sportinius rezultatus ir auginti raumenų masę, jei atliekate jėgos treniruotes.
Kale kopūstų traškučiai
Iš kale kopūstų pagaminti traškučiai primena bulvių traškučius, tačiau turi gerokai mažiau riebalų.
Kale – mažai kalorijų turinti, tačiau soti daržovė, padedanti kontroliuoti kūno svorį. Joje taip pat gausu antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino C, kuris mažina uždegiminius procesus ir padeda apsisaugoti nuo tam tikrų ligų.
Pasigaminti kale traškučius namuose nesudėtinga:
- nuplaukite ir gerai nusausinkite kale lapus, tada supjaustykite juos plonomis juostelėmis
- sumaišykite juosteles su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais, išdėliokite ant kepimo skardos
- kepkite orkaitėje 135 °C temperatūroje apie 20 minučių, kol taps traškūs
Obuolių skiltelės su sūriu
Obuoliai yra geras skaidulų šaltinis, todėl puikiai tinka kaip užkandis siekiantiems sulieknėti. Viename puodelyje supjaustytų „Gala“ obuolių yra apie 2,5 g skaidulų.
Valgant sūrį saikingai, jis gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Derinys – obuolio skiltelės ir nedidelis kiekis kietojo ar varškės sūrio – suteiks ir skaidulų, ir baltymų, ir riebalų, todėl sotumas išliks ilgiau.
Kietai virtas kiaušinis
Kietai virtas kiaušinis yra puikus baltymų šaltinis, padedantis numalšinti alkį. Daug baltymų turinti mityba su visais kiaušiniais gali padėti išsaugoti raumenų masę ir kartu skatinti svorio mažėjimą.
Sutaupysite laiko, jei iš karto išsivirsite kelis kietai virtus kiaušinius. Juos galima laikyti šaldytuve ir naudoti kaip greitą, baltymų gausų užkandį.
