Virškinimo sutrikimai, nuolatinis nuovargis ir net dažni nuotaikų svyravimai gali būti susiję ne tik su vaistais ar stresu, bet ir su tuo, kad jūsų mityboje trūksta skaidulų. Svarbu žinoti, kaip teisingai didinti jų kiekį, kad išvengtumėte nemalonių simptomų.
Medikai išskiria du pagrindinius skaidulų tipus – tirpiąsias ir netirpiąsias. Abu jie svarbūs virškinimui, tačiau netirpiosios ypač padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Daugiausia netirpiųjų skaidulų yra pilno grūdo produktuose, kviečių sėlenose ir daržovėse.
Žmonės, kurie su maistu gauna per mažai skaidulų, dažnai kenčia nuo užkietėjusio vidurio. Skaidulų kiekį būtina didinti palaipsniui – per greitas jų padidinimas gali sukelti papildomų virškinimo sutrikimų. Kartu labai svarbu gerti pakankamai vandens: tinkamas skysčių kiekis padeda skaiduloms atlikti savo funkciją ir mažina vidurių užkietėjimo riziką.
Dažni vidurių užkietėjimai
Per mažas skaidulų kiekis racione yra viena dažniausių vidurių užkietėjimo priežasčių. Jei tuštinatės retai, išmatos kietos, tenka stipriai stangintis, verta įvertinti, kiek skaidulų suvartojate kasdien.
Skaidulas į racioną reikėtų įtraukti po truputį, atsižvelgiant į savo organizmo reakciją. Staiga jų labai padidinus, ypač jei anksčiau vartojote mažai skaidulų, gali atsirasti pilvo pūtimas, gurgėjimas, spazmai, diskomfortas. Kiekvieną kartą didinant skaidulų kiekį, būtina kartu didinti ir suvartojamo vandens kiekį.
Per daug perdirbto maisto
Jei jūsų racione dominuoja stipriai perdirbti produktai, labai tikėtina, kad su maistu gaunate per mažai skaidulų. Vaisiai ir daržovės – vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų padidinti jų kiekį. Geriausia rinktis visas, termiškai kuo mažiau apdorotas, su žievele.
Daug skaidulų yra būtent vaisių ir daržovių žievelėje, tačiau ją dažnai pašaliname apdorojimo metu. Pavyzdžiui, vidutinio dydžio kepta bulvė su žievele turi apie 3 g skaidulų, o tokio paties svorio bulvių traškučių porcija – tik apie 1 g. Vidutinio dydžio obuolys su žievele suteikia apie 4,8 g skaidulų, o obuolių tyrelės porcija – vos 1 g.
Todėl kuo dažniau rinkitės natūralius, kuo mažiau perdirbtus produktus: šviežius vaisius, daržoves, pilno grūdo kruopas ir duoną. Vietoj sulčių geriau valgykite vaisius, o vietoj traškučių – daržovių ar vaisių užkandžius.
Padidėjęs cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje
Skaidulos atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir padedant išvengti 2 tipo diabeto. Pakankamas skaidulų kiekis gali sulėtinti gliukozės patekimą į kraują po valgio. Maistas, kuriame gausu skaidulų, virškinamas ir pasisavinamas lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla ne taip staigiai.
Tirpiosios skaidulos, kurių yra riešutuose, žirniuose, kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse, padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Jos tarsi „suriša“ dalį cholesterolio žarnyne ir padeda jam pasišalinti iš organizmo.
Jei kraujo tyrimuose nustatomas padidėjęs gliukozės ar cholesterolio kiekis, verta ne tik laikytis gydytojo rekomendacijų, bet ir peržiūrėti savo mitybą – ypač atkreipti dėmesį į skaidulų suvartojimą.
Pilvo pūtimas ir diskomfortas
Įdomu tai, kad pilvo pūtimas ir spazmai gali atsirasti tiek dėl per mažo skaidulų kiekio, tiek ir tada, kai jų staiga pradedama vartoti daug daugiau. Žmonės, kurie ilgą laiką beveik nevalgė skaidulų turinčio maisto, gali jausti pilvo pūtimą ar spazmus, kai ima dažniau valgyti ankštinius, pilno grūdo produktus, daugiau daržovių ir vaisių.
Skaidulos paprastai yra gerai toleruojamos ir naudingos daugumai žmonių, tačiau svarbu stebėti savo savijautą. Jei skaidulų kiekį didinate per greitai, dažnai pasireiškia nemalonūs šalutiniai reiškiniai – pilvo pūtimas, gurgėjimas, skausmai.
Geriausia kasdien pridėti maždaug po 5 g skaidulų, kol pasieksite savo tikslinį kiekį. Kai organizmas pripranta prie didesnio skaidulų kiekio, maistas nebekelia tokio virškinimo diskomforto, o nauda – reguliari žarnyno veikla ir geresnė bendra savijauta – tampa akivaizdi.
Svarbi pastaba
Ši medžiaga yra bendro pobūdžio ir nėra medicininė konsultacija. Pateikta informacija skirta susipažinti su galimais simptomais, jų priežastimis ir galimais sveikatos sutrikimų atpažinimo būdais, tačiau ji neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. Dėl bet kokių sveikatos problemų visada kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
