Lietuvių racione dažniausiai sutinkama kvietinė ir ruginė duona. Nors iš pirmo žvilgsnio jų sudėtis gali atrodyti panaši, šios duonos rūšys skirtingai veikia savijautą, energijos lygį ir virškinimą. Tinkamas pasirinkimas gali turėti realios įtakos kasdienei mitybai ir bendrai sveikatai.
Šiame tekste aptariama, kuo skiriasi kvietinė ir ruginė duona bei kaip išsirinkti naudingesnį variantą, remiantis dietologo profesoriaus Olego Šveco įžvalgomis. Esminiai skirtumai slypi ne kalorijų kiekyje, o grūdų sudėtyje ir jų poveikyje organizmui.
Vienoje riekėje viso grūdo kvietinės duonos yra apie 81,5 kilokalorijos, beveik 4 gramai baltymų ir maždaug 1,9 gramo skaidulų. Ruginės duonos riekė yra labai panašaus kaloringumo – apie 82,9 kilokalorijos; joje paprastai būna šiek tiek mažiau baltymų, tačiau daugiau angliavandenių.
Viso grūdo kvietinė duona vertinama dėl joje esančių skaidulų, fitonutrientų, B grupės vitaminų, magnio ir cinko. Ji padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko žarnyno mikrobiotą ir prisideda prie stabilesnio cukraus kiekio kraujyje.
Tuo tarpu balta kvietinė duona, gaminama iš rafinuotų miltų, turi gerokai mažiau mineralinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad jų kiekis gali sumažėti net iki 70 procentų, todėl dažniau pasireiškia staigesni gliukozės šuoliai, o alkio jausmas sugrįžta greičiau.
Ruginė duona išsiskiria tuo, kad joje gausu lignanų – augalinių junginių, palankiai veikiančių širdies ir kraujagyslių sistemą. Ji dažniausiai būna tankesnė, lėčiau virškinama ir gali padėti palaikyti tolygesnį energijos lygį dienos metu.
Vis dėlto ne visa ruginė duona yra vienodai naudinga. Gaminiai, kurių sudėtyje yra melasos ar daug pridėtinio cukraus, gali būti sunkiau virškinami ir prarasti dalį savo privalumų, ypač jautresniems žmonėms.
Siekiant kontroliuoti kūno svorį, tiek viso grūdo kvietinė, tiek ruginė duona gali būti tinkamas pasirinkimas. Jose esančios skaidulos padeda reguliuoti apetitą ir palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač svarbu mažinant svorį.
Skirtumai tarp šių dviejų duonos rūšių nėra itin dideli, todėl verta rinktis tą, kuri labiau patinka ir geriau tinka virškinimui. Svarbiausia – atidžiai skaityti sudėtį ir vengti rafinuotų miltų, perteklinės druskos bei cukraus, nes būtent sudėtis lemia tikrąją duonos naudą sveikatai.
