Salotos gali būti ne tik lengvas priedas prie pagrindinio patiekalo, bet ir visavertis, maistingas valgis. Tinkamai parinkti ingredientai padidina jų maistinę vertę, suteikia sotumo ir padeda organizmui gauti reikalingų vitaminų, mineralų, skaidulų bei gerųjų riebalų.
Žalumynai turėtų sudaryti salotų pagrindą, o geriausia rinktis tamsiai žalius ar rausvus lapus. Špinatai, lapinis kopūstas (kale), rukola, romėninės salotos ar raudongūžis kopūstas turi kur kas daugiau maistinių medžiagų nei, pavyzdžiui, aisbergo salotos. Tokie žalumynai aprūpina organizmą geležimi, kalciu, vitaminais A ir C bei antioksidantais.
Ankštiniai augalai salotoms suteikia augalinių baltymų ir daug skaidulų. Juodosios, raudonosios ar baltosios pupelės, avinžirniai bei edamame padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko stabilesnį energijos lygį. Jie dera tiek su šviežiomis, tiek su keptomis ar virtomis daržovėmis.
Kad salotos būtų visavertės, verta įtraukti ir papildomą baltymų šaltinį. Tai gali būti kepta vištiena, lašiša ar kita žuvis, tofu arba ankštiniai. Baltymai padeda palaikyti raumenų masę ir sumažina norą užkandžiauti netrukus po valgio.
Grūdai, tokie kaip ryžiai, bolivinė balanda (kynva) ar bulguras, praturtina salotas sudėtiniais angliavandeniais ir B grupės vitaminais. Jie suteikia patiekalui daugiau „kūno“, o sotumo jausmas išlieka ilgiau, ypač kai salotos valgomos kaip pagrindinis patiekalas.
Daržovės – tiek žalios, tiek termiškai apdorotos – salotoms suteikia spalvų ir didelę maistinę naudą. Burokėliai, brokoliai, morkos ar paprikos yra turtingi vitaminais, mineralais ir antioksidantais, kurie prisideda prie imuniteto stiprinimo bei lėtinių ligų prevencijos.
Riešutai ir sėklos suteikia malonų traškumą ir vertingųjų riebalų. Graikiniai, migdolai, pekano ar kedriniai riešutai, taip pat moliūgų ir saulėgrąžų sėklos padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D ir E.
Avokadas yra vienas vertingiausių salotų ingredientų dėl jame esančių mononesočiųjų riebalų. Jis taip pat suteikia skaidulų, kalio ir vitamino E. Kad avokadas nepatamsėtų, jį geriausia įmaišyti pačioje pabaigoje ir apšlakstyti citrinos ar laimo sultimis.
Vaisiai salotoms suteikia natūralaus saldumo ir gaivumo. Obuoliai, kriaušės, apelsinai, uogos ar braškės puikiai dera su žalumynais ir riešutais. Galima naudoti ir džiovintus vaisius, tačiau dėl galimo pridėtinio cukraus juos vertėtų vartoti saikingai.
Liesesnis sūris, pavyzdžiui, mocarela, parmezanas ar šveicariškas, papildo salotas baltymais ir kalciu. Nedidelis kiekis tarkuoto sūrio suteikia daugiau skonio, tačiau neapsunkina patiekalo pertekliniu riebalų kiekiu.
Žolelės leidžia sustiprinti salotų aromatą ir skonį beveik nepridedant kalorijų. Petražolės, čiobreliai, rozmarinas ar šalavijas taip pat turi antioksidantų ir gali prisidėti prie priešuždegiminio poveikio.
Užpilas – paskutinis, bet itin svarbus akcentas. Geriausia jį gaminti namuose iš alyvuogių aliejaus, acto arba citrinos sulčių, prieskonių ir žolelių. Toks užpilas paprastai būna ne tik skanesnis, bet ir gerokai sveikesnis nei parduotuviniai padažai, kuriuose dažnai gausu cukraus ir druskos.
