Neteisinga pritūpimų technika gali tapti rimtų kelių, nugaros ir sąnarių traumų priežastimi. Toliau aptariamos dažniausios klaidos, kurių reikėtų vengti atliekant šį bazinį pratimą.
Trenerė Sara Forsyth teigia, kad viena dažniausių klaidų atliekant pritūpimus – nugaros lenkimas ar per didelis jos apvalinimas, bandant pritūpti giliau.
Kai nugarą apvalinate leidžiantis žemyn ar kylant aukštyn, pilvo ir liemens raumenys nedirba tinkamai, o klubai būna neteisingoje padėtyje. Dėl to gerokai padidėja traumų ar lėtinio apatinės nugaros dalies skausmo rizika.
Norint to išvengti, svarbu išlaikyti neutralą stuburo padėtį – krūtinę laikyti šiek tiek pakeltą, o liemenį įtemptą. Gera alternatyva – pratimas pritūpiant prie sienos, kai rankos pakeltos virš galvos. Tai padeda išlaikyti vertikalią laikyseną.
Keliai „sukrenta“ į vidų
Kita dažna klaida – pritūpimų metu keliai krypsta į vidų. Dažniausiai taip nutinka dėl silpnų klubų ir sėdmenų raumenų.
Toks kelių „sukritimas“ į vidų padidina apkrovą priekiniams kryžminiams raiščiams ir gali sukelti kelių skausmą. Per didelis kelių lenkimas toliau už pėdų pirštus taip pat gali lemti skausmą ar trakštelėjimą girnelės srityje.
Kad keliai išliktų taisyklingoje padėtyje, juos reikėtų natūraliai nukreipti virš pėdų pirštų linijos. Naudinga stebėti save veidrodyje ir įsitikinti, kad keliai žiūri tiesiai į priekį, o ne krypsta į vidų ar per daug į išorę.
Per didelio svorio naudojimas
Pritūpimai su svoriais yra labai veiksmingi, tačiau per anksti naudojant didelį svorį, ypač jei esate pradedantysis, lengva susižeisti. Tarp dažniausių traumų – raumenų patempimai ir stuburo pažeidimai.
Vietoj to, kad iš karto imtumėte didelį svorį, pradėkite nuo pritūpimų tik su savo kūno svoriu. Pirmiausia sutelkite dėmesį į liemens ir giliųjų nugaros raumenų stiprinimą – tai padės išlaikyti taisyklingą techniką, kai vėliau pereisite prie didesnių svorių.
Per gili pritūpimo padėtis
Bandymas pritūpti žemiau, nei leidžia natūrali jūsų kūno judesių amplitudė, dažnai iškreipia techniką. Pavyzdžiui, per stipriai suspausti klubai gali paskatinti per didelę vidinę jų rotaciją, o tai sukelia skausmą.
Nesileiskite žemiau, nei leidžia blauzdos ir čiurnos sąnarių paslankumas bei sėdmenų raumenų jėga. Geriau atlikti šiek tiek mažiau gilų, bet techniškai taisyklingą pritūpimą.
Per didelis pakartojimų skaičius
Skubėjimas atlikti labai daug pritūpimų su dideliu svoriu – dar viena dažna klaida. Tai gali lemti raumenų disbalansą ir pertempimo (perkrūvio) traumas.
Norėdami to išvengti, pradėkite lėtai ir susitelkite į taisyklingus pritūpimus be papildomo svorio. Laikui bėgant pamažu didinkite pakartojimų skaičių ir tik tuomet įtraukite lengvus svorius.
