Kolagenas – vienas svarbiausių baltymų žmogaus organizme. Jis atsakingas už odos elastingumą, kaulų tvirtumą ir sąnarių paslankumą. Bėgant metams natūrali kolageno gamyba lėtėja, tačiau dalį jo kiekio galime palaikyti tiesiog tinkamai maitindamiesi. Toliau rasite 12 kasdienių produktų, kurie padeda organizmui gaminti kolageną ir taip palaikyti gražią odą bei sveikus kaulus.
Specialistai išskiria 12 maisto produktų grupių, kurios arba pačios turi kolageno, arba suteikia organizmui medžiagų, reikalingų jo sintezei.
Kaulų sultinys. Jis verdamas ilgai kaitinant jautienos, paukštienos ar kiaulienos kaulus. Kolageno kiekis priklauso nuo receptūros ir virimo trukmės, tačiau tyrimai rodo, kad jame gali būti apie 17,9–20,4 % kolageno. Tokį sultinį verta gerti kaip atskirą patiekalą arba naudoti sriuboms bei troškiniams.
Jūros gėrybės. Kolageno yra žuvų odoje, žvynuose ir kauluose. Ypač vertinga valgyti lašišą su oda, taip pat sardines ir ančiuvius. Moliuskai – austrės, krevetės ir kiti – gausūs cinko, kuris būtinas kolageno gamybai.
Paukštiena. Didžiausia kolageno koncentracija yra odoje ir mėsoje prie kaulo. Vištienos blauzdelės, šlaunelės ar vištienos kojelės turi daugiau jungiamojo audinio nei liesa krūtinėlė, todėl labiau prisideda prie kolageno atsargų organizme.
Subproduktai. Jautienos prieskrandis, kiaulienos ir jautienos oda, jaučio uodega, kiaulės ausys, vištienos kojelės – tai produktai, kuriuose gausu jungiamojo audinio ir natūralaus kolageno. Juos galima troškinti, virti sultinius ar naudoti šaltienoms.
Pieno produktai. Nors pienas ir jo gaminiai kolageno neturi, juose esantis visavertis baltymas suteikia visas būtinas aminorūgštis, reikalingas organizmui pačiam sintetinti kolageną. Naudingi varškės, natūralaus jogurto, kefyro, sūrio produktai (jei nėra netoleravimo).
Ankštiniai. Pupelės, žirniai ir lęšiai yra geras augalinių baltymų, cinko ir geležies šaltinis. Šie elementai svarbūs kolageno sintezei ir audinių atsinaujinimui.
Soja. Sojų produktuose (tofu, tempe, miso, sojų pienas, edamame) yra visavertis baltymas ir izoflavonai, galintys padėti palaikyti kolageno gamybą. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie nevalgo mėsos.
Lapelinių daržovių žaluma. Špinatai, įvairios kopūstų rūšys, lapiniai kopūstai (kale) ir kita tamsiai žalia lapinė daržovė aprūpina aminorūgštimis bei vitaminu C – vienu svarbiausių komponentų kolageno struktūroms formuotis.
Citrusiniai vaisiai. Apelsinai, greipfrutai, citrinos ir laimai yra puikūs vitamino C šaltiniai. Šio vitamino trūkumas gali sulėtinti žaizdų gijimą, nes organizmas mažiau gamina kolageno. Todėl reguliarus citrusinių vaisių vartojimas naudingas ir odai, ir kraujagyslėms.
Uogos. Braškės, gervuogės, avietės ir kitos uogos turi daug vitamino C ir antioksidantų. Jos padeda apsaugoti odos ląsteles nuo pažeidimų, įskaitant tuos, kuriuos sukelia saulės spinduliai, ir skatina geresnį audinių atsinaujinimą.
Saldžiosios paprikos. Ypač raudonos, geltonos ir oranžinės paprikos turi daugiau vitamino C nei žalios. Be to, jos pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir padeda mažinti uždegiminius procesus organizme.
Kivis. Vienas vidutinis kivis gali suteikti daugiau nei 75 % rekomenduojamos paros vitamino C normos. Tai puikus užkandis, kuris kartu palaiko ir kolageno gamybą, ir imuninės sistemos veiklą.
Kodėl kolageną skatinantis maistas toks svarbus?
Virškinimo metu su maistu gaunamas kolagenas suskaidomas į mažesnes daleles – aminorūgštis ir peptidus. Organizmas šias daleles panaudoja savo paties kolageno gamybai. Todėl svarbu ne tik vartoti kolageno turinčius produktus, bet ir užtikrinti, kad racione netrūktų baltymų, vitamino C, cinko, geležies bei omega-3 riebalų rūgščių.
Maistas, kuriame gausu šių medžiagų, padeda palaikyti odos stangrumą, sveikus sąnarius, tvirtus kaulus ir geresnį bendrą audinių atsparumą pažeidimams. Įtraukus minėtus 12 produktų į kasdienį racioną, galima natūraliai paremti organizmo atsinaujinimo procesus ir ilgiau išsaugoti jaunatvišką odos išvaizdą.
