Po intensyvesnio bėgimo ar treniruotės salėje dažnas žmogus jaučia skausmą ar sustingimą raumenyse. Šis pojūtis vadinamas uždelstu raumenų skausmu, arba DOMS. Jis paprastai pasireiškia per pirmąsias 12 – 24 valandas, o stipriausias būna po 24 – 72 valandų.
Dažniausiai nemalonūs pojūčiai visiškai praeina per tris ar penkias dienas. Skausmą sukelia mikrotraumos, tai labai smulkūs įtrūkimai raumenų skaidulose, atsirandantys treniruotės metu. Organizmas pradeda remonto procesą, tai į pažeistas vietas pritraukia daugiau kraujo, maistinių medžiagų ir skysčių, kas skatina uždegiminę reakciją.
Ji yra natūrali raumenų adaptacijos dalis, padedanti didinti jų stiprumą ir masę. Vis dėlto šis procesas sužadina skausmo receptorius ir sukelia nemalonų maudimą. DOMS labiau jaučiamas tada, kai sportuojame po pertraukos, išbandome naują veiklą arba atliekame pratimus, kurie smarkiai apkrauna raumenis.
Tai natūrali organizmo reakcija į naują ar sudėtingesnį krūvį. Įdomu tai, kad kuo dažniau kartojame tą pačią veiklą, tuo mažesnis tampa skausmas, nes raumenys pripranta prie apkrovos.
Ar skausmas po treniruotės reiškia pažangą?
Raumenų skausmas yra visiškai normalus, tačiau jis nėra tikslus rodiklis, ar treniruotė buvo efektyvi. Skausmas daugiau parodo, kad kūnas prisitaiko prie naujos apkrovos, bet nepasako, ar tikrai stiprėjame ar geriname ištvermę.
Pavyzdžiui, žmogus, kuris reguliariai bėgioja, po vieno įprasto bėgimo gali visai nejausti skausmo, bet jo fizinis pajėgumas vis tiek augs. Panašiai ir su jėgos treniruotėmis, tai pakėlus šiek tiek didesnį svorį, raumenys gali būti tik lengvai maudžiantys, tačiau vis tiek vyksta jų stiprėjimas ir augimas. Taigi skausmas nėra būtinas rodiklis, kad treniruotė buvo sėkminga.
Ar verta sportuoti, jei raumenys dar skauda?
Trumpas atsakymas, taip, galima. Treniravimasis su DOMS nesukelia papildomos žalos raumenims. Tačiau yra keletas niuansų. Tyrimai rodo, kad būnant skaudančiais raumenimis gali sumažėti jėga, greitis ir pusiausvyra. Tai reiškia, kad bėgant gali nepavykti pasiekti įprasto tempo, o kilnojant svorius, tai pakelti tokios pačios naštos.
Silpnesnė pusiausvyra gali padidinti traumų, pavyzdžiui, čiurnos patempimo, riziką. Taip pat skausmas gali pabloginti įgūdžių reikalaujančius veiksmus, tokius kaip metimai krepšinyje ar greita reakcija kitose sporto šakose. Todėl, jei siekiate aukštų rezultatų, skausmas gali būti trukdis.
Poilsio dienos ir progresas
Įprasta manyti, kad būtina kas antrą dieną ilsėtis, tačiau mokslas rodo, kad tai nėra privaloma. Tyrimai, lyginę treniruotes iš eilės (pavyzdžiui, pirmadienį, antradienį ir trečiadienį) ir ne iš eilės (pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį), nerado esminio skirtumo ilgalaikiame raumenų jėgos ir masės augime.
Tai reiškia, kad jei tvarkaraštis leidžia, galima treniruotis ir kelias dienas iš eilės. Vis dėlto ilgainiui poilsio dienos padeda palaikyti motyvaciją ir mažina traumų riziką. Tad klausykite savo kūno ir kartais leiskite jam atsigauti.
Ką dar galima daryti, jei labai skauda?
Jeigu skausmas itin stiprus, gali padėti masažas ar šaltos vonios, nors jų poveikis paprastai būna nedidelis. Svarbiausia, tai neperžengti ribos tarp normalaus maudimo ir skausmo, galinčio reikšti traumą.
Reikėtų susirūpinti, jei skausmas išlieka ilgiau nei savaitę, jei atsiranda mėlynių arba juntamas aštrus, stiprus skausmas. Tokiais atvejais verta pasikonsultuoti su gydytoju. Sportuoti su maudžiančiais raumenimis galima, tačiau reikia turėti omenyje, kad našumas gali būti mažesnis.
Pavojų sveikatai tai paprastai nekelia, bet sudėtingesni pratimai, reikalaujantys pusiausvyros ar greitos reakcijos, gali būti rizikingesni. Tinkamas poilsis, saikingas krūvis ir atidumas savo kūno siunčiamiems signalams, tai raktas į saugų progresą sporte.
