Kefyras daugelį metų buvo laikomas paprastu kasdieniu produktu, tačiau sena mūsų senelių ir prosenelių tradicija prieš miegą išgerti stiklinę kefyro vis dažniau atsiduria ir šiuolaikinių dietologų akiratyje.
Nors mitybos mados nuolat keičiasi, šis paprastas įprotis išlieka ir, kaip rodo praktika, gali padėti palaikyti stabilų kūno svorį, gerą savijautą bei sklandų virškinimo sistemos darbą. Toliau aptarkime, kas vyksta organizme naktį, kodėl kefyras dažnai laikomas tinkamu pasirinkimu ir kam šis įprotis gali netikti.
Kas vyksta mūsų organizme nakties metu?
Užmigus organizmas „neišsijungia“ – jis pereina į aktyvios vidinės veiklos režimą. Naktį vyksta audinių atsinaujinimas ląstelių lygiu, taisomos raumenų skaidulos, apdorojama ir sisteminama dieną gauta informacija. Visiems šiems procesams reikalinga pastovi energijos ir maistinių medžiagų tėkmė.
Jei vakarieniaujama labai anksti, iki nakties vidurio kraujyje esančių angliavandenių atsargos gali išsekti, todėl organizmas ima naudoti vidinius rezervus. Bandantiems numesti svorio čia slypi rizika: kai trūksta „išorinio“ kuro, kūnas gali pradėti skaidyti raumenų audinį, kad gautų baltymų ir energijos.
Raumenys yra vienas svarbiausių audinių, kuris net ir ramybės būsenoje sunaudoja daugiausia energijos. Kuo mažiau raumenų masės, tuo lėtesnė medžiagų apykaita ir tuo sunkiau reguliuoti svorį. Dėl to raumenų praradimas, net lieknėjant, nėra pageidaujamas.
Stiklinė kefyro prieš miegą gali būti patogus baltymų šaltinis nakties metui. Ji padeda aprūpinti organizmą reikalingomis medžiagomis atsinaujinimui ir sumažina tikimybę, kad energijai bus „naudojami“ raumenys.
Kodėl kefyras vakarui – itin tinkamas pasirinkimas?
Kefyro, kaip vakarinio produkto, išskirtinumą lemia jo sudėtis, ypač pieno baltymas kazeinas. Jis skiriasi nuo išrūgų baltymų: išrūgos dažniausiai įsisavinamos per 1–2 valandas, o kazeinas skaidomas lėčiau – maždaug per 6–8 valandas. Dėl to raumenys gauna tolygesnį aminorūgščių srautą per visą naktį.
Kefyras turi ir kitų privalumų:
- Nedidelis kaloringumas. Stiklinėje (apie 250 ml) 1 % riebumo kefyro yra maždaug 80 kcal. Palyginimui, tokio paties kiekio pienas gali turėti apie 120 kcal, o saldinti jogurtai – iki 200 kcal.
- Švelnus poveikis skrandžiui. Skystos konsistencijos kefyras paprastai lengviau virškinamas, neapsunkina skrandžio ir rečiau sukelia sunkumo jausmą prieš miegą.
- Mikrofloros palaikymas. Fermentacijos metu kefyras praturtėja pieno rūgštimi, B grupės vitaminais ir naudingais mikroorganizmais. Žarnyno būklė siejama su bendra savijauta ir kūno masės reguliavimu, nes subalansuota mikrobioma prisideda prie sklandesnės medžiagų apykaitos.
Pagrindiniai kefyro vartojimo prieš miegą privalumai
Reguliarus kefyro vartojimas vakare gali kompleksiškai veikti organizmą:
- Gerina virškinimą. Kefyras gali padėti palaikyti įprastą virškinimo sistemos ritmą net ir poilsio metu.
- Apsaugo raumenis naktį. Lėtai skaidomas kazeinas palaipsniui aprūpina raumenis maistinėmis medžiagomis.
- Prisideda prie sveikesnės medžiagų apykaitos. Probiotikai gali teigiamai veikti žarnyno mikroflorą, o tai siejama su efektyvesniais medžiagų apykaitos procesais.
- Padeda išvengti vėlyvų užkandžių. Stiklinė kefyro gali maloniai numalšinti alkį ir sumažinti norą užkandžiauti kaloringais produktais vėlai vakare.
Tradicija ir šiuolaikinis požiūris
Šiandien sportinės mitybos rinkoje gausu brangių kazeino pagrindu sukurtų baltyminių mišinių, kurie skirti raumenų „maitinimui“ nakties metu. Tuo tarpu įprastas kefyras atlieka panašią funkciją ir daugeliui yra gerokai prieinamesnis.
Tai, ką anksčiau žmonės darė remdamiesi intuicija ir patirtimi, šiandien neretai paaiškinama ir mokslo žiniomis. Vis dėlto verta prisiminti: teigiamas poveikis dažniausiai pasireiškia palaipsniui. Kefyras nėra „stebuklinga“ vienos stiklinės priemonė – didžiausią naudą duoda nuoseklus, ilgalaikis įprotis.
Kaip teisingai gerti kefyrą prieš miegą?
Norint gauti didžiausią naudą ir nepakenkti savijautai, pravartu laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Temperatūra. Geriausia kefyrą gerti kambario temperatūros arba šiek tiek šiltesnį. Labai šaltas gėrimas kai kuriems žmonėms gali sukelti nemalonius pojūčius, todėl kefyrą verta išimti iš šaldytuvo maždaug prieš 30 minučių.
- Riebalų kiekis. Dažniausiai tinkamas pasirinkimas – 1–2,5 % riebumo kefyras. Visiškai neriebus produktas kai kam gali atrodyti „per liesas“, o labai riebus – sunkiau virškinamas.
- Laikas. Rekomenduojama išgerti likus maždaug 30–60 minučių iki miego, kad skrandis spėtų pradėti virškinimo procesą ir nesijaustų pilnumo.
- Kiekis. Dažniausiai pakanka vienos stiklinės (apie 250 ml). Didesnis kiekis gali apsunkinti virškinimą ir trikdyti miegą.
- Be papildomo cukraus. Cukrus, medus ar saldūs priedai padidina kaloringumą ir gali sukelti ryškesnius gliukozės svyravimus prieš miegą. Jei skonis per rūgštus, galima įberti truputį cinamono – jis suteiks aromato beveik nedidindamas kaloringumo.
Kada su kefyru reikėtų elgtis atsargiai?
Nors kefyras daugeliui yra naudingas, kai kuriais atvejais jį vertėtų vartoti atsargiai arba visai atsisakyti:
- Laktazės trūkumas arba laktozės netoleravimas. Jei po pieno produktų jaučiate pilvo pūtimą, skausmą, gurguliavimą ar kitą diskomfortą, kefyras (ypač vakare) gali netikti. Tokiu atveju verta pasitarti su gydytoju arba rinktis mažai laktozės turinčius produktus.
- Padidėjęs skrandžio rūgštingumas. Rūgštesnis kefyras gali dirginti skrandžio gleivinę žmonėms, sergantiems gastritu, refliukso liga ar turintiems kitų virškinimo sutrikimų, ypač jei vartojamas vėlai vakare. Tokiais atvejais reikalinga gydytojo konsultacija.
- Polinkis kaupti skysčius. Kai kuriems žmonėms pieno produktai vakare gali skatinti skysčių kaupimąsi audiniuose. Jei rytais pastebite veido ar akių paburkimą, gali būti verta sumažinti kefyro kiekį arba pasirinkti kitą lengvą užkandį.
Apibendrinant, stiklinė kefyro prieš miegą daugeliui žmonių gali būti paprastas, ekonomiškas ir veiksmingas būdas prisidėti prie raumenų masės išsaugojimo, sveikos žarnyno mikrofloros ir stabilesnės medžiagų apykaitos. Svarbiausia – stebėti savo savijautą, įvertinti individualius virškinimo sistemos ypatumus ir pasirinkti tokį mitybos ritmą, kuris geriausiai tinka būtent jums.
