Šie produktai stiprina imunitetą: valgykite tai kasdien ir žarnynas padėkos
Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami pakankamais kiekiais, gali padėti palaikyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą. Tyrimai rodo, kad subalansuotas mikrobiomas siejamas su geresniu virškinimu, mažesniu uždegimu ir tvirtesniu organizmo atsaku į infekcijas.
Žarnynas glaudžiai susijęs su imunine sistema, nes didelė dalis imuninės gynybos mechanizmų veikia būtent žarnyno gleivinėje. Dėl to kasdieniai mitybos pasirinkimai, ypač fermentuoti produktai, vis dažniau aptariami kaip paprastas būdas palaikyti atsparumą ir bendrą savijautą.
Be to, mokslinėje literatūroje daugėja duomenų apie žarnyno ir odos bei žarnyno ir smegenų ašies ryšį. Kai mikrobiotos sudėtis išsibalansuoja, gali didėti virškinimo simptomų tikimybė, o kai kuriems žmonėms tai siejama ir su prastesne emocine savijauta.
Jogurtas ir kefyras
Natūralus jogurtas yra vienas populiariausių fermentuotų produktų, gaminamas pieno fermentacijos būdu. Renkantis verta ieškoti aiškios nuorodos, kad produkte yra gyvų bakterijų kultūrų, nes ne visi gaminiai jų išlaiko.
Kefyras dažnai išskiriamas dėl didesnės mikroorganizmų įvairovės, nes jame paprastai būna ir bakterijų, ir mielių. Reguliarus kefyro vartojimas kai kuriems žmonėms siejamas su geresne virškinamojo trakto savijauta ir mažesniais uždegimo žymenimis, nors poveikis priklauso nuo individualios būklės ir raciono.
Kopūstų ir agurkų rauginti produktai
Raugintos daržovės, pavyzdžiui, rauginti kopūstai ar agurkai, tradiciškai laikomos natūraliu pieno rūgšties bakterijų šaltiniu. Jos gali papildyti racioną ne tik mikroorganizmais, bet ir skaidulomis, kurios yra svarbios gerosioms žarnyno bakterijoms.
Svarbi detalė yra apdorojimas: pasterizavimas dažnai sunaikina gyvas bakterijas. Todėl, jei tikslas yra probiotinis poveikis, paprastai labiau tinka neapdorotos, nepasterizuotos raugintos daržovės, laikomos šaltai.
Kimči, miso ir tempeh
Kimči yra fermentuotų daržovių patiekalas, kuriame gali būti įvairių pieno rūgšties bakterijų, o kartu gausu skaidulų ir biologiškai aktyvių medžiagų. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant kimči gali gerėti lipidų rodikliai ir mažėti uždegimo rizika, tačiau tai nėra vienintelis veiksnys, lemiantis sveikatą.
Miso ir tempeh dažniau pasirenkami augalinėje mityboje, nes yra fermentuoti sojų produktai ir gali padėti praturtinti racioną baltymais. Fermentacija taip pat gali pagerinti kai kurių maistinių medžiagų pasisavinimą, o miso neretai minimas ir kaip antioksidantų šaltinis.
Nors universalių normų nėra, praktikoje dažnai rekomenduojama kasdien įtraukti 1–2 porcijas fermentuotų produktų, stebint individualią toleranciją. Jei yra imunitetą slopinančių ligų, po organų transplantacijos ar vartojami imunitetą slopinantys vaistai, dėl probiotikų ir fermentuotų produktų kiekio verta pasitarti su gydytoju.
Taip pat svarbu nepamiršti, kad probiotikų poveikis stipresnis, kai racione netrūksta prebiotikų, tai yra skaidulų iš daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų. Vien fermentuoti produktai nepakeis bendros mitybos kokybės, tačiau gali būti paprastas kasdienis įprotis, padedantis palaikyti žarnyno ekosistemą.
